Olivenolie er et af de få steder i kosttilskudsverdenen, hvor der findes en godkendt sundhedsanprisning. Den er præcist formuleret og har en betingelse med et tal: 5 mg hydroxytyrosol og beslægtede stoffer per 20 gram olie. Her er, hvad tallet betyder, hvor det kommer fra, og hvordan du finder en olie, der lever op til det.
Hvad er polyfenoler i olivenolie?
Ekstra jomfru olivenolie er presset frugtsaft af oliven, hvor kun olien er skilt fra. Det er derfor, den indeholder stoffer, som raffineret olie ikke gør: polyfenolerne følger med det vandige, ikke det fede.
De vigtigste er oleuropein, som er det bitre stof i den friske oliven, samt tyrosol og hydroxytyrosol, som dannes fra det. Dertil kommer oleocanthal, der giver den skarpe fornemmelse bagest i halsen. Netop de tre er dem, EU-anprisningen handler om.
Indholdet svinger enormt. I det europæiske forsøg, der er beskrevet længere nede, blev der brugt tre olier fra samme sort, som kun adskilte sig på polyfenolindholdet: 2,7, 164 og 366 mg per kilo. Forskellen mellem den laveste og den højeste er mere end hundrede gange, og ingen af dem var forfalskede.
Anprisningen, der er godkendt, og dens betingelse
EFSA vurderede i 2011 en række påstande om olivenpolyfenoler. De fleste blev afvist: blodtryk, HDL-kolesterol, betændelsesdæmpende egenskaber, luftvejene, mave-tarm-kanalen og kroppens forsvar mod ydre påvirkninger holdt ikke. For de fleste andre antioxidanter, blandt andet alfa-liponsyre, findes der slet ingen anprisning at tillade eller afvise.
Én holdt. Beskyttelse af LDL-partikler mod oxidativ skade blev vurderet som tilstrækkeligt underbygget, og den findes derfor i dag på EU-listen over tilladte sundhedsanprisninger.
Anprisningen må kun bruges på en olie, der indeholder mindst 5 mg hydroxytyrosol og beslægtede forbindelser, som oleuropeinkompleks og tyrosol, per 20 gram olie. Forbrugeren skal desuden oplyses om, at gevinsten forudsætter et dagligt indtag på 20 gram.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, EFSA Journal 2011. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2033
20 gram er cirka to spiseskefulde. Det er en mængde, man faktisk bruger til en salat eller til at stege i, og det er en af grundene til, at anprisningen kom igennem: den hviler ikke på en urealistisk dosis.
Bemærk også, hvad anprisningen ikke siger. Den siger ikke, at olivenolie beskytter hjertet, forlænger livet eller dæmper betændelse. Den siger, at polyfenolerne beskytter blodets fedtstoffer mod oxidativ skade. Det er en langt snævrere påstand end den rolle, oxidativ skade får i rammen om aldringens kendetegn. Enhver dansk sælger, der skriver mere end det, skriver noget, der ikke er tilladt, og Fødevarestyrelsen fører tilsyn med det.
Forsøget bag anprisningen
Grundlaget er EUROLIVE, et europæisk forsøg med 200 raske mænd fra seks forskningscentre i fem lande. Deltagerne fik 25 ml olivenolie om dagen i tre uger ad gangen, i tilfældig rækkefølge, med to ugers pause imellem. De tre olier var ens på alt andet end polyfenolindholdet.
DE TRE OLIER I EUROLIVE
HDL-kolesterolet steg lineært med polyfenolindholdet: 0,025 mmol/l ved den laveste, 0,032 ved den mellemste og 0,045 ved den højeste. Forholdet mellem samlet kolesterol og HDL faldt tilsvarende. Og markørerne for oxidativ skade faldt, mest ved den olie med flest polyfenoler.
Tallene er små i absolut forstand. En stigning i HDL på 0,045 mmol/l ændrer ikke en behandling. Men de er konsistente, de følger dosis, og de handler om en olie, folk allerede bruger i stedet for noget andet fedt.
Hvad de store studier viser om helbred
To undersøgelser rammer spørgsmålet fra hver sin side, og de har hver deres styrke. Den ene er et forsøg med lodtrækning i en befolkning med høj risiko, den anden er en meget stor observation over næsten tre årtier.
PREDIMED var et spansk forsøg, hvor deltagere med høj risiko for hjerte-kar-sygdom blev fordelt til en middelhavskost suppleret med enten ekstra jomfru olivenolie eller nødder, eller til en kost med reduceret fedt. Grupperne med olivenolie eller nødder fik færre alvorlige hjerte-kar-hændelser end kontrolgruppen. Forsøget blev trukket tilbage og genudgivet i 2018 efter fejl i lodtrækningen for en del af deltagerne, og resultatet holdt i den korrigerede analyse. Det er værd at nævne, fordi det er et eksempel på, at kontrol virker.
Den anden er en amerikansk kohorte: 60.582 kvinder og 31.801 mænd fulgt i 28 år, med 36.856 dødsfald. De med det højeste indtag af olivenolie, over en halv spiseskefuld om dagen, havde 19 procent lavere dødelighed af alle årsager end dem, der stort set aldrig brugte den. Det er en observation, og den skal læses op mod de vaner, der er regnet om til år på levetiden.
HVAD KOHORTEN FANDT, TRIN FOR TRIN
Alle årsager
19 procent lavere dødelighed hos dem med det højeste indtag.
Hjerte-kar-sygdom
19 procent lavere.
Kræft
17 procent lavere.
Neurodegenerativ sygdom
29 procent lavere, det største fund i studiet.
Erstatning af andet fedt
At bytte 10 gram smør, margarine eller mayonnaise ud med olivenolie fulgtes med 8 til 34 procent lavere dødelighed.
Mod andre planteolier
Ingen sikker forskel. Det er den vigtigste linje i hele studiet.
Den sidste linje fortjener at blive læst to gange. Sammenlignet med andre planteolier samlet fandt forfatterne ingen sikker forskel. Olivenolie er altså først og fremmest et godt bytte for det mættede fedt, den erstatter, og det er en anden påstand end at olien i sig selv er speciel.
Der er desuden et generelt forbehold ved den slags studier, som er værd at holde fast i. Mennesker, der bruger meget olivenolie, spiser typisk også flere grøntsager, ryger mindre og har et højere uddannelsesniveau. Forfatterne justerer for det, de kan måle, men en del af den gevinst, olien får tilskrevet, tilhører sandsynligvis resten af kostmønstret. Det er også derfor, PREDIMED, som er et rigtigt forsøg med lodtrækning, vejer tungere end en kohorte, selv om den er meget mindre.
Oleocanthal: det, der svier i halsen
Der er en detalje, som gør olivenolie usædvanlig blandt fødevarer: du kan smage polyfenolindholdet.
I 2005 beskrev Beauchamp og kolleger i Nature, at den skarpe, kradsende fornemmelse bagest i halsen fra frisk ekstra jomfru olivenolie skyldes et stof, de kaldte oleocanthal, og at det irriterer den samme receptor som ibuprofen. Stoffet hæmmer også de samme enzymer, COX-1 og COX-2, i laboratoriet.
Det skal læses for, hvad det er. Mængden i en normal portion olie svarer til en brøkdel af en tablet ibuprofen, og fundet er en observation om kemi og smag, ikke et bevis for en betændelsesdæmpende virkning i kroppen. EFSA afviste netop den anprisning i 2011.
Praktisk er det alligevel nyttigt. Bitterheden og halsstikket er en gratis indikator for, at olien er frisk og indeholder polyfenoler. En olie, der smager af ingenting, gør sandsynligvis heller ikke det, anprisningen handler om.
Det er også værd at vide, fordi smagen går den forkerte vej i forhold til, hvad de fleste vælger. Danske forbrugere vælger typisk den milde olie, fordi den bitre smager skarpt og uvant, og den milde er ofte den, der har mistet mest. Bitterhed er i dette ene tilfælde et kvalitetstegn, ikke en fejl, og det er en vane, der skal læres.
Hvad mærkerne på flasken betyder
Danske hylder er fulde af ord, der lyder som kvalitet. Kun nogle af dem er definerede, og kun én af dem har noget med polyfenoler at gøre.
| Ord på flasken | Er det defineret? | Siger det noget om polyfenoler? |
|---|---|---|
| Ekstra jomfruolivenolie | Ja, i EU-lovgivning: syretal under 0,8 procent og ingen smagsfejl ved sensorisk bedømmelse | Indirekte. Kun uraffineret olie indeholder dem overhovedet |
| Jomfruolivenolie uden ekstra | Ja, en lavere kategori med syretal op til 2 procent | Typisk mindre, fordi frugten var i dårligere stand |
| Koldpresset eller koldudvundet | Ja, presningen skal ske under 27 grader | Ja, varme koster polyfenoler under udvindingen |
| Økologisk | Ja, men det handler om dyrkningen | Nej, ikke i sig selv |
| Første presning | Nej, et levn fra en teknik, der ikke bruges mere | Nej |
| Højt polyfenolindhold med et tal | Nej, men tallet kan kontrolleres | Ja, hvis producenten oplyser mg per kilo |
Den mest almindelige misforståelse i vores del af Europa er, at økologisk og bedste er det samme. Økologi siger noget om sprøjtemidler og dyrkning, ikke om, hvor meget oleuropein der er tilbage i flasken. En konventionel olie fra tidlig høst i mørkt glas kan sagtens indeholde mere end en økologisk olie fra sidste år.
Det samme gælder prisen. Prisen på olivenolie følger først og fremmest høstudbyttet og distributionen, og en dyr olie kan være dyr af grunde, der ikke har med kvalitet at gøre. Det eneste tal, der siger noget præcist, er polyfenolindholdet, og det står sjældent på flasken.
Sådan finder du en olie med højt indhold
Polyfenoler er ikke en fast egenskab ved en olie. De nedbrydes med tiden, med lys og med varme, og de afhænger af, hvornår og hvordan olivenerne blev høstet.
Det betyder, at den samme flaske fra den samme producent kan indeholde meget forskellige mængder fra år til år, og at en olie, der stod et halvt år på en varm lagerhylde, ikke er den samme vare som den, der blev tappet. Der findes ingen dansk mærkningspligt for polyfenolindhold, så du er henvist til indirekte tegn. Her er de, der faktisk siger noget.
- Kig efter høståret på flasken, ikke kun holdbarhedsdatoen. En olie fra sidste høst har markant mere tilbage end en to år gammel.
- Tidlig høst betyder flere polyfenoler. Grønne, umodne oliven giver en bitrere og stærkere olie.
- Mørkt glas eller dåse. Lys er den hurtigste vej til at miste indholdet.
- Nogle producenter oplyser polyfenolindholdet i mg per kilo. Er tallet der, er det et godt tegn i sig selv.
- Smag efter. Bitterhed og et stik i halsen betyder polyfenoler, også selv om det er uvant.
Om opvarmning: ekstra jomfruolivenolie tåler almindelig stegning på panden bedre, end rygtet siger, fordi den er rig på enkeltumættet fedt og på antioxidanter, der beskytter den. En del af polyfenolerne går dog tabt ved høj varme, så skal du have gavn af netop dem, hører olien hjemme i salaten eller som en skvæt til sidst.
Opbevaringen derhjemme betyder mere, end de fleste tror. En flaske, der står ved komfuret i lys og varme, taber indhold hurtigere end en, der står i skabet, og en åbnet flaske bør bruges op inden for nogle måneder. Skal du købe stort ind, er flere små flasker en bedre løsning end én stor dunk, medmindre du hælder om til mørkt glas.
Hvor det hører hjemme i hverdagen
Olivenolie er mad, ikke et kosttilskud, og det er dens styrke. De 20 gram om dagen, anprisningen bygger på, er en mængde, der falder naturligt, hvis olien erstatter smør eller dressing, og gevinsten i kohorterne viste sig netop ved den slags udskiftning.
Har du forhøjet kolesterol eller forhøjet blodtryk, hører det til hos din egen læge, og en olie er ikke en behandling. På sundhed.dk finder du din læge og dine prøvesvar. Handler det derimod om en vedvarende betændelsestilstand af lav grad, arbejder et betændelsesdæmpende kosttilskud direkte på den mekanisme, mens olivenoliens godkendte anprisning kun handler om blodets fedtstoffer. Er det stive og ømme led om morgenen, der presser mest, er kosttilskud ved slidgigt et mere præcist spor.
Hvad er polyfenoler i olivenolie?
Plantestoffer, der følger med i ekstra jomfru olivenolie, fordi den ikke er raffineret. De vigtigste er oleuropein, tyrosol, hydroxytyrosol og oleocanthal. Indholdet svinger fra få milligram til flere hundrede milligram per kilo.
Hvad må man skrive om olivenolie i EU?
Kun én anprisning er godkendt: at olivenpolyfenoler bidrager til at beskytte blodets fedtstoffer mod oxidativ skade. Den kræver mindst 5 mg hydroxytyrosol og beslægtede stoffer per 20 gram olie, og at forbrugeren oplyses om, at det kræver 20 gram om dagen. Alle andre påstande, herunder om blodtryk og betændelse, blev afvist.
Hvor meget olivenolie skal man bruge om dagen?
Anprisningen bygger på 20 gram om dagen, altså cirka to spiseskefulde. I det europæiske forsøg fik deltagerne 25 ml dagligt i tre uger ad gangen.
Hvordan ved man, om en olie har mange polyfenoler?
Smag efter: bitterhed og et stik bagest i halsen kommer fra polyfenolerne. Kig desuden efter høståret, vælg tidlig høst og mørkt glas, og se om producenten oplyser indholdet i mg per kilo.
Er olivenolie bedre end andre planteolier?
I en amerikansk kohorte med 92.383 deltagere fulgt i 28 år var et højt indtag forbundet med 19 procent lavere dødelighed sammenlignet med næsten intet indtag. Men sammenlignet med andre planteolier samlet var der ingen sikker forskel. Gevinsten viste sig, når olien erstattede smør, margarine eller mayonnaise.
Kan man stege i ekstra jomfru olivenolie?
Ja, til almindelig stegning på panden. Den er rig på enkeltumættet fedt og på antioxidanter, der beskytter den mod varme. En del af polyfenolerne går dog tabt, så skal du have gavn af netop dem, hører olien hjemme i salaten eller som en skvæt til sidst.
Kilder
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to polyphenols in olive and protection of LDL particles from oxidative damage. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2033
- Covas M.I. et al. (2006). The Effect of Polyphenols in Olive Oil on Heart Disease Risk Factors: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine. DOI: 10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
- Estruch R. et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
- Guasch-Ferré M. et al. (2022). Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology. DOI: 10.1016/j.jacc.2021.10.041
- Beauchamp G.K. et al. (2005). Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. DOI: 10.1038/437045a
