Flavanoler er en gruppe plantestoffer i te, æbler, bær, druer og kakao. De er de første plantestoffer overhovedet, der har fået en officiel anbefaling om dagligt indtag: 400 til 600 mg. Det største forsøg, COSMOS, fulgte 21.442 amerikanere i 3,6 år, og dets to hovedresultater trækker i hver sin retning.
Flavanoler eller flavonoler: to ord, to stoffer
Det første, der skal på plads, er stavemåden, fordi den skjuler en reel forskel. Begge grupper hører til flavonoider, den store familie af plantefarvestoffer, men de er ikke det samme.
Flavanoler, med a, hedder også flavan-3-oler. Det er catechin, epicatechin og de større procyanidiner, som de danner sammen. De findes i te, kakao, æbler, druer og bær. Flavonoler, med o, er blandt andet quercetin og kaempferol, som findes i løg, kapers og æbleskræl.
Det er flavanolerne med a, denne artikel handler om. De to grupper har forskellig forskning bag sig, og en kilde til den ene er ikke automatisk en kilde til den anden.
Hvor findes flavanoler?
Fordelingen er anderledes, end de fleste tror. Kakao får mest omtale, men i en nordisk hverdag er te og æbler de kilder, der faktisk leverer mængden. Te leverer samtidig L-theanin, den aminosyre der næsten kun findes i teplanten.
| Kilde | Bemærkning |
|---|---|
| Te, sort og grøn | Den største kilde i de fleste vestlige kostmønstre, fordi mængden er stor |
| Æbler og pærer | Meget sidder i og lige under skrællen |
| Mørke bær | Blåbær, brombær, solbær |
| Druer og rødvin | Procyanidiner fra kernerne og skallen |
| Kakao | Højt indhold i råvaren, men lavt i de fleste færdige produkter |
| Bønner og nødder | Bidrager beskedent, men dagligt |
Bemærk, hvad der ikke står på listen. Kosttilskud er ikke nævnt, og det er med vilje: den anbefaling, du læser om i næste afsnit, er udtrykkeligt formuleret som en fødevarebaseret anbefaling og ikke som en anbefaling af tilskud.
Kakao: hvorfor chokolade sjældent er svaret
Kakaobønnen er rig på flavanoler. Problemet er alt det, der sker mellem bønnen og pladen, og det forklarer, hvorfor to produkter med samme kakaoindhold kan være meget forskellige.
FRA BØNNE TIL PLADE
Fermentering
Bønnerne gærer i flere dage efter høst. En stor del af flavanolerne nedbrydes allerede her.
Tørring og ristning
Varme koster mere. Jo hårdere ristning, jo mindre tilbage.
Alkalisering
Behandling med base gør kakaoen mørkere og mildere i smagen, og fjerner en stor del af det, der er tilbage.
Blanding
Sukker, mælkepulver og fedt fortynder resten. Kakaoprocenten siger noget om mængden af kakao, ikke om flavanolerne.
Pladen
To plader med samme kakaoprocent kan derfor ligge langt fra hinanden i indhold, og ingen af dem oplyser det.
Det er også grunden til, at forsøgene ikke bruger chokolade. COSMOS brugte et kakaoekstrakt i kapsler med et defineret indhold, netop fordi mængden i mad ikke kan styres. Skal du have flavanoler fra kakao i praksis, er usødet kakaopulver, der ikke er alkaliseret, den bedste kilde, og det er ikke chokolade.
Den første officielle anbefaling for et plantestof
I 2022 gjorde et ekspertpanel noget, der ikke var gjort før. De formulerede en anbefaling om dagligt indtag af et plantestof, ikke fordi der findes en mangelsygdom, men fordi der er nok kliniske data til at pege på et interval.
Panelet gennemgik 157 randomiserede forsøg og 15 kohortestudier og fandt moderat belæg for, at et indtag i det interval hjælper på blodtryk, kolesterol og blodsukkerregulering. Anbefalingen gælder udtrykkeligt fødevarer, ikke tilskud.
Crowe-White K.M. et al., Advances in Nutrition 2022. DOI: 10.1093/advances/nmac105
Beviserne var stærkest for det systoliske blodtryk, det samlede kolesterol, HDL-kolesterol og for insulin og blodsukker. Panelet skriver selv, at det er en nyskabelse at anbefale et stof på grund af en gevinst frem for på grund af en mangel, og at der stadig er huller i dokumentationen.
COSMOS: det store forsøg og dets to svar
COSMOS er det eneste store, langvarige forsøg på området. 21.442 amerikanske voksne, 12.666 kvinder over 65 år og 8776 mænd over 60 år, blev fordelt til enten et kakaoekstrakt med 500 mg flavanoler dagligt eller placebo, og fulgt i en median på 3,6 år.
SAMME FORSØG, TO ENDEPUNKTER
DET PRIMÆRE ENDEPUNKT
- Alle hjerte-kar-hændelser samlet: 410 mod 456.
- Hazard ratio 0,90, men ikke statistisk sikker.
- Det er det tal, forsøget var designet til at afgøre.
ET SEKUNDÆRT ENDEPUNKT
- Død af hjerte-kar-sygdom: hazard ratio 0,73.
- Det svarer til 27 procent færre, og det var sikkert.
- Sekundære endepunkter er hypotesegenererende, ikke afgørende.
Der var ingen sikkerhedsmæssige problemer i forsøget. En analyse, der kun regnede med de deltagere, som faktisk tog kapslerne, viste en lavere risiko for hjerte-kar-hændelser samlet, men den type analyse er svagere, fordi den ikke længere sammenligner de grupper, lodtrækningen skabte.
Den ærlige opsummering er forfatternes egen: kakaoekstrakt reducerede ikke det samlede antal hjerte-kar-hændelser, men reducerede hjerte-kar-død med 27 procent, og der er brug for mere forskning for at afklare det.
Hjernen: hvad COSMOS-Web fandt
En del af COSMOS handlede om hukommelse. 3562 ældre deltagere fik det samme kakaoekstrakt med 500 mg flavanoler eller placebo i tre år, og hukommelsen blev testet med opgaver, der belaster hippocampus.
Det primære mål, altså en forbedring hos alle deltagere efter et år, blev ikke ramt. Men der var et mønster. Blandt de deltagere, der havde den dårligste kostkvalitet eller det laveste vanlige indtag af flavanoler, genoprettede indsatsen hukommelsen. Hos en undergruppe blev indtaget desuden målt med en biomarkør i urinen, og en stigning i den fulgtes med bedre hukommelse.
Forfatterne tolker det som et udtømnings- og genopfyldningsmønster: virkningen viser sig hos dem, der manglede noget, ikke hos alle. Det er en rimelig tolkning, og det er stadig en analyse af undergrupper, som skal bekræftes.
56.048 danskere fulgt i 23 år
Der findes en dansk kohorte, som er blandt de bedste i verden til netop denne slags spørgsmål. Kost, Kræft og Helbred fulgte 56.048 deltagere i 23 år, koblet til de danske registre. 14.083 døde i perioden.
Et moderat vanligt indtag af flavonoider var omvendt forbundet med dødelighed af alle årsager, af hjerte-kar-sygdom og af kræft. Sammenhængen fladede ud omkring 500 mg om dagen: derover gav mere ikke mindre risiko. Og den var stærkere og mere lineær hos rygere end hos ikke-rygere, og hos dem med et højt alkoholforbrug end hos dem med et lavt. Størrelsesordenen skal stadig ses op mod de vaner, der er regnet om til år på levetiden.
To forbehold hører med. Studiet handler om flavonoider i alt, ikke om flavanoler alene, så de 500 mg og de 400 til 600 mg fra anbefalingen er ikke det samme tal, selv om de ligger tæt. Og det er en observation: mennesker, der spiser flest flavonoider, adskiller sig på mange andre måder.
Blodtryk: de mange små forsøg
Ud over de store forsøg findes der en Cochrane-gennemgang af kakao og blodtryk fra 2017. Den samlede 35 randomiserede forsøg, hvor deltagerne fik mellem 30 og 1218 mg flavanoler dagligt, i gennemsnit 670 mg, fra mellem 1,4 og 105 gram kakaoprodukt om dagen, i mindst to uger.
Effekten på blodtrykket er lille, men den er der. Det passer med den mekanisme, der er beskrevet: flavanoler øger dannelsen af kvælstofilte i karvæggen, hvilket udvider karrene. Det er også den mekanisme, der ligger bag anbefalingen på 400 til 600 mg.
Lille betyder her nogle få millimeter kviksølv. Det ændrer ikke en blodtryksbehandling, og det erstatter ingen medicin. Men på befolkningsniveau er selv små forskydninger i blodtryk ikke ligegyldige.
Hvad det betyder i praksis
Anbefalingen på 400 til 600 mg om dagen lyder abstrakt, indtil man oversætter den. Den nås af de fleste med cirka to kopper te, et æble med skræl og en håndfuld bær, altså uden at ændre andet end vanen. Disse tre ting leverer også resten af polyfenolerne på købet.
Kosttilskud står i en anden kategori. Anbefalingen er som nævnt fødevarebaseret, og der findes ingen godkendt sundhedsanprisning i EU for flavanoler i almindelighed. Til sammenligning findes der én for polyfenoler i olivenolie, og den er bundet til mindst 5 mg hydroxytyrosol per 20 gram olie. Et produkt må derfor ikke skrive, at det beskytter hjertet eller forbedrer hukommelsen. Fødevarestyrelsen fører tilsyn med den slags formuleringer.
Har du forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesterol, er det din egen læge, der skal følge det, og en kop te er ikke en behandling. På sundhed.dk finder du din læge og dine prøvesvar. Ligger der derimod en vedvarende betændelsestilstand af lav grad bag dine gener, arbejder et betændelsesdæmpende kosttilskud på netop den mekanisme, og er det stive og ømme led om morgenen, der presser mest, er kosttilskud ved slidgigt et mere præcist spor.
Hvad er flavanoler?
En gruppe plantestoffer, også kaldet flavan-3-oler, som omfatter catechin, epicatechin og procyanidiner. De hører til flavonoiderne og findes i te, kakao, æbler, druer og bær. De skal ikke forveksles med flavonoler som quercetin.
Hvor meget flavanoler bør man få om dagen?
Et ekspertpanel anbefalede i 2022 400 til 600 mg om dagen efter en gennemgang af 157 randomiserede forsøg og 15 kohortestudier. Anbefalingen gælder udtrykkeligt fødevarer og ikke kosttilskud.
Hvilke fødevarer indeholder mest flavanoler?
Te er den største kilde i de fleste vestlige kostmønstre, fordi mængden er stor. Derefter æbler og pærer, mørke bær, druer, kakao samt bønner og nødder.
Er mørk chokolade en god kilde til flavanoler?
Sjældnere end man tror. Fermentering, ristning og især alkalisering fjerner en stor del af flavanolerne, og kakaoprocenten siger intet om, hvor meget der er tilbage. Usødet kakaopulver, der ikke er alkaliseret, er en bedre kilde end en plade.
Hvad viste COSMOS-forsøget?
21.442 ældre amerikanere fik 500 mg kakaoflavanoler dagligt eller placebo i en median på 3,6 år. Det primære endepunkt, alle hjerte-kar-hændelser samlet, var ikke statistisk sikkert. Et sekundært endepunkt, død af hjerte-kar-sygdom, faldt 27 procent.
Hjælper flavanoler på hukommelsen?
I COSMOS-Web med 3562 ældre blev det primære mål efter et år ikke ramt. Men blandt dem med den dårligste kostkvalitet eller det laveste vanlige indtag genoprettede indsatsen hukommelsen. Det er en undergruppeanalyse og skal bekræftes.
Kilder
- Crowe-White K.M. et al. (2022). Flavan-3-ols and Cardiometabolic Health: First Ever Dietary Bioactive Guideline. Advances in Nutrition. DOI: 10.1093/advances/nmac105
- Sesso H.D. et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for the prevention of cardiovascular disease events: the COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac055
- Brickman A.M. et al. (2023). Dietary flavanols restore hippocampal-dependent memory in older adults with lower diet quality and lower habitual flavanol consumption. PNAS. DOI: 10.1073/pnas.2216932120
- Ried K., Fakler P., Stocks N.P. (2017). Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD008893.pub3
- Bondonno N.P. et al. (2019). Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nature Communications. DOI: 10.1038/s41467-019-11622-x
