Antioxidanter er ikke ét stof, men tusindvis af forskellige forbindelser i planter. I en nordisk kost kommer langt størstedelen fra ét sted, som sjældent står på listerne over superfoods: kaffen. Her er tallene fra de databaser, der faktisk har målt det, og her er de danske kostråd, der følger af dem.
Hvad er antioxidanter i mad?
En antioxidant er et molekyle, der kan aflevere en elektron til et frit radikal og selv forblive nogenlunde stabilt. Det er en kemisk egenskab, ikke en stofgruppe. Derfor dækker ordet over meget forskellige ting: vitaminer som C-vitamin og E-vitamin, carotenoider som betacaroten og lutein, og først og fremmest polyfenoler, en gruppe på flere tusinde plantestoffer.
Polyfenolerne fylder mest i regnskabet, og de er også dem, der findes i kaffe, te, bær, kakao, olivenolie og fuldkorn. Den bedst undersøgte undergruppe er flavanolerne i te, æbler og kakao, som er de første plantestoffer, der har fået en officiel anbefaling om dagligt indtag. En gennemgang fra 2013 opsummerer, hvad man ved om dem, og en pointe går igen: de fleste polyfenoler optages dårligt som sig selv. Det, der ender i blodet, er ofte omdannede former, dannet af tarmbakterier eller af leveren, og det er dem, en eventuel virkning skal tilskrives.
Det er værd at holde fast i, fordi det forklarer, hvorfor et højt tal på en pakning ikke oversættes til noget i kroppen. Et stof kan være godt til at neutralisere radikaler i et reagensglas og alligevel aldrig nå frem i en mængde, der betyder noget.
Kaffen er den største kilde, og det er ikke tæt løb
I 2004 gjorde en norsk gruppe noget, ingen havde gjort før: de regnede efter, hvor antioxidanterne i en nordisk kost faktisk kommer fra. De brugte syv dages vejede kostregistreringer hos 61 voksne og data fra en landsdækkende undersøgelse med 2672 norske voksne.
Det samlede indtag lå omkring 17 mmol om dagen. Betacaroten, alfa-tokoferol og C-vitamin tilsammen bidrog med under 10 procent. Resten kom fra alt det andet.
HVOR DE 17 MMOL ANTIOXIDANTER OM DAGEN KOMMER FRA
Tallene er norske, men kaffekulturen er den samme i Danmark, og der er ingen grund til at tro, at fordelingen ser anderledes ud her. Det betyder ikke, at du skal drikke mere kaffe for antioxidanternes skyld. Det betyder, at hvis du drikker kaffe, får du dem allerede, og at et produkt, der sælges som din kilde til antioxidanter, konkurrerer med noget, du får gratis om morgenen.
Det betyder også noget for, hvordan man skal læse grøntsagernes plads i tabellen. Grøntsager bidrog med 0,4 mmol, altså meget lidt i denne opgørelse. Alligevel er det grøntsagerne, der er koblet til lavere sygelighed i befolkningsstudier. Antioxidanttallet er tydeligvis ikke det, der forklarer gevinsten ved at spise grønt.
Hvad de store databaser viser
Carlsen og kolleger målte i 2010 det samlede antioxidantindhold i over 3100 fødevarer, drikkevarer, krydderier, urter og kosttilskud fra hele verden med en FRAP-analyse. Det er stadig den mest omfattende opgørelse, der findes.
To resultater er værd at tage med. Det første er, at forskellene mellem fødevarer er på flere tusind gange. Det andet er, at toppen af listen ikke er mad: krydderier, urter og kosttilskud ligger højest, nogle af dem ekstremt højt. Blandt de kosttilskud, der ligger højt i den slags tabeller, er spirulina, hvor virkningen tilskrives det blå pigment phycocyanin. Bær, frugt, nødder, chokolade og grøntsager er de almindelige fødevarer med høje værdier.
| Fødevare | Placering i tabellen | Hvad det betyder i praksis |
|---|---|---|
| Krydderier og urter | Højest af alt | Mængden på tallerkenen er lille, så bidraget er lille |
| Bær, især mørke | Meget højt | Frost ændrer indholdet lidt, og frosne bær tæller |
| Mørk chokolade og kakao | Højt | Følger kakaoindholdet, ikke mærket |
| Nødder | Højt | Valnødder ligger over de fleste andre |
| Kaffe og te | Moderat per kop | Men mængden gør det til den største kilde |
| Grøntsager | Lavere end forventet | Nytten ligger andre steder end i tallet |
Forfatterne understreger selv en anden ting: variationen mellem to ellers sammenlignelige prøver er stor. To poser blåbær kan ligge langt fra hinanden. Det gør en præcis tabelværdi for en enkelt fødevare mindre brugbar, end den ser ud.
ORAC-tallet, og hvorfor det forsvandt
Hvis du har set et produkt med en ORAC-værdi på pakningen, er der en historie bag, som er værd at kende.
ORAC: HVAD TALLET LOVER, OG HVAD DER SKETE
SÅDAN BLIVER DET BRUGT
- Et højt tal fremstilles som et mål for sundhed.
- Produkter sammenlignes direkte på deres ORAC-værdi.
- Superfoods markedsføres på at slå almindelig mad.
SÅDAN GIK DET
- USDA trak sin ORAC-database tilbage i maj 2012.
- Begrundelsen: værdierne har ikke relevans for virkningen i kroppen.
- Og: tallene blev rutinemæssigt misbrugt i markedsføring.
Pointen er ikke, at målingerne var forkerte. De målte præcis det, de målte: en kemisk evne til at neutralisere radikaler i en prøve. Pointen er, at det tal ikke kan oversættes til en effekt i et menneske, og at det alligevel blev solgt som om.
Bruger et produkt stadig ORAC som salgsargument, ved du nu, hvad tallet er værd, og hvornår den myndighed, der stod bag databasen, holdt op med at stå bag den.
De danske kostråd, og hvad tallene bag dem siger
Fødevarestyrelsen anbefaler 600 gram frugt og grønt om dagen, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager, og gerne grove som kål, rodfrugter, ærter og bønner. Oveni anbefales 100 gram tilberedte bælgfrugter dagligt. Bælgfrugter og fuldkorn er samtidig blandt de kilder, der leverer mest spermidin i en dansk hverdag, ved siden af hvedekim og lagret ost. Frisk, frossen og konserveret tæller på lige fod.
Tallet 600 er ikke tilfældigt. En systematisk gennemgang fra 2017 samlede 95 befolkningsstudier og regnede dosis-respons ud. Per 200 gram frugt og grønt om dagen var den relative risiko 0,92 for hjertesygdom, 0,84 for slagtilfælde, 0,97 for kræft samlet og 0,90 for død af alle årsager.
Kurven fladede ud, men blev ved med at falde op til 800 gram om dagen for de fleste udfald, og op til 600 gram for kræft. Forfatterne anslår, at et indtag under 500 gram om dagen på verdensplan kunne knyttes til 5,6 millioner for tidlige dødsfald i 2013.
Det er observationsstudier, og de kan ikke bevise årsag. Men de peger alle samme vej, og de peger på hele fødevaren i almindelige mængder, ikke på et koncentrat. Den eneste anprisning på området, EU faktisk har godkendt, hører også til en almindelig fødevare: polyfenolerne i olivenolie, med krav om 5 mg hydroxytyrosol per 20 gram.
Tilberedning: hvad der ødelægger, og hvad der frigør
Der er en udbredt forestilling om, at råt altid er bedst. Det passer for nogle stoffer og er direkte forkert for andre.
VARME SKADER
C-vitamin og folat er varmefølsomme og går delvis tabt ved lang kogning. Damp frem for kog, og brug kogevandet i saucen.
VARME HJÆLPER
Lycopen i tomater og carotenoider i gulerødder frigøres bedre, når cellevæggen brydes af varme.
FEDT ER NØDVENDIGT
Carotenoiderne er fedtopløselige. En smule olie på salaten flytter mere end valget af salat.
Opbevaring tæller også. Bær og bladgrønt taber indhold over dage i køleskabet, mens frosne bær er frosset ned kort efter høst og derfor ofte ligger højere end friske bær, der har rejst langt. Frosne bær i havregrøden om vinteren er ikke et kompromis.
Nødder, chokolade og kaffe: det, der faktisk bliver spist
Kostråd fejler oftest, fordi de handler om noget, ingen spiser. Her er tre kilder, som allerede står i de fleste af vores køkkener, og som derfor er nemme at bruge lidt mere af.
Nødder bidrager med E-vitamin, polyfenoler og fedtsyrer på én gang, og de er nemme at have med. En håndfuld om dagen er den mængde, kostundersøgelser typisk arbejder med.
Mørk chokolade følger kakaoindholdet. Et højere kakaoindhold betyder flere polyfenoler og samtidig mindre sukker. Det gør ikke chokolade til sundhedskost, men det gør valget mellem to plader let.
Grøn te er den drik, der oftest bliver fremhævet, og med rette hvad indhold angår. Men i den norske opgørelse leverede al te tilsammen 1,4 mmol mod kaffens 11,1. Hvis du ikke kan lide grøn te, mister du ikke noget afgørende.
Hvornår et kosttilskud ikke er svaret
Det ligger lige for at ville springe over alt det ovenstående og tage en kapsel i stedet. Den vej er undersøgt grundigt, og resultatet er kendt.
En Cochrane-gennemgang samlede i 2012 78 randomiserede forsøg med 296.707 deltagere, der havde fået betacaroten, A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin eller selen som tilskud. Samlet var der ingen sikker effekt på dødeligheden, og forfatterne indleder med, at deres tidligere gennemgang havde vist, at antioxidanttilskud kan øge den.
Det gælder pillerne. Det gælder ikke maden. Ingen af de store forsøg har fundet en skadevirkning af at spise bær, kål eller nødder, og det er også der, de danske kostråd lander.
Handler det derimod om en vedvarende betændelsestilstand af lav grad, arbejder et betændelsesdæmpende kosttilskud på en anden mekanisme end den almindelige antioxidantkapacitet i kosten. Er det stive og ømme led om morgenen, der presser mest, er kosttilskud ved slidgigt et mere præcist spor end at lede efter fødevarer med et højt tal.
Hvilke fødevarer indeholder flest antioxidanter?
I den største opgørelse, over 3100 fødevarer målt med FRAP, ligger krydderier og urter højest, derefter mørke bær, kakao, nødder, frugt og grøntsager. Forskellene mellem fødevarer er på flere tusind gange, og variationen mellem to prøver af samme vare er stor.
Hvor får danskere flest antioxidanter fra?
Fra kaffen. I en nordisk opgørelse lå det samlede indtag omkring 17 mmol om dagen, og kaffe alene bidrog med 11,1 mmol. Frugt gav 1,8, te 1,4, vin 0,8, korn 0,8 og grøntsager 0,4.
Hvad er ORAC, og kan man stole på tallet?
ORAC er en reagensglasmåling af evnen til at neutralisere frie radikaler. USDA trak sin ORAC-database tilbage i maj 2012 med den begrundelse, at værdierne ikke har relevans for virkningen i kroppen, og at de rutinemæssigt blev misbrugt i markedsføring.
Hvor meget frugt og grønt skal man spise?
Fødevarestyrelsen anbefaler 600 gram om dagen, mindst halvdelen som grøntsager, plus 100 gram tilberedte bælgfrugter. I en gennemgang af 95 befolkningsstudier faldt risikoen for hjertesygdom, slagtilfælde og død fortsat op til omkring 800 gram om dagen.
Ødelægger kogning antioxidanterne?
Det kommer an på stoffet. C-vitamin og folat er varmefølsomme og går delvis tabt ved lang kogning, mens lycopen i tomater og carotenoider i gulerødder frigøres bedre ved varme. Carotenoiderne er fedtopløselige, så lidt olie hjælper.
Er frosne bær lige så gode som friske?
Ofte bedre. Frosne bær bliver frosset ned kort efter høst, mens friske bær kan have rejst langt og stået i køleskabet i dage. Frisk, frossen og konserveret tæller desuden på lige fod i de danske kostråd.
Kilder
- Carlsen M.H. et al. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal. DOI: 10.1186/1475-2891-9-3
- Sakhi A.K., Svilaas A. et al. (2004). Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. The Journal of Nutrition. DOI: 10.1093/jn/134.3.562
- Aune D. et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. DOI: 10.1093/ije/dyw319
- Del Rio D. et al. (2013). Dietary (Poly)phenolics in Human Health: Structures, Bioavailability, and Evidence of Protective Effects Against Chronic Diseases. Antioxidants & Redox Signaling. DOI: 10.1089/ars.2012.4581
- Bjelakovic G. et al. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2
