Antioxidanter finns i färgstark växtmat: bär, frukt, grönsaker, nötter, kryddor, kaffe och te. Torkat nypon toppar den nordiska mätningen med 78,1 mmol per 100 gram. Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram frukt och grönt om dagen. Från maten är mer bättre. Från högdoserade tillskott är det tvärtom.
Vad antioxidanter är och vad fria radikaler gör
Cellernas ämnesomsättning producerar hela tiden reaktiva syreföreningar, i vardagstal fria radikaler. En fri radikal är en molekyl med en oparad elektron. Den är instabil och letar efter en elektron att ta, och det den tar den från blir i sin tur skadat: fett i cellmembranet, proteiner, DNA.
Antioxidanter är ämnen som kan lämna ifrån sig en elektron utan att själva bli farliga. De bryter kedjan. När produktionen av radikaler överstiger kroppens förmåga att hantera dem kallas obalansen oxidativ stress, och den är kopplad till flera kroniska sjukdomar.
Två saker glöms nästan alltid bort. Kroppens egna antioxidativa system, med enzymer som superoxiddismutas, glutationperoxidas och katalas, gör det tyngsta arbetet. Kosten kompletterar det. Och radikaler är inte bara skadliga: de fungerar som signalmolekyler, bland annat vid träning och i immunförsvaret. Att släcka dem helt vore inte önskvärt.
Livsmedelsverket räknar upp E-vitamin, C-vitamin, riboflavin, karotenoider och selen som näringsämnen vilka fungerar som antioxidanter, och nämner även zink, mangan och koppar som delar av kroppens egna system.
Vilka livsmedel innehåller mest antioxidanter?
Frågan har ett ovanligt exakt svar. En norsk forskargrupp mätte 2010 den totala antioxidanthalten i 3 139 livsmedel med FRAP-metoden och publicerade hela tabellen. Det är fortfarande den mest heltäckande jämförelse som finns, och den är gjord i vårt eget klimat.
Resultatet i korthet: kryddor och örter ligger högst, följt av bär, nötter, choklad, frukt och grönsaker. Mellan bästa och sämsta livsmedel i tabellen skiljer det flera tusen gånger. Vattenmelon ligger på 0,02 mmol per 100 gram. Torkat vildnypon ligger på 78,1.
Några uppmätta värden som gör listan konkret, alla i mmol per 100 gram:
UPPMÄTT ANTIOXIDANTHALT, MMOL PER 100 GRAM
Lägg märke till att kokt broccoli ligger lågt. Det betyder inte att broccoli är värdelöst, utan att den totala antioxidanthalten mäter en sak och näringsvärdet en annan. Broccoli bidrar med folat, C-vitamin och glukosinolater. Att jaga höga FRAP-tal är lika snett som att jaga höga proteintal.
Svenska bär: det du redan har i frysen
Det mest slående i den nordiska mätningen är att toppen inte består av exotiska superbär. Den består av nypon.
Vilt nypon i torkad form når 78,1 mmol per 100 gram, och produkter av torkat nypon ligger på 69,4. Färskt vildnypon ligger på 24,3. Nypon växer längs varenda svensk skogsväg, och nyponsoppa har funnits i skafferiet i hundra år utan att någon kallat det ett hälsotrend.
Torkade blåbär, alltså det som på svenska är skogsblåbär och på engelska bilberries, ligger på 48,3. Bär och bärprodukter som grupp har en fjärdedel av produkterna över 6,31 mmol per 100 gram, vilket är högt jämfört med i stort sett all annan mat.
Praktiskt betyder det tre saker för dig. Frysta bär förlorar inte sina polyfenoler, så en näve blåbär i gröten året om är fullt likvärdigt. Torkat och koncentrerat ger höga tal per 100 gram men du äter mindre mängd, så portionen avgör. Och plockar du själv får du samma innehåll gratis. Den enda polyfenolgrupp som fått ett godkänt EU-påstående sitter för övrigt i olivolja, med villkoret 5 milligram hydroxityrosol per 20 gram.
VAR DE OLIKA ANTIOXIDANTERNA FAKTISKT SITTER
i kosten
Polyfenoler
Bär, kaffe, te, choklad, rödvin, olivolja. Den största gruppen i svensk kost, och den som FRAP-metoden mäter tydligast.
C-vitamin
Paprika, svartvinbär, nypon, citrus, broccoli. Vattenlöslig, tål värme dåligt, samverkar med E-vitamin.
E-vitamin
Nötter, frön, vegetabiliska oljor, avokado. Fettlöslig, skyddar fettet i cellmembranen.
Karotenoider
Morot, sötpotatis, spenat, grönkål, tomat. Tas upp bättre tillsammans med fett.
Selen och zink
Fisk, ägg, paranötter, fullkorn. Byggstenar i kroppens egna antioxidativa enzymer, inte antioxidanter i sig.
Kaffe och te: svenskarnas tysta huvudkälla
Sverige hör till de länder i världen som dricker mest kaffe per person. Det gör kaffet till en av de största enskilda antioxidantkällorna i svensk kost, utan att någon planerat det.
Bryggkaffe uppmättes till 2,5 mmol per 100 gram, espresso till 14,2. Grönt te ligger på 1,5 och svart te på 1,0. Ingen av dem slår nypon per hundra gram, men ingen dricker hundra gram nypon om dagen. Forskarna bakom mätningen skriver rakt ut att kaffe och te är viktiga antioxidantkällor i många kostmönster just på grund av hur ofta de dricks.
Det är en nyttig påminnelse om hur den här sortens listor ska läsas. Halten per hundra gram säger vad ett livsmedel innehåller. Ditt faktiska intag bestäms av halten gånger hur mycket du äter, gånger hur ofta. Fyra koppar kaffe om dagen väger tyngre än en gång gojibär i månaden.
Hur mycket behöver du?
Det finns ingen rekommendation för antioxidanter i milligram, och det är avsiktligt. Rådet är formulerat i mat: Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram frukt och grönsaker om dagen för vuxna.
Underlaget för att sikta ännu högre är starkt. En metaanalys av 95 studier fann att varje 200 gram frukt och grönt per dag hörde ihop med en riskkvot på 0,90 för död oavsett orsak och 0,84 för stroke. Riskminskningen fortsatte upp till 800 gram om dagen för de flesta utfall.
Att just antioxidanterna i maten bidrar stöds av en svensk kohort. I Svenska mammografikohorten följdes 31 035 kvinnor utan hjärtkärlsjukdom, i åldern 49 till 83 år, under tolv år. Bland de 1 322 som fick stroke hade den femtedel med högst total antioxidantkapacitet i kosten en riskkvot på 0,83 jämfört med den femtedel som hade lägst. Att maten väger tyngst av allt som går att ändra är också slutsatsen i forskningen om longevity.
riskkvot för stroke hos de svenska kvinnor som åt mest antioxidanter, jämfört med dem som åt minst
Svenska mammografikohorten, 31 035 kvinnor, Rautiainen 2012
Observera att detta är observationsstudier. De visar samband, inte orsak, och kvinnor som äter mycket frukt och grönt skiljer sig från andra även på annat sätt. Effekten är ändå konsekvent över många kohorter, och den finns bara för mat.
Kan man få i sig för mycket antioxidanter?
Från maten är svaret nej. Från tillskott är svaret ja, och det är här den svenska diskussionen skiljer sig från den franska eller amerikanska.
Cochranes genomgång från 2012 samlade 78 randomiserade studier med 296 707 deltagare som fått betakaroten, A-vitamin, C-vitamin, E-vitamin eller selen. I de 56 studier som hade låg risk för snedvridning ökade tillskotten dödligheten, med en riskkvot på 1,04. Betakaroten låg på 1,05 och E-vitamin på 1,03. Effekten är liten men den går åt fel håll.
Mekanismen har till stor del kartlagts i Sverige. En grupp i Göteborg visade 2014 att N-acetylcystein och E-vitamin i kosten påskyndade tumörtillväxten och förkortade överlevnaden i musmodeller av lungcancer. Antioxidanterna sänkte nivån av reaktiva syreföreningar, vilket i sin tur sänkte DNA-skador och uttrycket av p53, cellens bromskloss. 2015 visade samma grupp att N-acetylcystein ökade spridningen av melanom till lymfkörtlar hos möss, utan att göra primärtumören större.
Det handlar om möss och om höga doser, inte om blåbär i gröten. Cancerfonden har ändå tagit upp fynden och avråder från högkoncentrerade antioxidanttillskott. Berättelsen om antioxidanter som föryngringsmedel har tappat mark i tjugo år, vilket historien om alfa-liponsyra visar i detalj. Poängen är principiell: ett ämne som är nyttigt i den mängd mat ger kan bli något annat i tio gånger högre dos ur en burk.
SAMMA ÄMNE, TVÅ HELT OLIKA SITUATIONER
Antioxidanter från mat
- Måttliga mängder, i sällskap av fibrer, mineraler och hundratals andra ämnen
- Kopplat till lägre risk i kohortstudier, bland annat 0,83 för stroke i svensk data
- Ingen övre gräns är känd, mer variation är bättre
Antioxidanter i höga doser ur burk
- Ett eller två isolerade ämnen, i doser som mat aldrig ger
- Riskkvot 1,04 för död i 56 studier med låg risk för snedvridning
- Betakaroten och E-vitamin är de två som sticker ut i data
Så äter du varierat i praktiken
Regeln som fungerar är enklare än någon lista: ät fler färger, oftare.
Färgen kommer från olika pigmentfamiljer, och de har olika verkningssätt. Mörkblått och rött kommer från antocyaner i bär. Orange och gult från karotenoider i morot och paprika. Mörkgrönt från lutein och klorofyll i grönkål och spenat. Vitt från svavelföreningar i vitlök och lök. Får du in fyra färger om dagen har du automatiskt fått bredd.
Tre vanor som är gratis och gör mest skillnad i svenskt vardagsliv:
- En näve frysta bär i gröten eller yoghurten. Året om, utan säsong och utan pris.
- Krydda mer. Kryddor och örter är den rikaste kategorin i hela tabellen, och en tesked oregano eller kanel kostar ingenting.
- Byt en av dagens koppar mot grönt te om du dricker mycket kaffe, för bredden i polyfenolerna snarare än för halten.
Har du en långvarig värk som stör vardagen är kosten en del av bilden, inte hela. Ett biotillgängligt tillskott mot inflammationsnivån eller stöd för leder och rörlighet efter femtio är tillägg till mat, sömn och rörelse. Tala med din vårdcentral eller läs på 1177 om besvären håller i sig.
Vanliga frågor om antioxidanter i mat
Vilka livsmedel innehåller mest antioxidanter?
Kryddor och örter ligger högst som kategori. Bland vanlig mat toppar torkat vilt nypon med 78,1 mmol per 100 gram, följt av torkade blåbär på 48,3 och färskt vildnypon på 24,3. Espresso ligger på 14,2 och bryggkaffe på 2,5.
Hur får man i sig mycket antioxidanter?
Genom att äta fler färger oftare, inte genom att jaga ett enskilt superlivsmedel. Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram frukt och grönt om dagen. En näve frysta bär varje morgon och mer kryddor i maten är de två billigaste vanorna.
Vilken antioxidant är bäst?
Ingen enskild. Polyfenoler, C-vitamin, E-vitamin och karotenoider verkar på olika ställen i cellen, och selen och zink är byggstenar i kroppens egna enzymer. Bredden är poängen, vilket också är varför tillskott med ett enda isolerat ämne fungerar sämre än mat.
Kan man få i sig för mycket antioxidanter?
Inte från mat. Från högdoserade tillskott finns däremot en risk. I 56 randomiserade studier med låg risk för snedvridning ökade antioxidanttillskott dödligheten med en riskkvot på 1,04, och Cancerfonden avråder från högkoncentrerade produkter.
Vilken vitamin ska man inte överdosera?
Betakaroten och E-vitamin är de två som sticker ut i Cochranes genomgång, med riskkvoter på 1,05 respektive 1,03 för död. A-vitamin har dessutom en känd övre gräns eftersom det lagras i levern. C-vitamin är vattenlösligt och betydligt mer förlåtande.
Är D-vitamin en antioxidant?
Nej. D-vitamin är ett hormonförstadium som styr kalcium och benhälsa. De vitaminer Livsmedelsverket listar som antioxidanter är E-vitamin, C-vitamin, riboflavin, karotenoider och selen.
Räknas frysta bär lika mycket som färska?
Ja. Infrysning bevarar polyfenolerna väl, och frysta skogsbär är därför ett fullgott alternativ året om. Torkning koncentrerar halten per 100 gram, men du äter också mindre mängd åt gången.
Källor
Carlsen M.H., Halvorsen B.L., Holte K. et al. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 9, 3. DOI: 10.1186/1475-2891-9-3
Rautiainen S., Larsson S., Virtamo J., Wolk A. (2012). Total antioxidant capacity of diet and risk of stroke: a population-based prospective cohort of women. Stroke, 43(2), 335-340. DOI: 10.1161/STROKEAHA.111.635557
Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L.L., Simonetti R.G., Gluud C. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD007176. DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2
Sayin V.I., Ibrahim M.X., Larsson E., Nilsson J.A., Lindahl P., Bergo M.O. (2014). Antioxidants accelerate lung cancer progression in mice. Science Translational Medicine, 6(221), 221ra15. DOI: 10.1126/scitranslmed.3007653
Le Gal K., Ibrahim M.X., Wiel C. et al. (2015). Antioxidants can increase melanoma metastasis in mice. Science Translational Medicine, 7(308), 308re8. DOI: 10.1126/scitranslmed.aad3740
Aune D., Giovannucci E., Boffetta P. et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029-1056. DOI: 10.1093/ije/dyw319
