Il biohacking è l’insieme delle pratiche con cui una persona modifica volontariamente il proprio ambiente e le proprie abitudini per agire sulla biologia: sonno, luce, alimentazione, movimento, freddo. Alcune di queste leve hanno studi umani solidi alle spalle. Altre, quelle su cui si concentra il mercato, non ne hanno nessuno.
La parola arriva dalla Silicon Valley e porta con sé un immaginario di anelli sensorizzati, vasche di ghiaccio e caffè al burro. Sotto quell’immaginario c’è però una domanda seria, che è anche quella che gli italiani digitano più spesso su questo tema: funziona oppure no. La risposta non è la stessa per tutte le pratiche, e questo articolo le separa.
Che cosa si intende per biohacking
« Bio » sta per biologia, « hack » per scorciatoia. Il termine nasce negli anni Duemila negli ambienti tecnologici californiani e viene reso popolare da Dave Asprey, l’inventore del caffè al burro, e oggi lo incarna soprattutto Bryan Johnson, che documenta pubblicamente ogni misura del proprio protocollo. L’idea di fondo è quella di trattare il corpo come un sistema che si può misurare, regolare e ottimizzare, invece di subirlo.
Il problema è che sotto la stessa etichetta convivono cose radicalmente diverse. Andare a letto alla stessa ora e impiantarsi un magnete sotto la pelle non appartengono allo stesso mondo, eppure entrambe vengono chiamate biohacking.
LO SPETTRO DELLE PRATICHE CHIAMATE BIOHACKING
Questo articolo si occupa quasi solo della metà sinistra dell’asse. Non per prudenza di facciata: è dove stanno gli studi umani.
I tre pilastri che reggono alla prova degli studi
Il sonno, e perché non è vero che « meno dormo, più rendo »
La meta-analisi di Cappuccio e colleghi, pubblicata su Sleep nel 2010, ha riunito 16 studi prospettici per un totale di 1 382 999 partecipanti e 112 566 decessi. Dormire poco è risultato associato a un rischio di mortalità superiore del 12 % rispetto a una durata di sonno intermedia. Dormire molto a lungo lo era del 30 %.
Il secondo dato sorprende sempre, e va letto con cautela: una durata di sonno molto lunga è spesso il segnale di una malattia già presente, non la sua causa. Resta che nessun dispositivo, nessun integratore e nessuna routine compensa un debito di sonno cronico. È il pilastro da sistemare prima di tutti gli altri, ed è gratis.
La luce del mattino, il regolatore più sottovalutato
Nel 2013 il gruppo di Wright, sulla rivista Current Biology, ha portato dei volontari a campeggiare per una settimana senza luce elettrica. Il risultato è netto: l’orologio interno si è risincronizzato sull’ora solare, con l’inizio della notte biologica al tramonto. I partecipanti dal cronotipo più serale sono quelli che si sono spostati di più.
La conseguenza pratica non richiede una tenda. Uscire all’aperto nella prima ora dopo il risveglio espone gli occhi a un’intensità luminosa che nessun soffitto di casa raggiunge, e questo è il segnale che il sistema circadiano usa per regolarsi.
Il digiuno a finestra, la leva alimentare più studiata
Il time-restricted eating consiste nel concentrare tutti i pasti in una finestra di ore fissa. Lo studio di Wilkinson e colleghi su Cell Metabolism (2020) ha seguito 19 persone con sindrome metabolica, in gran parte già in terapia con statine o antipertensivi, che hanno ridotto a 10 ore la propria finestra alimentare per 12 settimane. I marcatori cardiometabolici sono migliorati, in aggiunta alla terapia standard e non al suo posto.
Diciannove persone e nessun gruppo di controllo: è uno studio pilota, non una prova definitiva. Ma è una delle poche pratiche del repertorio biohacking a essere stata testata su pazienti veri, con la loro terapia addosso.
E il movimento?
Il movimento non compare quasi mai nelle liste di biohack, probabilmente perché non si vende. È però la variabile con il maggior numero di prove alle spalle. Un avvertimento, perché è l’errore più comune di chi parte motivato: aumentare il carico di allenamento troppo in fretta è la via più diretta a una tendinopatia. Il tendine si adatta più lentamente del muscolo. Chi si trova già in quella situazione trova nel nostro integratore per le tendiniti un supporto nutrizionale, che resta un complemento alla progressione graduale, non un sostituto.
Il protocollo di Andrew Huberman, letto voce per voce
Il neuroscienziato di Stanford Andrew Huberman è la figura che ha portato il biohacking a un pubblico di massa. Il suo protocollo mattutino circola in decine di versioni. Vale la pena separarne le voci in base a quanto sono sostenute.
| Voce del protocollo | Livello di prova nell’essere umano | Costo |
|---|---|---|
| Luce naturale entro un’ora dal risveglio | Solido, meccanismo circadiano ben descritto | Nullo |
| Orari di sonno e sveglia costanti | Solido | Nullo |
| Rimandare il caffè di 90 minuti | Plausibile, prove dirette scarse | Nullo |
| Doccia fredda o immersione in acqua fredda | Contrastato, studi piccoli e disomogenei | Basso |
| Colazione posticipata, finestra alimentare | Discreto su popolazioni metaboliche | Nullo |
| Pila di integratori personalizzata | Da valutare molecola per molecola | Elevato |
Il fatto che emerge dalla tabella è quasi comico: le voci più sostenute dagli studi sono anche quelle che non costano nulla. Le voci costose sono quelle su cui le prove sono più deboli. Vale per il protocollo di Huberman come per qualsiasi altro.
Freddo, integratori e dispositivi: dove le prove si assottigliano
L’esposizione al freddo
La rassegna di Espeland, de Weerd e Mercer (International Journal of Circumpolar Health, 2022) porta un titolo che dice già tutto: gli effetti sulla salute dell’esposizione volontaria all’acqua fredda restano oggetto di dibattito. Gli autori segnalano studi di piccola dimensione, protocolli mai uguali e un forte effetto di autoselezione dei partecipanti. Chi trae beneficio dal bagno gelato è anche chi già lo praticava.
C’è poi un rischio concreto che le foto sui social non mostrano: l’immersione brusca in acqua fredda provoca una risposta cardiovascolare acuta. Per chi ha una cardiopatia o un’ipertensione non controllata non è un gioco.
Gli integratori
La « pila » di integratori è il capitolo dove il biohacking assomiglia di più a un mercato. Due regole rendono la scelta razionale. La prima: in Europa nessun integratore può dichiarare un beneficio che non sia tra le indicazioni autorizzate da EFSA, quindi un’etichetta che promette prestazioni è già fuori norma, e vale anche per molecole autorizzate come nuovo alimento, il PQQ compreso. La seconda: quello che conta è la forma, non il numero di milligrammi, perché molte molecole interessanti si assorbono male. È la logica su cui è costruito il nostro integratore antinfiammatorio, pensato per la biodisponibilità più che per il conteggio.
Anelli e bracciali misurano davvero il sonno?
Chinoy e colleghi hanno confrontato sette dispositivi di consumo con la polisonnografia, l’esame di riferimento, su 34 adulti sani per tre notti consecutive (Sleep, 2021). I risultati meritano di essere letti nel dettaglio, perché non sono né un’assoluzione né una condanna.
COSA MISURA BENE E COSA MISURA MALE UN DISPOSITIVO DA POLSO
Un effetto collaterale è ormai documentato in letteratura sotto il nome di ortosonnia: l’ansia da punteggio di sonno che finisce per peggiorare il sonno stesso. Se aprire l’applicazione al mattino vi mette di cattivo umore, il dispositivo sta lavorando contro di voi.
Quello che la Sardegna dice a chi sta per comprare un anello
L’Italia possiede uno dei dati di longevità più studiati al mondo, e non è venuto da un laboratorio californiano. Lo studio AKEA di Poulain, Pes, Franceschi e colleghi (Experimental Gerontology, 2004) ha identificato nell’Ogliastra e nelle zone montuose della Sardegna centro-orientale una « Blue Zone », un’area a longevità estrema.
Il dettaglio che colpisce riguarda gli uomini. Nel resto della Sardegna il rapporto tra centenari maschi e femmine è di 1 a 2,43. Nella Blue Zone è di 1 a 1,35, un valore che non ha equivalenti altrove.
DUE MODI DI CERCARE LA LONGEVITÀ
L’approccio da vetrina
- Dispositivi indossabili e punteggi giornalieri.
- Pile di integratori a dosaggio crescente.
- Protocolli copiati da un divulgatore straniero.
- Misurazione continua, correzione permanente.
Quello che si osserva in Ogliastra
- Attività fisica quotidiana legata al lavoro e al territorio.
- Alimentazione locale, poco trasformata.
- Legami familiari e di comunità mantenuti fino a età avanzata.
- Nessuna misurazione, nessun dispositivo.
Nessuno degli abitanti di quelle valli ha mai indossato un anello sensorizzato. Questo non rende inutili i dispositivi, li rimette al loro posto: strumenti di consapevolezza, non cause di longevità.
Dove il biohacking diventa un rischio
Tre zone meritano un avvertimento esplicito, e sono quelle in cui la parola biohacking serve a coprire pratiche che in Italia non sono legali o non sono sicure.
I peptidi da ricerca. Molecole come il BPC-157 o il TB-500 circolano online presentate come integratori. Non lo sono: non sono autorizzate come ingredienti di integratori alimentari nell’Unione europea e i dati umani sono praticamente assenti. Acquistarle significa comprare una sostanza non tracciabile.
Gli ormoni e le terapie fuori indicazione. Ormone della crescita, testosterone, terapie sostitutive prese senza diagnosi non sono biohacking, sono farmaci usati fuori dalle loro indicazioni.
L’autosperimentazione senza dati di base. Modificare cinque variabili insieme non permette di sapere che cosa ha funzionato. E soprattutto: se avete un sintomo che dura, il primo passo non è un protocollo. È il medico di base, che inquadra il quadro e indirizza allo specialista se serve. Il farmacista è l’interlocutore giusto per verificare l’interazione tra un integratore e una terapia già in corso. Ogni integratore venduto in Italia deve essere notificato al Ministero della Salute, e il registro è pubblico: è un controllo che si fa in trenta secondi prima di acquistare.
Che cosa si intende per biohacking?
Con biohacking si intende l’insieme delle pratiche con cui una persona modifica volontariamente ambiente e abitudini per agire sulla propria biologia. Il termine copre uno spettro molto ampio, dalle abitudini quotidiane come sonno e luce del mattino fino a modifiche invasive e non autorizzate. Il grado di prova scientifica varia enormemente da un’estremità all’altra.
Il biohacking è solo pseudoscienza?
No, ma non è nemmeno una disciplina omogenea. Alcune leve, come la regolarità del sonno, l’esposizione alla luce naturale del mattino e la finestra alimentare ridotta, poggiano su studi umani pubblicati. Altre, come molti protocolli di freddo o le pile di integratori, hanno prove deboli o assenti. Vanno giudicate una per una.
Quali sono i biohack legati al cibo?
Il più studiato è il time-restricted eating, cioè concentrare i pasti in una finestra di 8 a 10 ore. Uno studio su 19 pazienti con sindrome metabolica ha misurato un miglioramento dei marcatori cardiometabolici dopo 12 settimane con una finestra di 10 ore, in aggiunta alla terapia in corso. Altre pratiche diffuse, come il caffè al burro, non hanno un supporto equivalente.
Il biohacking aiuta a dimagrire?
Nessuna pratica di biohacking è autorizzata come strumento per la perdita di peso. La finestra alimentare ridotta tende a diminuire spontaneamente le calorie assunte, ed è probabilmente lì che agisce. Un percorso di dimagrimento va impostato con il medico di base o con un nutrizionista, non con un protocollo trovato online.
Gli anelli e i bracciali misurano davvero il sonno?
In parte. Nel confronto di sette dispositivi con la polisonnografia, la sensibilità nel riconoscere il sonno era superiore a 0,93, quindi molto buona, ma la specificità nel riconoscere la veglia restava tra 0,18 e 0,54. Tradotto: la durata totale è affidabile, le fasi del sonno molto meno.
Che cos’è il biohacking per le donne?
Con questa espressione si indica in genere l’adattamento delle abitudini alle fasi del ciclo mestruale, in particolare allenamento e alimentazione. È un’area in cui la ricerca è recente e i dati sono ancora limitati. I pilastri validi restano gli stessi per tutti: sonno regolare, luce del mattino, movimento quotidiano.
Da dove conviene cominciare?
Dalla variabile che costa zero e ha le prove più solide: orari di sonno costanti e una mezz’ora all’aperto nella prima ora dopo il risveglio. Una modifica alla volta, per almeno due settimane, altrimenti non si capisce che cosa ha funzionato. I dispositivi e gli integratori vengono dopo, non prima.
Fonti
- Cappuccio F.P., D’Elia L., Strazzullo P., Miller M.A. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep, 2010. DOI: 10.1093/sleep/33.5.585
- Wright K.P., McHill A.W., Birks B.R. et al. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle. Current Biology, 2013. DOI: 10.1016/j.cub.2013.06.039
- Wilkinson M.J., Manoogian E.N.C., Zadourian A. et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism, 2020. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.11.004
- Chinoy E.D., Cuellar J.A., Huwa K.E. et al. Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 2021. DOI: 10.1093/sleep/zsaa291
- Poulain M., Pes G.M., Grasland C. et al. Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study. Experimental Gerontology, 2004. DOI: 10.1016/j.exger.2004.06.016
- Espeland D., de Weerd L., Mercer J.B. Health effects of voluntary exposure to cold water, a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 2022. DOI: 10.1080/22423982.2022.2111789
