Lo stress ossidativo è uno squilibrio tra ossidanti e antiossidanti che altera la segnalazione redox e danneggia le molecole della cellula. Non ha sintomi propri. Gli esami disponibili misurano un indizio, non una diagnosi. Frutta, verdura, movimento e sonno lo riducono più di qualsiasi integratore antiossidante testato.
Che cos’è lo stress ossidativo
Il termine nasce nel 1985 dal lavoro di Helmut Sies. La definizione che il suo gruppo usa oggi parla di uno squilibrio tra ossidanti e antiossidanti a favore dei primi, con due conseguenze distinte: la rottura della segnalazione redox e il danno molecolare vero e proprio.
Le due conseguenze non sono la stessa cosa, e la differenza cambia tutto. Il danno molecolare colpisce lipidi di membrana, proteine e DNA. La rottura della segnalazione riguarda invece messaggi che la cellula si scambia normalmente. Un corpo può avere ossidanti in eccesso senza alcun danno visibile per anni.
Sies distingue anche l’eustress ossidativo, cioè il livello basso e fisiologico che serve, dal distress ossidativo, il livello alto che rompe. Questa distinzione manca quasi sempre nelle pagine divulgative, e la sua assenza spiega perché tanti articoli finiscono col consigliare di eliminare i radicali liberi, che è esattamente ciò che non va fatto.
I radicali liberi non sono soltanto un danno
Sies e Jones hanno riunito nel 2020 su Nature Reviews Molecular Cell Biology quello che si sa sulle specie reattive dell’ossigeno, le ROS. La conclusione ribalta l’immagine comune: a concentrazioni basse, dell’ordine dei nanomoli, il perossido di idrogeno funziona da messaggero. Regola la crescita cellulare, la risposta immunitaria, l’adattamento allo sforzo.
Il tuo corpo produce ossidanti in continuazione, e non per errore. I mitocondri ne generano mentre bruciano ossigeno. I globuli bianchi ne usano per distruggere i batteri. Il muscolo ne produce durante l’allenamento, ed è proprio quel segnale a innescare l’adattamento.
DOVE SI COLLOCA IL LIVELLO DI OSSIDANTI
Ne discende una conseguenza pratica che quasi nessuno scrive. L’obiettivo non è azzerare gli ossidanti, ma tenere l’equilibrio. Chi assume dosi elevate di antiossidanti sperando di abbassare tutto rischia di spegnere anche i segnali utili.
Quali sono i sintomi dello stress ossidativo?
Non ne ha di propri. Questa è la risposta onesta, e differisce da quella che troverai sulla maggior parte dei siti. Stanchezza, sonno di scarsa qualità, pelle spenta, difficoltà di concentrazione e recupero lento dopo lo sforzo vengono spesso elencati come segnali, ma appartengono a decine di condizioni diverse.
Lo stress ossidativo si osserva nei tessuti di persone con malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, malattie neurodegenerative e patologie respiratorie croniche. Se ne osserva di più anche in chi fuma, in chi è esposto a inquinamento urbano intenso, dopo un’esposizione solare prolungata e durante un’infezione.
Se ti senti stanco da mesi, il percorso corretto non passa da un test dello stress ossidativo. Passa dal medico di base, che escluderà anemia, tiroide, carenze e disturbi del sonno. Sono cause frequenti, misurabili e trattabili.
Stress ossidativo e infiammazione: due processi che si alimentano
I due fenomeni viaggiano quasi sempre insieme, e capirne il legame evita di trattarli come compartimenti separati. Le cellule immunitarie attivate producono ossidanti come arma. Quegli stessi ossidanti attivano vie di segnalazione che accendono ulteriormente la risposta infiammatoria. Il circuito si chiude su sé stesso.
Forman e Zhang, in una rassegna del 2021 su Nature Reviews Drug Discovery, ricostruiscono questo intreccio e spiegano perché le molecole antiossidanti promettenti in laboratorio hanno deluso negli studi clinici. Le ragioni sono tre: molte non raggiungono il compartimento cellulare dove serve, molte reagiscono troppo lentamente rispetto agli enzimi che il corpo produce da sé, e alcune spengono segnali che servono.
La stessa rassegna indica la strada che funziona meglio: rafforzare le difese che il corpo produce, invece di somministrare antiossidanti dall’esterno. Movimento, restrizione calorica moderata e alcuni composti alimentari attivano proprio questi sistemi interni. È un cambio di prospettiva che nessuna delle pagine italiane in prima pagina propone.
Quali esami fare per lo stress ossidativo, e quanto valgono
Il test più diffuso in Italia si chiama d-ROMs, sviluppato da Diacron International a Grosseto. Misura per via colorimetrica gli idroperossidi presenti nel siero, cioè prodotti intermedi dell’ossidazione di lipidi, peptidi e amminoacidi. Il risultato si esprime in unità Carratelli, abbreviate in U.CARR. Spesso viene abbinato al test BAP, che stima il potenziale antiossidante del sangue. Nessuno dei due dice l’attività di un singolo enzima, a cominciare dalla superossido dismutasi, che ha un dosaggio a parte e altrettanto discusso.
Che cosa mostra la ricerca su questo test
Hitomi e colleghi hanno somministrato il d-ROMs a 265 pazienti con malattia cardiovascolare, 204 uomini e 61 donne, di 65 anni di età media, seguendoli fino a dieci anni. Chi aveva un valore pari o superiore a 395 U.CARR mostrava un rischio di morte cardiovascolare più alto, e il risultato reggeva anche dopo aggiustamento per età, sesso, funzione renale, proteina C reattiva, diabete, ipertensione e fumo.
Leggi bene chi erano quei 265: pazienti già malati di cuore. Il valore prognostico misurato in quella popolazione non si trasferisce a una persona sana che compra il test in farmacia per curiosità.
IL TEST DELLO STRESS OSSIDATIVO
Come viene presentato
- Un numero che dice quanto sei ossidato
- Un indicatore da controllare ogni anno come il colesterolo
- Un risultato alto giustifica una cura antiossidante
Che cosa dice la letteratura
- Misura una famiglia di composti nel siero, non il danno cellulare
- Frijhoff e colleghi non hanno trovato un singolo biomarcatore validato per l’uso clinico individuale
- Il valore prognostico è stato misurato su pazienti cardiopatici, non su persone sane
Frijhoff e ventuno coautori hanno passato in rassegna i biomarcatori disponibili per la rivista Antioxidants and Redox Signaling. La conclusione è che nessuno di essi, preso da solo, è validato per guidare una decisione clinica su un singolo paziente: servono panel di marcatori e una standardizzazione che ancora manca.
Questi test non rientrano tra gli esami che il medico di base prescrive di routine e si pagano privatamente. Prima di spendere, chiedi al tuo medico che cosa cambierebbe nel tuo percorso di cura in base al risultato. Se la risposta è niente, l’esame non serve. È la stessa domanda da porre davanti a un test della lunghezza telomerica.
Cosa mangiare contro lo stress ossidativo
Il piatto conta più della pillola, e le prove su questo punto sono coerenti. Le sostanze antiossidanti dei vegetali arrivano in piccole quantità, insieme a fibre, minerali e centinaia di composti che agiscono in combinazione. Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno restano la base, con un’attenzione ai colori: ogni pigmento corrisponde a famiglie chimiche diverse, ed è il criterio con cui si sceglie tra gli alimenti antiossidanti.
Un giorno tipo alla maniera italiana copre già molto. Olio extravergine di oliva a crudo, pomodoro cotto per il licopene, verdure a foglia scura, legumi, frutta secca a guscio in porzioni piccole, pesce azzurro due volte a settimana, caffè e tè che portano polifenoli. Le erbe aromatiche contano più di quanto sembri, a parità di peso sono tra le fonti più concentrate.
Dalla parte opposta, tre abitudini pesano sul bilancio più di qualsiasi aggiunta. Il fumo, l’alcol quotidiano e gli eccessi calorici ripetuti. Toglierne uno cambia il quadro più che aggiungere qualunque integratore.
Quello che l’alimentazione porta, e in che quantità
| Famiglia | Dove si trova | Che cosa cambia nel piatto |
|---|---|---|
| Polifenoli | Olio extravergine, tè, caffè, uva, cacao amaro, erbe aromatiche | Olio a crudo a fine cottura, non in padella a temperatura alta |
| Carotenoidi | Pomodoro, carota, zucca, peperone, verdure a foglia scura | Cottura e un filo di grasso ne aumentano l’assorbimento |
| Vitamina C | Agrumi, kiwi, peperone crudo, cavoli, prezzemolo | Sensibile al calore, meglio crudo o cotto poco |
| Vitamina E | Frutta secca a guscio, semi, oli vegetali, germe di grano | Porzioni piccole, si irrancidisce con luce e caldo |
| Selenio e zinco | Pesce, uova, legumi, cereali integrali, noci del Brasile | Cofattori degli enzimi antiossidanti del corpo |
Gli integratori antiossidanti: che cosa hanno misurato i trial
Qui i dati sono abbondanti e vanno in una direzione che sorprende. La revisione Cochrane firmata da Bjelakovic e colleghi ha raccolto 78 studi randomizzati e 296 707 partecipanti, con un’età media di 63 anni e una durata media di supplementazione di tre anni. Beta-carotene, vitamina A, vitamina C, vitamina E e selenio contro placebo.
Il risultato complessivo sulla mortalità non è stato favorevole, e per beta-carotene e vitamina E gli autori hanno segnalato un aumento del rischio. Non è la conclusione che ci si aspetta da molecole vendute per proteggere.
Ristow e colleghi hanno aggiunto un tassello nel 2009 su PNAS. Trentanove uomini giovani e sani, quattro settimane di allenamento, metà con vitamina C 1000 mg e vitamina E 400 UI al giorno. L’allenamento ha migliorato la sensibilità all’insulina solo nel gruppo senza antiossidanti. Le vitamine hanno bloccato anche l’aumento degli enzimi antiossidanti prodotti dal corpo stesso.
La lettura è coerente con quanto detto sopra. Gli ossidanti generati dal movimento sono il segnale che innesca l’adattamento. Spegnerli con dosi farmacologiche spegne anche il beneficio. Se prendi vitamina C ad alte dosi nei giorni di palestra, questa è una ragione concreta per rivedere l’abitudine.
Quanto detto riguarda le dosi elevate di antiossidanti isolati, non le carenze accertate né gli approcci mirati su un terreno preciso. Chi convive con dolori persistenti su base infiammatoria si muove su un piano diverso, e la nostra formula antinfiammatoria a biodisponibilità elevata risponde a quella domanda, non alla ricerca di un antiossidante generico.
Come ridurre lo stress ossidativo nella vita di tutti i giorni
Le leve efficaci sono poche e note. Muoviti con regolarità: l’esercizio aumenta gli ossidanti sul momento e alza le difese antiossidanti nel tempo, ed è il motivo per cui funziona. Dormi a sufficienza, perché la privazione di sonno aumenta i marcatori di ossidazione. Smetti di fumare, che resta la singola sorgente evitabile più pesante.
Limita l’alcol. Proteggi la pelle dal sole nelle ore centrali. Riduci gli alimenti ultraprocessati e le fritture ripetute con lo stesso olio. Se vivi in una città con traffico intenso, sceglie percorsi laterali per camminare o andare in bicicletta: l’esposizione cambia in modo misurabile.
Le quantità che servono davvero
Le raccomandazioni internazionali sull’attività fisica parlano di 150 minuti a settimana di intensità moderata, oppure 75 minuti a intensità vigorosa, più due sedute di rinforzo muscolare. Sono cifre raggiungibili con 30 minuti di camminata veloce per cinque giorni. Sul sonno, l’intervallo di riferimento per un adulto va da 7 a 9 ore, e scendere sotto le 6 ore in modo abituale alza i marcatori di ossidazione.
Sul piatto, cinque porzioni al giorno significano circa 400 g di frutta e verdura, e una porzione di frutta secca a guscio pesa 30 g, non una manciata a occhio. Numeri piccoli, che però separano un’intenzione da un’abitudine misurabile.
Osserva un cambiamento alla volta e dagli almeno otto settimane. Se convivi con una malattia cronica, parlane con il medico che ti segue prima di aggiungere qualunque prodotto, e valuta con lui se un percorso dedicato all’equilibrio infiammatorio ha senso nel tuo caso. Il farmacista può controllare le interazioni con le terapie che assumi e verificare che un integratore sia notificato al Ministero della Salute.
Quali sono i sintomi dello stress ossidativo?
Non esistono sintomi specifici. Stanchezza, sonno disturbato, pelle spenta e recupero lento vengono spesso attribuiti allo stress ossidativo, ma appartengono a decine di condizioni diverse. Se durano da mesi, il passo giusto è il medico di base, che escluderà anemia, tiroide e disturbi del sonno.
Quale esame fare per lo stress ossidativo?
Il test più diffuso in Italia è il d-ROMs, prodotto a Grosseto, che misura gli idroperossidi nel siero in unità Carratelli. Resta uno strumento di ricerca: nessun biomarcatore singolo è validato per guidare una decisione clinica individuale. Non rientra tra gli esami prescritti di routine.
Cosa assumere contro lo stress ossidativo?
Le prove migliori riguardano il cibo, non le capsule. La revisione Cochrane su 296 707 partecipanti non ha trovato un beneficio delle vitamine antiossidanti sulla mortalità, con un segnale sfavorevole per beta-carotene e vitamina E. Frutta, verdura, olio extravergine e frutta secca restano la base.
Cosa mangiare contro lo stress ossidativo?
Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, variando i colori. Olio extravergine a crudo, pomodoro cotto, verdure a foglia scura, legumi, frutta secca a guscio, pesce azzurro due volte a settimana. Le erbe aromatiche sono tra le fonti più concentrate a parità di peso.
Come si toglie lo stress ossidativo?
Non si azzera, e non è l’obiettivo. A basse concentrazioni gli ossidanti sono messaggeri utili che regolano immunità e adattamento allo sforzo. Si punta all’equilibrio: movimento regolare, sonno sufficiente, niente fumo, alcol limitato e un piatto ricco di vegetali.
Quali sono gli effetti più pericolosi dello stress ossidativo?
Quando è prolungato, danneggia lipidi di membrana, proteine e DNA, e altera la segnalazione redox tra le cellule. Se ne osservano livelli più alti nelle malattie cardiovascolari, nel diabete di tipo 2, nelle malattie neurodegenerative e nelle patologie respiratorie croniche.
Gli antiossidanti servono a chi si allena?
Le dosi elevate possono ostacolare. Nello studio di Ristow, quattro settimane di allenamento hanno migliorato la sensibilità all’insulina solo nel gruppo senza vitamina C e vitamina E ad alte dosi. Gli ossidanti prodotti dal muscolo sono il segnale che innesca l’adattamento.
Fonti
Sies H. (2020). Oxidative Stress: Concept and Some Practical Aspects. Antioxidants. DOI: 10.3390/antiox9090852
Sies H., Jones D.P. (2020). Reactive oxygen species (ROS) as pleiotropic physiological signalling agents. Nature Reviews Molecular Cell Biology. DOI: 10.1038/s41580-020-0230-3
Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L.L., Simonetti R.G., Gluud C. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD007176.pub2
Ristow M. et al. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences. DOI: 10.1073/pnas.0903485106
Frijhoff J. et al. (2015). Clinical Relevance of Biomarkers of Oxidative Stress. Antioxidants and Redox Signaling. DOI: 10.1089/ars.2015.6317
Hitomi Y. et al. (2022). Effectiveness of the d-ROMs oxidative stress test to predict long-term cardiovascular mortality. International Journal of Cardiology. DOI: 10.1016/j.ijcard.2022.03.001
Forman H.J., Zhang H. (2021). Targeting oxidative stress in disease: promise and limitations of antioxidant therapy. Nature Reviews Drug Discovery. DOI: 10.1038/s41573-021-00233-1
