Spermidin är en polyamin som finns i alla levande celler och som kopplas till autofagi, cellernas städning. Vetegroddar är den överlägset rikaste källan i maten. Lagrad ost är det inte, tvärtemot vad listorna säger. En kohort på 829 personer kopplar högt intag till lägre dödlighet, men den största minnesstudien hittade ingenting.
Vad spermidin är
Spermidin tillhör polyaminerna, en liten familj av kvävehaltiga molekyler som består av putrescin, spermidin och spermin. De finns i varenda levande cell, från bakterie till människa, och de behövs för celldelning, för att stabilisera DNA och för att reglera surhetsgraden inuti cellen.
Namnet kommer från att ämnet först isolerades ur sädesvätska på 1600-talet. Det säger ingenting om var det finns i dag: de rikaste källorna är växtbaserade.
Du har tre försörjningsvägar. Kroppen tillverkar spermidin själv, tarmbakterierna producerar en del, och resten kommer från maten. Den egna produktionen sjunker med åldern, vilket är hela skälet till att ämnet hamnat i longevityhyllan. Kosten får därmed relativt större betydelse ju äldre du blir.
Autofagi: vad cellens städning faktiskt är
Autofagi betyder självätande. Cellen kapslar in skadade proteiner, trasiga organeller och annat skräp i en blåsa, transporterar den till lysosomen och bryter ner innehållet till byggstenar som återanvänds. Processen upptäcktes i detalj av Yoshinori Ohsumi, som fick Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2016 för arbetet.
Med åldern går städningen långsammare. Skadat material ansamlas, och den ansamlingen är en av de förändringar som brukar räknas till åldrandets kännetecken. Spermidin har i jäst, flugor, maskar och möss visat sig kunna sätta igång autofagi, bland annat genom att hämma acetylering av histoner.
Ordningen på leden är viktig. Att en molekyl utlöser autofagi i jästceller är ett mekanistiskt fynd. Att den förlänger livet hos möss är ett djurfynd. Att den gör något mätbart för dig är en tredje fråga, och den har ett betydligt tunnare svar.
En sak till, som sällan står i produkttexterna: spermidin är inte den enda vägen till autofagi. Svält och energibrist är den ursprungliga signalen, och både längre uppehåll mellan måltider och uthållighetsträning aktiverar samma maskineri. Det är samma energiläge som styr kvoten mellan NAD+ och NADH. Den som redan tränar och äter varierat drar alltså i spaken från flera håll utan kapsel.
KEDJAN SOM STUDERATS, LED FÖR LED
Vilka livsmedel innehåller spermidin? Och myten om lagrad ost
Nästan varje lista över spermidinrik mat sätter lagrad ost högt upp, ofta bredvid vetegroddar. Mätningarna säger något annat, och skillnaden är stor nog att ändra vad du lägger på tallriken.
En genomgång av polyaminer i livsmedel från 2019 ger vetegroddar 2 437 nmol per gram spermidin och sojabönor 1 425. I de flesta ostar ligger spermidinhalten under 69 nmol per gram. Undantaget i materialet är en blåmögelost på 262 nmol per gram, alltså fortfarande omkring nio gånger under vetegroddarna. En vanlig lagrad ost ligger snarare trettiofem gånger under.
Den svenska mätningen förklarar varifrån missförståndet kommer. Ett laboratorium vid Karolinska Institutet analyserade svenska mejeriprodukter 2011 och fann att lagrad ost hade den högsta totala polyaminhalten av alla, med 52,3 mg per kilo putrescin. Men spermidinhalten var 1,2 mg per kilo och sperminhalten 2,6.
Där ligger felet. Lagrad ost är rik på polyaminer, det stämmer. Polyaminen den är rik på heter putrescin, inte spermidin. Listorna har läst rubriken och hoppat över kolumnen.
SPERMIDIN I MAT, NMOL PER GRAM
Vad du praktiskt bör äta om du vill höja intaget: vetegroddar, sojabönor och sojaprodukter som natto och tofu, svamp, gröna ärtor, hasselnötter, pistagenötter, spenat, broccoli och blomkål. Fullkorn bidrar också. Frukt bidrar minst av allt, med värden under 21 nmol per gram för äpple, päron och citrus.
En matsked vetegroddar i gröten eller yoghurten kostar några kronor och ger mer spermidin än en hel ostbricka. Det är den enda praktiska slutsatsen som håller.
Vad forskningen visar om spermidin och överlevnad
Det starkaste humandata som finns kommer från Bruneckstudien i norra Italien. Där följdes 829 personer i åldern 45 till 84 år, med kostregistrering av dietist vid fyra tillfällen mellan 1995 och 2010, och med uppföljning till 2015. Under perioden inträffade 341 dödsfall.
Dödligheten sjönk stadigt med ökat spermidinintag. I den tredjedel som åt minst var den 40,5 per 1 000 personår, i mellangruppen 23,7 och i den tredjedel som åt mest 15,1. Riskkvoten per standardavvikelse högre intag låg på 0,74.
Det är en observationsstudie. Den som äter mycket vetegroddar, baljväxter och fullkorn skiljer sig från den som inte gör det på fler sätt än spermidinintaget, och författarna justerade bara för ålder, kön och energiintag. Sambandet är ändå tydligt och graderat, vilket är mer än de flesta longevityämnen kan visa upp.
Djurdata pekar åt samma håll. En studie i Nature Medicine 2016 visade förlängd livslängd och skydd mot hjärtsvikt hos möss som fick spermidin i vattnet, och samma arbete innehöll ett epidemiologiskt avsnitt på människa.
Minnesstudierna: den alla citerar och den ingen citerar
Här finns den viktigaste luckan i allt som skrivs om spermidin på svenska, och den är lätt att kontrollera.
Den studie som citeras överallt publicerades i Cortex 2018. Trettio personer mellan 60 och 80 år med subjektiv kognitiv svikt fick spermidinrikt växtextrakt eller placebo under 3 månader. Minnesprestationen förbättrades måttligt i spermidingruppen, med en effektstorlek på 0,77. Studien var en pilot av typ fas IIa, och konfidensintervallet för effekten sträckte sig från 0 till 1,53. Nedre gränsen rörde alltså noll.
Samma forskargrupp gjorde uppföljningen. Den heter SmartAge, publicerades i JAMA Network Open 2022 och är en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad fas 2b-studie. 100 deltagare i åldern 60 till 90 år, 12 månader, 0,9 mg spermidin per dag ur vetegroddsextrakt, 89 procent fullföljde.
Resultatet: ingen signifikant förändring av minnesprestationen. Skillnaden mellan grupperna låg på -0,03 med ett konfidensintervall från -0,11 till 0,05 och ett p-värde på 0,47. Inte heller de sekundära utfallen rörde sig. Explorativa analyser antydde möjliga effekter på inflammation och verbalt minne, men det är just explorativt.
En ärlig invändning finns, och den ska med. Dosen i den negativa studien, 0,9 mg per dag, är lägre än vad svenska produkter ger, som ligger på 1,6 till 3 mg per kapsel. Det går alltså att argumentera att dosen var för låg. Men då är slutsatsen inte att spermidin fungerar för minnet, utan att det ännu inte är prövat i den dos som säljs.
HUR STARKT ÄR UNDERLAGET FÖR SPERMIDIN?
Tillskott i Sverige: doser och regler
Allt spermidin som säljs i svensk butik kommer från vetegroddsextrakt. Rawpowder ger 1,6 mg per kapsel, Närokällan och Healthwell 3 mg. Priserna ligger mellan 129 och 359 kronor för 60 kapslar.
Extraktet är godkänt som nytt livsmedel inom EU. Kommissionens genomförandeförordning 2020/443 anger specifikationen för det godkända extraktet, med en spermidinhalt på 0,8 till 2,4 mg per gram. Godkännandet gäller vuxna och undantar gravida och ammande kvinnor.
Två saker är värda att veta innan du köper. För det första finns inget godkänt hälsopåstående om spermidin i EU, vilket betyder att en förpackning inte får lova någon effekt. Undantaget i den här familjen av växtämnen är polyfenolerna i olivolja, som har ett godkänt påstående och ett villkor på 5 milligram hydroxityrosol per 20 gram olja. Att ett ämne är godkänt som livsmedel handlar om säkerhet, inte om verkan.
För det andra ger en matsked vetegroddar i maten en mängd i samma storleksordning som en kapsel, till en bråkdel av priset. Skillnaden mot till exempel PQQ, där maten ligger tusen gånger under kapseln, är slående. Här är maten faktiskt ett alternativ.
Så jämför du spermidintillskott
Frågan om vilket spermidin som är bäst i test hör till de mest sökta i Sverige, och de jämförelser som finns rankar oftast på pris och kundbetyg. Fyra saker på etiketten säger mer.
- Deklarerad mängd spermidin, inte mängd extrakt. En kapsel med 500 mg vetegroddsextrakt kan innehålla allt mellan 0,4 och 1,2 mg spermidin beroende på halten i extraktet.
- Källan. Vetegroddsextrakt är det enda som är godkänt som nytt livsmedel i EU. Produkter som säljs som syntetiskt spermidin eller spermidintrihydroklorid står utanför det godkännandet.
- Glutenhalt. Extraktet kommer från vete. Har du celiaki behöver du en produkt med analyserad glutenhalt, inte bara ett påstående om att den är ren.
- Tillsatser. Flera produkter blandar in zink och B1-vitamin. Det gör dem inte sämre, men du betalar då för två saker du kanske redan får i dig.
Spermidin säljs ofta bredvid fisetin och resveratrol, och de tre söks tillsammans i Sverige. Underlaget skiljer sig kraftigt. För spermidin finns en kohort med dödlighetsdata och två randomiserade minnesstudier. För fisetin finns i huvudsak musdata. Att tre ämnen ligger på samma hylla betyder inte att de har prövats lika hårt.
Biverkningar och vem som bör avstå
I de kontrollerade studierna var biverkningarna jämnt fördelade mellan spermidin och placebo. I SmartAge, med 100 deltagare under 12 månader, rapporterades inga skillnader i säkerhet mellan grupperna.
Det som ändå förekommer är magbesvär: uppblåsthet, lös mage eller obehag, oftast de första dagarna. Ta kapseln till mat om det händer.
Tre grupper bör avstå eller fråga först. Gravida och ammande, eftersom godkännandet uttryckligen undantar dem. Den som har celiaki eller vetealllergi, eftersom extraktet kommer från vete och renheten varierar mellan produkter. Och den som behandlas för cancer, eftersom polyaminer är inblandade i celldelning och underlaget för samspelet med onkologisk behandling saknas.
Ett tillskott byter inte ut det som redan har bäst underlag. Handlar dina besvär om värk och stelhet snarare än om minne finns stöd för leder och rörlighet efter femtio och en biotillgänglig formulering mot inflammationsnivån, som tillägg till mat och rörelse.
Vanliga frågor om spermidin
Vad är spermidin bra för?
Spermidin sätter igång autofagi, cellernas städprocess, i jäst, flugor och möss, och förlänger livslängden i dessa modeller. Hos människa kopplar en kohort på 829 personer högt intag till en riskkvot på 0,74 för död. Någon bevisad effekt på minnet finns däremot inte.
Vilka livsmedel innehåller spermidin?
Vetegroddar ligger högst med 2 437 nmol per gram, följt av sojabönor på 1 425. Svamp, gröna ärtor, hasselnötter, pistagenötter, spenat, broccoli och blomkål bidrar också. Frukt bidrar minst, under 21 nmol per gram.
Innehåller lagrad ost mycket spermidin?
Nej, och det är ett vanligt fel. I en svensk mätning på mejeriprodukter hade lagrad ost 52,3 mg putrescin per kilo men bara 1,2 mg spermidin. Ost är rik på polyaminer, men på fel polyamin. Det rikaste ostprovet i den internationella genomgången låg ändå nio gånger under vetegroddar.
Fungerar spermidin för minnet?
Den största studien säger nej. SmartAge, en fas 2b med 100 deltagare under 12 månader, fann ingen signifikant förändring av minnesprestationen. Skillnaden mellan grupperna låg på -0,03 med p-värde 0,47. Den pilotstudie på 30 personer som citeras överallt var positiv men liten.
Hur mycket spermidin innehåller ett tillskott?
Svenska produkter ger 1,6 till 3 mg per kapsel, alla från vetegroddsextrakt. EU:s specifikation för det godkända extraktet anger 0,8 till 2,4 mg spermidin per gram extrakt. Den negativa minnesstudien använde 0,9 mg per dag, alltså en lägre dos än den som säljs.
Har spermidin några biverkningar?
I kontrollerade studier var biverkningarna jämnt fördelade mellan spermidin och placebo. Magbesvär som uppblåsthet och lös mage förekommer, oftast de första dagarna. Ta kapseln till mat om magen protesterar.
Vem ska inte ta spermidintillskott?
Gravida och ammande, eftersom EU:s godkännande uttryckligen undantar dem. Även den som har celiaki eller veteallergi, eftersom extraktet kommer från vete. Behandlas du för cancer, fråga din läkare först.
Källor
Atiya Ali M., Poortvliet E., Stromberg R., Yngve A. (2011). Polyamines in foods: development of a food database. Food & Nutrition Research, 55, 5572. DOI: 10.3402/fnr.v55i0.5572
Munoz-Esparza N.C., Latorre-Moratalla M.L., Comas-Baste O., Toro-Funes N., Veciana-Nogues M.T., Vidal-Carou M.C. (2019). Polyamines in food. Frontiers in Nutrition, 6, 108. DOI: 10.3389/fnut.2019.00108
Kiechl S., Pechlaner R., Willeit P. et al. (2018). Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. The American Journal of Clinical Nutrition, 108(2), 371-380. DOI: 10.1093/ajcn/nqy102
Eisenberg T., Abdellatif M., Schroeder S. et al. (2016). Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nature Medicine, 22(12), 1428-1438. DOI: 10.1038/nm.4222
Wirth M., Benson G., Schwarz C. et al. (2018). The effect of spermidine on memory performance in older adults at risk for dementia: a randomized controlled trial. Cortex, 109, 181-188. DOI: 10.1016/j.cortex.2018.09.014
Schwarz C., Benson G.S., Horn N. et al. (2022). Effects of spermidine supplementation on cognition and biomarkers in older adults with subjective cognitive decline: a randomized clinical trial. JAMA Network Open, 5(5), e2213875. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.13875
Madeo F., Eisenberg T., Pietrocola F., Kroemer G. (2018). Spermidine in health and disease. Science, 359(6374), eaan2788. DOI: 10.1126/science.aan2788
