Quels sont les aliments riches en flavanols ?

En résumé : Infographie sur les flavonoïdes et ses bienfaits !

Top 6 des catégories d’aliments les plus riches en flavonoïdes

Si la teneur en flavanols peut varier considérablement en fonction du traitement, de la variété, de la maturité et du mode de préparation, voici les aliments les plus reconnus comme d’excellentes sources.

1. Le cacao et le chocolat noir

Le cacao est sans conteste l’une des sources les plus puissantes de flavanols, principalement l’épicatéchine et la catéchine.

⚠️ Conseil d’Achat : Privilégiez toujours la poudre de cacao naturelle (souvent de couleur plus claire) et le chocolat noir avec un pourcentage de cacao supérieur à 85% pour maximiser l’apport.

2. Le thé

Le thé est une source majeure de flavanols. Les catéchines sont le type de flavanols dominant dans le thé.

3. Certains fruits (pommes, raisins, myrtilles…)

Plusieurs fruits, souvent ceux qui ont une couleur foncée ou une saveur légèrement astringente, sont riches en flavanols.

• Pommes : Les flavanols se trouvent principalement dans la peau. La catéchine et la procyanidine sont les plus présentes. Il est préférable de consommer la pomme entière et non pelée.
• Raisins et Vin Rouge : Particulièrement dans la peau et les pépins. Le vin rouge est une source de flavanols (catéchine), bien que sa consommation doive rester modérée.
• Baies (Mûres, Myrtilles, Framboises) : Elles contiennent des flavanols, mais sont souvent plus célèbres pour d’autres flavonoïdes comme les anthocyanines (qui leur donnent leur couleur).

4. Les noix et graines

Certains fruits à coque sont d’excellentes sources de flavanols, en particulier les procyanidines.

• Noix de Pécan : Elles sont reconnues comme l’une des noix les plus riches en flavanols.
• Pistaches : Elles contiennent également des quantités notables.
• Amandes : Principalement dans la peau.

5. Liste des légumes

Bien que les fruits soient souvent mis en avant, certains légumes contribuent aussi à l’apport en flavanols.

• Haricots : Les haricots noirs et d’autres légumineuses.
• Choux Frisés (Kale) : Contient diverses catéchines.
• Brocoli : Contient des quantités de catéchines.

6. Les céréales et les légumineuses

• Avoine : L’avoine entière est une source non négligeable.
• Pois Chiches : Contiennent des catéchines.

Pour rappel : c’est quoi un flavanol ?

Les flavanols sont un type de composé végétal que l’on trouve naturellement dans de nombreux aliments. Ils appartiennent à une catégorie plus large de molécules appelées flavonoïdes, qui sont des polyphénols. Ces composés sont largement étudiés pour leurs puissants effets antioxydants et leurs bénéfices potentiels pour la santé, en particulier pour la santé cardiovasculaire.

Ils ne doivent pas être confondus avec les flavones, les flavonones, les isoflavones ou les anthocyanines, bien qu’ils fassent tous partie de la famille des flavonoïdes.

Quels sont les bienfaits des flavanols ?

L’intérêt scientifique pour les flavanols est considérable, principalement axé sur leurs effets sur la circulation sanguine et la santé cardiaque.

• Santé cardiovasculaire : Les flavanols, notamment ceux du cacao (catéchine et épicatéchine), peuvent améliorer la fonction endothéliale (la paroi interne des vaisseaux sanguins), favorisant une meilleure dilatation des artères et, par conséquent, une pression artérielle plus saine.
• Action antioxydante : Ils aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi le stress oxydatif, qui est impliqué dans le vieillissement et diverses maladies chroniques.
• Santé cérébrale : Certaines études suggèrent que l’amélioration du flux sanguin vers le cerveau pourrait avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives, telles que la mémoire et l’attention.

Flavanols : teneur et biodisponibilité

La quantité de flavanols que votre corps peut réellement utiliser (la biodisponibilité) est influencée par plusieurs facteurs :

1. Méthodes de traitement :
   • Le chocolat perd ses flavanols lors de la torréfaction intense et de l’alcalinisation.
   • La fermentation du thé noir modifie les flavanols.
2. Partie de la plante : Dans les pommes, les flavanols sont concentrés dans la peau. Dans les graines de cacao, ils sont concentrés dans le fève.
3. Matrice alimentaire : Les aliments entiers offrent souvent de meilleurs bénéfices car ils fournissent un ensemble de nutriments et de fibres qui agissent en synergie.

Tableau récapitulatif de la concentration en flavonoïdes (estimation)

Note : Ces chiffres sont des estimations moyennes et peuvent varier.

Comment intégrer les flavanols à votre alimentation ?

L’objectif n’est pas la supplémentation (sauf avis médical), mais une intégration régulière par une alimentation variée.

• Commencez votre journée avec du cacao : Ajoutez une cuillère de poudre de cacao naturelle à votre smoothie ou à votre bol de flocons d’avoine.
• Remplacez le café par du thé : Optez pour quelques tasses de thé vert ou de thé noir par jour.
• La collation intelligente : Mangez une poignée de noix de pécan ou de pistaches, ou un carré de chocolat noir de haute qualité (85% et plus).
• Ne pelez pas vos fruits : Mangez les pommes et autres fruits avec leur peau pour maximiser l’apport.

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