Biohacking er en samlebetegnelse for at skrue på søvn, lys, kost, kulde og træning for at forbedre, hvordan kroppen fungerer. Nogle af metoderne er undersøgt i randomiserede forsøg med tusindvis af deltagere. Andre hviler på en podcast. Her er forskellen, med tallene fra de forsøg, der faktisk er lavet.
Hvad er biohacking?
Ordet dækker over en holdning mere end en metode: at behandle sin egen krop som et system, man kan måle, justere og måle igen. Det opstod i teknologimiljøet omkring Silicon Valley og blev bredt ud af podcasts og bøger. I dag bruges det om alt fra at gå en tur i morgenlyset til at tage tredive kosttilskud om dagen.
Ordet har to rødder, som ofte bliver blandet sammen. Den ene er gør-det-selv-biologi i garagen, med udstyr og genredigering. Den anden, og den der er blevet folkelig, er ren livsstil: søvn, lys, mad, kulde, træning og måling. Det er den anden, danske søgninger handler om, og den, denne artikel handler om.
Netop derfor er ordet næsten ubrugeligt uden en opdeling. Nogle af de vaner, der sælges under overskriften, er velundersøgte og gratis. Andre er dyre og aldrig testet på mennesker. Peptider som BPC-157 hører til den ende: dokumentationen er næsten udelukkende rotter og celler, og stoffet er hverken godkendt som kosttilskud eller som lægemiddel i Danmark. De havner i samme afsnit på de fleste danske sider, og det er dét, denne gennemgang forsøger at rette op på.
DE FIRE HÅNDTAG, BIOHACKING SKRUER PÅ
SYSTEM
LYS OG SØVN
Morgenlys, mørke om aftenen, faste sengetider. Det billigste og bedst beskrevne håndtag af dem alle.
KOST OG FASTE
Tidsbegrænset spisning, ketogen kost, måling af blodsukker. Her er forsøgene færre og mindre entydige.
KULDE OG VEJRTRÆKNING
Kolde brusebade, isbade, hyperventilation efter Wim Hof-metoden. Nogle rigtige forsøg, små effekter.
MÅLING
Ringe, ure, kontinuerlig glukosemåling, blodprøvepaneler. Nyttigt indtil tallet begynder at styre dig.
Navne som Andrew Huberman og Bryan Johnson har gjort feltet kendt, og deres protokoller cirkulerer også på dansk. Men en protokol er ikke et bevis. Det, der tæller, er hvad der er målt, på hvor mange, og over hvor lang tid.
Lys: det bedst dokumenterede håndtag
Vores indre ur sidder i nucleus suprachiasmaticus i hypothalamus, og det stilles efter lys via en bane fra nethinden. Det er hovedmekanismen, og den er ikke til diskussion. Blume og kolleger gennemgik i 2019 området og beskriver både problemet og redskabet: kunstigt lys om aftenen og natten kan forskyde rytmen, mens lys brugt bevidst er en effektiv behandling med få eller ingen bivirkninger.
I dansk sammenhæng har det en konkret pointe, og den handler om størrelsesordener. Almindelig indendørs belysning ligger typisk omkring 100 til 300 lux. Udenfor på en overskyet formiddag i november er det stadig flere tusinde. Forskellen mellem inde og ude er altså langt større end forskellen mellem to lamper, og øjet mærker det ikke, fordi det justerer automatisk.
Det er også derfor, den danske vinter er en reel udfordring og ikke bare en stemning. I december står solen op ved otte-tiden og går ned ved fire, og for mange overlapper den lyse del af døgnet næsten kun med arbejdstiden. En frokosttur ud er i den periode det mest virksomme, du kan gøre for vores fælles vinterproblem, og det koster ingenting.
- Ud i dagslys inden for den første time, du er vågen, også i gråvejr.
- Dæmp den ambiente belysning om aftenen frem for kun at skifte skærmens farve.
- Samme sengetid og samme opvågningstid, også i weekenden. Det er den vane, der flytter mest i søvnkvalitet, og den koster ingenting.
Faste og 16:8: hvad forsøget faktisk fandt
Tidsbegrænset spisning er blevet biohackingens mest udbredte kostregel. TREAT-forsøget fra 2020 er det, der oftest bliver citeret, og næsten aldrig gengivet rigtigt.
116 personer med overvægt blev i tolv uger fordelt til enten tre strukturerede måltider om dagen eller til at spise frit mellem klokken 12 og 20 og faste resten af døgnet. Fastegruppen tabte 0,94 kg. Kontrolgruppen tabte 0,68 kg. Forskellen mellem grupperne var 0,26 kg og var ikke statistisk sikker.
Der var én forskel, der var sikker, og den peger den forkerte vej: fastegruppen mistede mere muskelmasse i arme og ben end kontrolgruppen. Det er værd at vide, før man gør 16:8 til en permanent regel, særligt hvis man i forvejen træner for at bevare muskelmasse.
Det betyder ikke, at faste er nytteløst for alle. Det betyder, at det tolv uger lange forsøg med 116 mennesker ikke fandt den effekt, overskrifterne lovede.
Der er stadig en fornuftig grund til at prøve et spisevindue, og den handler ikke om stofskiftet. For nogle er det simpelthen nemmere at holde styr på, hvad de spiser, når køkkenet lukker klokken otte. Virker en regel, fordi den er nem at følge, er det en gyldig grund. Det er bare ikke den grund, der bliver solgt.
Deltagerne i forsøget havde overvægt og var mellem 18 og 64 år. Har du ikke overvægt, er du træningsaktiv, gravid, eller har du haft en spiseforstyrrelse, er der ingen grund til at læse resultatet som gældende for dig.
Kulde og vejrtrækning
Kolde brusebade er det biohack, der har det største forsøg bag sig, og det er hollandsk. Buijze og kolleger fordelte i 2016 3018 voksne til at afslutte deres brusebad koldt i 30, 60 eller 90 sekunder hver dag i en måned, eller til ingenting.
KOLDT BRUSEBAD, 3018 DELTAGERE, 30 DAGE
Forskellen mellem de to søjler er hele pointen. Sygefraværet faldt med 29 procent, men antallet af sygedage gjorde det ikke. Den mest nøgterne læsning er, at deltagerne blev mere tilbøjelige til at møde op, ikke mindre syge. Længden af det kolde bad gjorde i øvrigt ingen forskel: 30 sekunder virkede som 90.
Det er også værd at holde de to ting adskilt, som ofte sælges sammen. Et koldt brusebad i tredive sekunder er dét, forsøget undersøgte. Isbade i flere minutter ved lave temperaturer er noget andet, de er ikke undersøgt på samme måde, og de belaster hjerte og kredsløb mærkbart mere. Det ene resultat kan ikke bruges som argument for det andet.
Vejrtrækningsdelen har også et rigtigt forsøg. Kox og kolleger trænede i 2014 tolv raske frivillige i ti dage i meditation, cyklisk hyperventilation med vejrtrækningspauser og kuldeeksponering, mens tolv andre ikke blev trænet. Bagefter fik alle sprøjtet bakterie-endotoksin i blodet. Den trænede gruppe fik mere adrenalin, mere af det betændelsesdæmpende signalstof IL-10, mindre TNF-alfa, IL-6 og IL-8, og færre influenzalignende symptomer.
Det er et reelt fund, og det er også 24 personer i en kunstig situation. Ingen har vist, at det samme sker i hverdagen, eller at det gør nogen forskel for sundhed på lang sigt.
Når målingen bliver problemet
Ringe og ure, der scorer søvnen, er blevet hele feltets indgang. De giver et sprog for noget, man før kun kunne mærke, og de får mange til at gå tidligere i seng. Men de har en bagside, som sovekliniker har sat navn på.
Baron og kolleger beskrev i 2017 orthosomni: patienter, der søger behandling for søvnbesvær, de har diagnosticeret ud fra deres søvnmåler, og som jagter den perfekte score til det punkt, hvor jagten i sig selv holder dem vågne. Målerne er mindre præcise end søvnregistrering på klinik, men opleves som mere sande, fordi de giver et tal.
HVOR MEGET VEJER DOKUMENTATIONEN?
Det samme mønster gentager sig med kontinuerlig blodsukkermåling, som nu sælges til raske. Sensoren er udviklet til mennesker med diabetes, hvor den gør en dokumenteret forskel. Hos raske svinger blodsukkeret også efter et måltid, og det er normalt. At se kurven kan ændre, hvad man spiser, men der findes ikke forsøg, der viser, at raske bliver sundere af at gå med en.
Den praktiske regel: brug tallet til at se en tendens over uger, ikke til at bedømme i morges. Og hvis målingen gør dig mere urolig, end den gør dig klog, så tag ringen af.
Kosttilskud, og hvad de må love
Kosttilskud er den kommercielle motor under biohacking, og det er også dér, sproget glider. I EU må et kosttilskud kun bruge de sundhedsanprisninger, der står på den fælles liste. Alt andet er ikke tilladt, uanset hvad et forsøg i mus har vist. Det gælder også de stoffer, feltet oftest nævner: quercetin har hverken en godkendt anprisning i EU eller en dansk sikkerhedsvurdering, der rækker op til de doser, kapslerne indeholder.
Det er en nyttig filtermekanisme, når du læser en produktside. Står der, at et produkt starter autofagi, forlænger livet eller reparerer mitokondrier, så er sætningen ikke lovlig i Danmark, og Fødevarestyrelsen fører tilsyn med netop den type påstande. PQQ er et godt eksempel: EU har sat et loft på 20 mg om dagen, men der findes ingen godkendt anprisning om mitokondrier. Disse formuleringer siger mere om sælgeren end om indholdet.
Der er også en grænse for, hvad kosttilskud overhovedet er tænkt til. Handler det om en vedvarende betændelsestilstand af lav grad, arbejder et betændelsesdæmpende kosttilskud på den mekanisme, mens hverken kulde eller faste gør det. Og er det stive og ømme led, der bremser hverdagen, er kosttilskud ved slidgigt et mere præcist spor end en protokol.
Hvornår biohacking skal vige for en læge
Optimering forudsætter, at der ikke er noget galt. Er der det, forsinker den bare diagnosen. Gå til din egen læge i stedet for at justere protokollen, hvis noget af det her passer på dig.
- Vedvarende træthed i mere end nogle uger, uforklarligt vægttab eller nattesved.
- Snorken med pauser i vejrtrækningen, eller søvnighed om dagen trods nok timer i sengen. Det kan være søvnapnø, og det løses ikke med en ring.
- Nedtrykthed, som varer ved. Lys kan indgå i behandlingen, men det er en vurdering, der skal foretages af en læge.
- Hjertebanken eller trykken for brystet under isbad eller vejrtrækningsøvelser. Stop, og få det undersøgt.
Cyklisk hyperventilation må aldrig laves i eller ved vand. Besvimelse under vandet sker uden varsel, og det er den ene alvorlige risiko i hele feltet.
Hvad er biohacking?
En samlebetegnelse for bevidst at justere søvn, lys, kost, kulde, træning og måling for at forbedre, hvordan kroppen og hovedet fungerer. Nogle af metoderne er undersøgt i randomiserede forsøg, andre er kun beskrevet i podcasts og bøger.
Virker biohacking?
Nogle dele gør. Lys om morgenen og faste sengetider har den bedste dokumentation. Kolde brusebade gav 29 procent lavere sygefravær i et forsøg med 3018 deltagere, men ikke færre sygedage. 16:8-faste gav i et forsøg med 116 personer ingen sikker vægtforskel mod tre almindelige måltider.
Hvor starter man med biohacking?
Med det, der er gratis og bedst beskrevet: dagslys inden for den første time efter opvågning, dæmpet lys om aftenen og samme sengetid hver dag. Alt andet er dyrere og dårligere dokumenteret.
Er isbade og kolde brusebade sundt?
Det største forsøg fandt lavere sygefravær, men ikke færre sygedage, og 30 sekunder virkede som 90. Har du hjertesygdom eller forhøjet blodtryk, så tal med din egen læge først. Vejrtrækningsøvelser med hyperventilation må aldrig laves i vand.
Er søvnringe og søvnure præcise?
Mindre præcise end søvnregistrering på klinik, men brugbare til tendenser over uger. Søvnlæger har beskrevet orthosomni: jagten på den perfekte score kan i sig selv holde folk vågne. Bliver du mere urolig end klog af tallet, så tag den af.
Hvilke kosttilskud indgår i biohacking?
Mange, og de fleste påstande om dem er ikke lovlige at skrive. I EU må et kosttilskud kun bruge de godkendte sundhedsanprisninger. Lover en produktside længere liv, autofagi eller reparerede mitokondrier, er sætningen ikke tilladt i Danmark.
Kilder
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie. DOI: 10.1007/s11818-019-00215-x
- Lowe D.A. et al. (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. DOI: 10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Buijze G.A. et al. (2016). The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0161749
- Kox M. et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS. DOI: 10.1073/pnas.1322174111
- Baron K.G. et al. (2017). Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? Journal of Clinical Sleep Medicine. DOI: 10.5664/jcsm.6472
