Spermidyna to poliamina obecna w każdej komórce organizmu, która uruchamia autofagię, czyli komórkowe sprzątanie. Jej stężenie spada z wiekiem, a najwięcej dostarczają jej zarodki pszenicy i soja. Badania na zwierzętach są mocne, badania u ludzi znacznie skromniejsze, niż sugeruje większość opisów.
Ten tekst rozdziela te dwie warstwy. Poniżej znajdziesz to, co zostało zmierzone u ludzi, to, co zmierzono wyłącznie u myszy, oraz kilka liczb, które w polskich artykułach o spermidynie krążą w wersji zawyżonej.
Spermidyna: co to jest i skąd bierze się w organizmie
Spermidyna należy do poliamin, czyli niewielkich cząsteczek zbudowanych z kilku grup aminowych, naładowanych dodatnio. Razem z putrescyną i sperminą tworzy rodzinę związków obecnych we wszystkich żywych komórkach. Nazwa pochodzi od nasienia, w którym poliaminy wykryto po raz pierwszy w XVII wieku, i nie mówi nic o ich roli w organizmie.
Ładunek dodatni tłumaczy większość funkcji spermidyny. Cząsteczka wiąże się z ujemnie naładowanym DNA, RNA i błonami komórkowymi, stabilizuje je i wpływa na przebieg podstawowych procesów: powielania materiału genetycznego, produkcji białek oraz podziału i różnicowania komórek.
Właściwości spermidyny opisuje się dziś głównie przez pryzmat starzenia, ale jej pierwotne działanie jest znacznie bardziej podstawowe. Stężenie poliamin jest najwyższe w tkankach, które szybko się odnawiają: w nabłonku jelita, w szpiku i w układzie odpornościowym. Właśnie dlatego ich rola dla zdrowia bywa widoczna najpierw tam, gdzie komórki wymieniają się najczęściej, a dopiero potem w sercu czy w mózgu.
Do organizmu spermidyna trafia trzema drogami. Komórki wytwarzają ją same z ornityny, powstającej z argininy, czyli z aminokwasu, który u dorosłego staje się niezbędny dopiero w chorobie i po urazie, część produkują bakterie jelitowe, a resztę dostarcza dieta. Ta proporcja jest istotna dla całej reszty tekstu, bo synteza własna słabnie z wiekiem. Przeglądowa praca zespołu Nelly Muñoz-Esparzy z 2019 roku wskazuje właśnie dlatego, że u osób starszych rola źródeł pokarmowych rośnie.
Jak działa spermidyna: autofagia krok po kroku
Mechanizm, wokół którego zbudowana jest cała popularność tej cząsteczki, nazywa się autofagią. Komórka zamyka zużyte białka i uszkodzone organelle w pęcherzyku, łączy go z lizosomem i rozkłada zawartość na części pierwsze, które wraca do obiegu. To proces sprzątania i odzysku jednocześnie.
W 2009 roku zespół Tobiasa Eisenberga opisał w „Nature Cell Biology”, że podanie spermidyny wydłuża życie drożdży, muszek owocowych i nicieni oraz zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i śmiertelność ludzkich komórek odpornościowych w hodowli. Kluczowa była druga część wyniku: gdy wyłączono geny odpowiedzialne za autofagię, efekt zniknął. To właśnie ten eksperyment zrobił ze spermidyny cząsteczkę „indukującą autofagię”, a nie zwykły antyoksydant.
OD CZĄSTECZKI DO EFEKTU: ŁAŃCUCH, KTÓRY OPISUJĄ BADANIA
Warto zatrzymać się przy tym zastrzeżeniu, bo to ono odróżnia rzetelny opis od reklamy. Autofagia u człowieka jest procesem dobrze udokumentowanym, ale wpływ przyjmowanej doustnie spermidyny na jej nasilenie w tkankach ludzkich mierzono rzadko i pośrednio. To, co u myszy jest łańcuchem przyczynowym, u ludzi pozostaje na razie hipotezą popartą danymi obserwacyjnymi.
Badania na zwierzętach: serce, ciśnienie i długość życia
Najmocniejszy zestaw danych dotyczy układu krążenia i pochodzi z pracy opublikowanej w „Nature Medicine” w 2016 roku przez ten sam zespół. Myszy otrzymujące spermidynę z pokarmem żyły dłużej, miały mniejszy przerost serca i lepiej zachowaną funkcję rozkurczową w starszym wieku.
Autorzy zmierzyli też, co się dzieje w komórce mięśnia sercowego: nasiloną autofagię i mitofagię, sprawniejsze oddychanie mitochondrialne, wyższą fosforylację tytyny i słabszy stan zapalny. U myszy pozbawionych białka Atg5 w kardiomiocytach, czyli bez sprawnej autofagii, ochronny efekt nie wystąpił w ogóle. To ten sam wzorzec dowodowy co w 2009 roku: bez autofagii nie ma korzyści.
W modelu nadciśnienia u szczurów Dahla na diecie wysokosolnej spermidyna obniżała ciśnienie tętnicze, zapobiegała przerostowi serca i opóźniała rozwój niewydolności krążenia. W tej samej pracy opisano również obserwację u ludzi: wysokie spożycie spermidyny w kwestionariuszach żywieniowych szło w parze z niższym ciśnieniem i rzadszym występowaniem chorób sercowo-naczyniowych. To korelacja, a nie dowód działania.
Badania u ludzi: co udało się zmierzyć, a co się nie potwierdziło
Tu zaczyna się część, którą polskie artykuły najczęściej skracają. Dane u ludzi dzielą się na obserwacyjne, których jest sporo, i interwencyjne, których jest bardzo mało.
Badanie Bruneck: spożycie spermidyny a śmiertelność
Najczęściej cytowaną pracą jest analiza zespołu Stefana Kiechla z 2018 roku opublikowana w „The American Journal of Clinical Nutrition”. Objęła 829 osób w wieku od 45 do 84 lat, których dietę oceniano powtarzanymi kwestionariuszami w latach 1995, 2000, 2005 i 2010. W ciągu dwudziestu lat obserwacji odnotowano 341 zgonów.
Śmiertelność ogólna malała wraz ze wzrostem spożycia spermidyny: z 40,5 zgonu na 1000 osobolat w najniższej jednej trzeciej do 23,7 w środkowej i 15,1 w najwyższej. Po uwzględnieniu wieku, płci, stylu życia i innych cech diety ryzyko zgonu na każde odchylenie standardowe wyższego spożycia wynosiło 0,76. Wynik potwierdzono niezależnie w austriackiej kohorcie SAPHIR.
Tyle lat młodszego wieku odpowiada różnicy w ryzyku zgonu między najwyższą a najniższą jedną trzecią spożycia spermidyny w diecie.
Kiechl i wsp., The American Journal of Clinical Nutrition 2018, 829 osób, 20 lat obserwacji. Badanie obserwacyjne: opisuje zależność, nie przyczynę.
Ta liczba robi wrażenie i właśnie dlatego trzeba przy niej powiedzieć rzecz oczywistą. Osoby jedzące najwięcej spermidyny jedzą jednocześnie więcej pełnego ziarna, warzyw i roślin strączkowych, a mniej żywności przetworzonej. Badanie obserwacyjne nie potrafi rozdzielić spermidyny od reszty takiego sposobu żywienia.
Pamięć: mały pilotaż kontra duży eksperyment
Na spermidynę i pamięć powołują się w Polsce niemal wszystkie opisy suplementów. Powołują się przy tym na jedno badanie, a przemilczają drugie.
DWA BADANIA, DWA WYNIKI
PILOTAŻ, WIRTH 2018, CORTEX
- 30 osób po sześćdziesiątce z subiektywnymi zaburzeniami pamięci.
- Trzy miesiące ekstraktu z kiełków pszenicy albo placebo.
- Umiarkowana poprawa w zadaniu rozróżniania wspomnień, wielkość efektu Cohena d około 0,8.
- Autorzy sami nazwali to fazą IIa i zapowiedzieli badanie większe.
SMARTAGE, SCHWARZ 2022, JAMA NETWORK OPEN
- 100 osób w wieku od 60 do 90 lat, ta sama grupa ryzyka.
- Dwanaście miesięcy, 0,9 mg spermidyny dziennie albo placebo, podwójnie zaślepione.
- Brak istotnej różnicy w wyniku głównym: -0,03 przy przedziale ufności od -0,11 do 0,05.
- Działania niepożądane rozłożone równo między grupami.
Wniosek praktyczny jest prosty i nie brzmi jak wyrok. Spermidyna nie została u ludzi wykazana jako środek poprawiający pamięć, a dawka używana w tym badaniu była niska. Producent, który obiecuje efekt poznawczy, powołuje się na próbę trzydziestoosobową i pomija stukrotnie lepiej zaprojektowaną kontynuację.
Naturalne źródła spermidyny: gdzie jest jej najwięcej
Zawartość poliamin w żywności zestawiła przeglądowo Nelly Muñoz-Esparza wraz z zespołem w „Frontiers in Nutrition” w 2019 roku. Wynika z niej rzecz, która przeczy najczęściej powtarzanej w polskim internecie liście: sery dojrzewające nie są bogatym źródłem spermidyny.
ZAWARTOŚĆ SPERMIDYNY W ŻYWNOŚCI, PRZELICZONA NA MILIGRAMY NA KILOGRAM
Co z tego wynika przy zakupach. Zarodki pszenicy są zdecydowanie najgęstszym źródłem i kosztują grosze: łyżka do owsianki lub jogurtu wystarczy, żeby przesunąć dzienne spożycie. Dalej są produkty sojowe, w tym fermentowane, oraz rośliny strączkowe, pełne ziarno, groszek i grzyby. Ser dojrzewający wnosi swoje, ale znacznie mniej, niż głosi popularna lista.
Nie ma zaleceń dziennego spożycia poliamin, bo żadna instytucja ich nie ustaliła. Szacunki spożycia w populacjach europejskich mieszczą się w rzędzie kilkunastu miligramów wszystkich poliamin dziennie i mocno zależą od sposobu żywienia. Dieta z dużym udziałem pełnego ziarna, strączków i warzyw daje ich więcej sama z siebie.
Suplementacja spermidyną: dawki, formy i status prawny w Polsce
Suplementy ze spermidyną są w Polsce dostępne bez recepty, nie są refundowane i występują najczęściej jako ekstrakt z zarodków pszenicy albo z kiełków gryki. Ta druga forma bywa wybierana przez osoby na diecie bezglutenowej.
Nowa żywność: co to znaczy w praktyce
Ekstrakt z zarodków pszenicy bogaty w spermidynę ma w Unii Europejskiej status nowej żywności i jest wpisany na unijną listę takich składników. Ten sam mechanizm prawny wyznacza limit rybozydu nikotynamidowego, prekursora NAD+, dopuszczonego do 300 miligramów na dobę. Rozporządzenie wykonawcze Komisji (UE) 2020/443 zmieniło jego specyfikację. Specyfikacja określa między innymi zawartość spermidyny w ekstrakcie na poziomie od 0,8 do 2,4 miligrama na gram oraz maksymalne dzienne spożycie na 6 miligramów spermidyny.
To wyjaśnia, skąd biorą się dawki na polskich etykietach, zwykle od 1 do 6 miligramów na porcję. Dla porównania: w rocznym badaniu SmartAge podawano 0,9 miligrama dziennie, czyli mniej niż w większości preparatów z półki, i nie uzyskano efektu na wyniku głównym.
Trzeba też powiedzieć wprost rzecz, o której producenci milczą. Spermidyna nie ma w Unii Europejskiej żadnego zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego. Oznacza to, że wolno opisać jej skład i zawartość, ale nie wolno przypisać jej spowalniania starzenia, poprawy pamięci ani ochrony serca. Każde takie zdanie na opakowaniu jest naruszeniem prawa żywnościowego, niezależnie od tego, jak obiecujące są badania na myszach.
Jeśli szukasz suplementu, który ma udokumentowaną przyswajalność i jasno opisany skład, ta sama zasada obowiązuje przy każdej innej cząsteczce. Przy dolegliwościach stawowych sensownie jest zacząć od formuły o potwierdzonej biodostępności, na przykład kurkuminy w formie biodostępnej, a przy bólu pleców od preparatu przeznaczonego właśnie do tego, zamiast liczyć na cząsteczkę bez zatwierdzonego oświadczenia.
Przeciwwskazania i bezpieczeństwo: kto powinien uważać
W badaniach interwencyjnych spermidyna była dobrze tolerowana. W rocznym eksperymencie SmartAge działania niepożądane rozkładały się równo między grupą otrzymującą suplement a grupą placebo, a osobna praca zespołu Claudii Schwarz z 2018 roku, oceniająca bezpieczeństwo u myszy i u osób starszych, nie wykazała sygnałów budzących niepokój przy badanych dawkach.
To nie znaczy, że preparat jest dla każdego. Producenci nie przewidują stosowania u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, bo w tych grupach nie prowadzono badań. Ostrożności wymagają osoby z niewydolnością nerek oraz uczulone na źródło ekstraktu, a przy alergii lub nietolerancji pszenicy trzeba sprawdzić, czy preparat pochodzi z zarodków pszenicy, czy z gryki.
Osobno stoi pytanie o chorobę nowotworową. Poliaminy są niezbędne do podziałów komórkowych, a komórki nowotworowe dzielą się szybko, dlatego zależność między podażą poliamin a rozwojem guza jest przedmiotem badań i nie została rozstrzygnięta. Osoby w trakcie leczenia onkologicznego lub po nim powinny decyzję o jakimkolwiek suplemencie omówić z lekarzem prowadzącym, a nie podejmować ją samodzielnie.
Czego spermidyna nie robi
Na koniec krótka lista rzeczy, które w opisach handlowych pojawiają się najczęściej i których żadne badanie u ludzi nie wykazało. Nie odwraca starzenia i nie wydłuża życia człowieka: dane o długości życia pochodzą od drożdży, muszek i myszy, a to, co u ludzi realnie przesuwa lata przeżyte w zdrowiu, zmierzono na zupełnie innych interwencjach. Nie leczy ani nie zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym. Nie zastępuje leczenia nadciśnienia. Nie odchudza.
Co zostaje po tej selekcji? Cząsteczka o dobrze opisanym mechanizmie, silnych danych zwierzęcych, spójnym sygnale epidemiologicznym u ludzi i jednym rzetelnym badaniu interwencyjnym, które wyniku głównego nie osiągnęło. To wystarczy, żeby temat obserwować, i za mało, żeby budować na nim obietnicę.
Najbardziej praktyczny wniosek jest przy tym najtańszy. Zwiększenie spożycia spermidyny z żywności nie wymaga żadnego preparatu: łyżka zarodków pszenicy dziennie, strączki kilka razy w tygodniu i pełne ziarno zamiast białej mąki dają więcej niż większość kapsułek, a przy okazji resztę tego, co w badaniu Bruneck jadła grupa o najniższej śmiertelności.
Co to jest spermidyna?
To poliamina, czyli mała cząsteczka naładowana dodatnio, obecna we wszystkich komórkach organizmu. Wiąże się z DNA i błonami komórkowymi, bierze udział w podziałach komórek i uruchamia autofagię, czyli usuwanie zużytych białek i uszkodzonych organelli.
Co daje spermidyna?
W badaniach na zwierzętach nasila autofagię, zmniejsza przerost serca i wydłuża życie. U ludzi wyższe spożycie z dietą wiąże się z niższą śmiertelnością w badaniach obserwacyjnych. W Unii Europejskiej spermidyna nie ma żadnego zatwierdzonego oświadczenia zdrowotnego, więc nie wolno przypisywać jej konkretnego działania leczniczego.
W czym jest najwięcej spermidyny?
Zdecydowanie najwięcej mają zarodki pszenicy, około 354 miligramów na kilogram po przeliczeniu danych z przeglądu z 2019 roku. Dalej są nasiona soi i produkty sojowe, potem warzywa, groszek, grzyby i pełne ziarno. Sery dojrzewające, wymieniane w wielu artykułach jako bogate źródło, zawierają jej kilkukrotnie mniej.
Ile spermidyny dziennie?
Nie ma ustalonego zapotrzebowania. Unijna specyfikacja nowej żywności wskazuje maksymalne dzienne spożycie 6 miligramów spermidyny z ekstraktu z zarodków pszenicy, a preparaty na polskim rynku zawierają zwykle od 1 do 6 miligramów na porcję. W rocznym badaniu klinicznym stosowano 0,9 miligrama dziennie.
Czy spermidyna poprawia pamięć?
Nie zostało to wykazane. Trzymiesięczny pilotaż na 30 osobach z 2018 roku pokazał umiarkowaną poprawę, ale dwunastomiesięczne badanie na 100 osobach z 2022 roku, prowadzone przez ten sam zespół, nie wykazało różnicy wobec placebo w wyniku głównym.
Czy spermidyna ma skutki uboczne?
W badaniach klinicznych była dobrze tolerowana, a działania niepożądane rozkładały się równo między grupą aktywną a placebo. Nie przewiduje się jej stosowania u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących. Ostrożności wymagają osoby z niewydolnością nerek, uczulone na źródło ekstraktu oraz pacjenci onkologiczni, którzy powinni skonsultować się z lekarzem.
Czy suplement ze spermidyną jest lepszy niż dieta?
Nic na to nie wskazuje. Jedyne roczne badanie interwencyjne podawało dawkę niższą niż typowa porcja z półki i nie osiągnęło wyniku głównego, natomiast sygnał epidemiologiczny dotyczy spożycia z żywności. Łyżka zarodków pszenicy dziennie jest tańsza i wnosi przy okazji błonnik oraz witaminy z grupy B.
Źródła
Eisenberg T., Knauer H., Schauer A., Büttner S. i wsp. Induction of autophagy by spermidine promotes longevity. Nature Cell Biology, 2009. DOI: 10.1038/ncb1975
Eisenberg T., Abdellatif M., Schroeder S., Primessnig U. i wsp. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nature Medicine, 2016. DOI: 10.1038/nm.4222
Kiechl S., Pechlaner R., Willeit P., Notdurfter M. i wsp. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2018. DOI: 10.1093/ajcn/nqy102
Wirth M., Benson G., Schwarz C., Köbe T. i wsp. The effect of spermidine on memory performance in older adults at risk for dementia: A randomized controlled trial. Cortex, 2018. DOI: 10.1016/j.cortex.2018.09.014
Schwarz C., Benson G.S., Horn N., Wurdack K. i wsp. Effects of Spermidine Supplementation on Cognition and Biomarkers in Older Adults With Subjective Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 2022. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.13875
Muñoz-Esparza N.C., Latorre-Moratalla M.L., Comas-Basté O., Toro-Funes N. i wsp. Polyamines in Food. Frontiers in Nutrition, 2019. DOI: 10.3389/fnut.2019.00108
Schwarz C., Stekovic S., Wirth M., Benson G. i wsp. Safety and tolerability of spermidine supplementation in mice and older adults with subjective cognitive decline. Aging, 2018. DOI: 10.18632/aging.101354
