Quercetin er et flavonoid, et gult plantefarvestof, som du får fra rødløg, æbler, kapers, bær og te. Danskere indtager i gennemsnit 8,6 mg om dagen fra kosten. DTU Fødevareinstituttet har beregnet en øvre grænse for sikkert dagligt indtag på 28 mg for en voksen på 70 kg. Kapslerne i de danske netbutikker indeholder typisk 500 mg.
Hvad er quercetin, og hvor kommer det fra?
Quercetin er en flavonol. Det ord forveksles let med flavanoler, som er en anden gruppe med catechin og epicatechin, og de to har hver sin forskning bag sig. Den hører til polyfenolerne, den store gruppe af plantestoffer, der giver frugt og grønt deres farve. Navnet kommer af det latinske quercus, eg, fordi stoffet første gang blev fundet i bark.
I planterne sidder quercetin næsten altid bundet til et sukkermolekyle. Den bundne form kaldes et glykosid. Rutin og isoquercetin er de to, du oftest møder på en varedeklaration. Den frie, ubundne form hedder aglykonet, og det er den, kroppen optager.
Tilskuddene på det danske marked bruger næsten altid quercetindihydrat udvundet af blomsterknopper fra pagodetræet, Sophora japonica. Det står på pakningen fra Natur-Drogeriet, fra Rawfoodshop og fra WeightWorld. Råvaren er altså den samme, uanset hvilken pris du betaler. Det er dosis, der skiller produkterne.
Hvorfor formen afgør, hvad du reelt optager
Glykosiderne optages kun i ringe grad fra tyndtarmen. De spaltes først i tyktarmen, hvorefter quercetin kan optages i blodbanen. Fri quercetin optages derimod direkte fra tyndtarmen, og op til 60 procent af en indtaget dosis kan komme over. Det tal stammer fra DTU Fødevareinstituttets gennemgang af litteraturen.
Bagefter går det hurtigt. Leveren omdanner quercetin og udskiller omdannelsesprodukterne med urin eller galde. Derfor forsøger producenterne at ændre formuleringen i stedet for bare at hæve dosis. Riva og kolleger sammenlignede i 2018 en lecithinbaseret formulering med uformuleret quercetin i et overkrydsningsforsøg med 12 raske frivillige og målte plasmaniveauerne over 24 timer.
Hvilke fødevarer indeholder quercetin?
Kapers er den suverænt rigeste kilde, men ingen spiser kapers i mængder. I praksis kommer det meste af dit quercetin fra løg, æbler, tranebær, blåbær, sort te og rødvin. Det er DTU Fødevareinstituttets egen liste over hovedkilderne.
| Fødevare | Typisk indhold (mg pr. 100 g) | Hvad det betyder i praksis |
|---|---|---|
| Kapers, rå | ca. 180 til 230 | Højeste kendte indhold, men portionen er nogle få gram |
| Rødløg | ca. 20 til 30 | Yderste lag er rigest, så skræl sparsomt |
| Grønkål | ca. 7 til 25 | Svinger meget med sort og sæson |
| Tranebær | ca. 14 | Tørrede bær er koncentrerede, men ofte sukrede |
| Blåbær | ca. 7 | Vilde bær ligger højere end dyrkede |
| Æble med skræl | ca. 4 | Uden skræl falder indholdet markant |
| Broccoli | ca. 3 | Damp frem for kog, kogevandet trækker stoffet ud |
| Grøn te, brygget | ca. 2,5 pr. 100 ml | Længere trækketid giver mere |
Værdierne er typiske tal fra fødevaredatabaser. Indholdet svinger kraftigt med sort, dyrkningsforhold, modenhed og opbevaring, så tabellen rangordner kilderne frem for at måle en portion.
Hvor meget quercetin får danskerne fra kosten?
Her findes der faktisk et dansk tal. Justesen og kolleger opgjorde det gennemsnitlige danske indtag til 8,6 mg om dagen, med 90-percentilen på 16,9 mg. Tallet er citeret i DTU Fødevareinstituttets risikovurdering fra 2017.
Internationalt ligger indtaget fra kosten et sted mellem under 5 mg og omkring 40 mg om dagen. Danmark ligger altså i den lave ende, hvilket passer med en kost, hvor løg og æbler fylder mere end kapers og grøn te.
gennemsnitligt dagligt quercetinindtag fra kosten i Danmark. 90-percentilen ligger på 16,9 mg.
Justesen et al. 2000, citeret i DTU Fødevareinstituttets risikovurdering, 2017
Hvad viser forskningen om quercetin?
Litteraturen er stor, men den er skæv. Langt det meste er cellestudier og dyreforsøg. Det er samme mønster som for antioxidanter i almindelighed, hvor mekanismen holder i reagensglasset, og de store forsøg med tilskud mod oxidativt stress ikke fandt en gevinst. De kontrollerede forsøg i mennesker er få, små og kortvarige. Tre områder er kommet længst.
Blodtryk
Serban og kolleger samlede i 2016 syv randomiserede, placebokontrollerede forsøg med i alt 587 deltagere. Det systoliske blodtryk faldt med 3,04 mmHg (95 procent konfidensinterval fra 5,75 til 0,33) og det diastoliske med 2,63 mmHg.
Det interessante ligger i underanalysen. Effekten var kun statistisk sikker i de forsøg, der gav mindst 500 mg om dagen. Under 500 mg om dagen fandt man ingen sikker effekt på hverken det systoliske eller det diastoliske tryk. Hold det tal fast, det kommer igen længere nede.
Betændelse og immunforsvar
Li og kolleger gennemgik i 2016 den samlede litteratur om quercetin, betændelse og immunforsvar. De mekanismer, der beskrives, er hæmning af signalveje som NF-kappaB og nedsat frigivelse af signalstoffer fra mastceller. Næsten alt er målt i celler eller i mus.
Netop mastcellerne er grunden til, at quercetin sælges som naturligt antihistamin i allergisæsonen. Det er en rimelig hypotese ud fra mekanismen. Det er ikke et resultat fra kliniske forsøg i mennesker, og der findes ingen godkendt sundhedsanprisning på området.
Senescente celler
Quercetin indgår sammen med kræftlægemidlet dasatinib i den kombination, der kaldes senolytika. Hickson og kolleger gav i 2019 ni patienter med diabetisk nyresygdom 100 mg dasatinib og 1000 mg quercetin i tre dage. Elleve dage senere var antallet af senescente celler i fedtvævet faldet.
Ni deltagere, ingen kontrolgruppe, tre dages behandling. Det er et fase 1-pilotforsøg, og dosis er 36 gange den danske grænse, givet sammen med et receptpligtigt kræftlægemiddel under lægelig overvågning. Det er ikke et kosttilskudsscenarie.
Den danske vurdering: 28 mg som øvre grænse
I 2017 bad Fødevarestyrelsen DTU Fødevareinstituttet vurdere et kosttilskud, der ville tilsætte 128 mg quercetin per anbefalet daglig dosis. Svaret kom den 11. august 2017 og var et nej.
Vejen frem til tallet er værd at kende. Det kritiske fund er fra NTP-studiet fra 1992, hvor hanrotter fik quercetin i foderet i 104 uger. I den højeste dosisgruppe fik 9 ud af 50 godartede nyresvulster mod 1 ud af 50 i kontrolgruppen. Nul-effekt niveauet, NOAEL, blev sat til 40 mg per kilo kropsvægt om dagen.
Derfra bruges en samlet usikkerhedsfaktor på 100, som dækker springet fra rotte til menneske og forskellen mellem mennesker indbyrdes. Det giver 0,4 mg per kilo kropsvægt om dagen, altså 28 mg for en person på 70 kg.
DOSER I MILLIGRAM QUERCETIN PER DAG
Bemærk hvad grafen viser om Serban-metaanalysen. Den dosis, der flyttede blodtrykket, var mindst 500 mg om dagen. Det er cirka 18 gange den grænse, DTU Fødevareinstituttet har beregnet. De doser, der ligger under den danske grænse, er også de doser, hvor forsøgene ikke fandt nogen sikker effekt.
Vurderingen er dansk og gælder en konkret ansøgning. Den er ikke en EU-fastsat øvre grænse, og andre lande har ikke sat samme tal. Men den er offentlig, den er begrundet, og den er lavet af det institut, som Fødevarestyrelsen selv spørger.
Bivirkninger, og hvem bør holde sig tilbage
Ved indtag fra almindelig kost er quercetin uproblematisk. Det er tilskuddene i høj dosis, der er spørgsmålet.
DTU Fødevareinstituttet vurderer, at quercetin er genotoksisk i cellekulturer, og at det ikke kan udelukkes, at stoffet også er det i levende organismer. IARC har placeret quercetin i gruppe 3, hvilket betyder, at datagrundlaget ikke rækker til en klassificering i nogen retning. Det er ikke det samme som en frikendelse, og DTU påpeger direkte, at ansøgeren havde fortolket gruppe 3 forkert.
- Tager du receptpligtig medicin, så tal med din egen læge eller på apoteket først. Flavonoider kan påvirke de leverenzymer, der nedbryder en del lægemidler.
- Er du gravid eller ammer, findes der ikke data, der kan bære en anbefaling om tilskud.
- Har du nedsat nyrefunktion, er de dyreforsøg, grænsen bygger på, netop fund i nyrerne.
Der er heller ingen godkendt sundhedsanprisning for quercetin i EU-registret. Blandt polyfenolerne er der reelt kun én, og den gælder olivenoliens polyfenoler ved mindst 5 mg hydroxytyrosol per 20 gram. Et dansk kosttilskud må derfor ikke love dig en effekt på allergi, betændelse eller immunforsvar. Står der alligevel noget i den retning, er det et signal om sælgeren, ikke om stoffet.
Hvad du kan gøre i praksis
Start med kosten. Et rødløg i salaten, æbler med skræl, en kop te om eftermiddagen. Det er samme vej, tallene for antioxidanter i mad peger på: hele fødevaren i almindelige mængder frem for et koncentrat. Det bringer dig i nærheden af de 8,6 mg, danskerne får i gennemsnit, og der findes ingen kendt risiko ved den vej.
Overvejer du et tilskud, så læs dosis på pakningen og hold den op mod de 28 mg. Kapslen på 25 mg fra Natur-Drogeriet ligger under grænsen. Kapslen på 500 mg gør ikke, og den på 1000 mg ligger 36 gange over. Det er en oplysning, du sjældent får i butikken.
Er det betændelsestilstande, du egentlig er ude efter at gøre noget ved, er quercetin ikke det eneste plantestof, der undersøges for den virkning. Curcumin fra gurkemeje er langt bedre belyst i kontrollerede forsøg, og problemet med optagelse er det samme, hvilket er grunden til, at et betændelsesdæmpende kosttilskud står og falder med sin formulering. Handler det om stive og ømme led om morgenen, er kosttilskud ved slidgigt et mere målrettet sted at begynde end en flavonol, hvis danske sikkerhedsgrænse ligger under den dosis, forsøgene har brugt.
Og uanset hvad: er du i tvivl, fordi du tager medicin eller har en kronisk sygdom, så er egen læge og apoteket de to steder, der kan svare på netop din situation. Kosttilskud hører under Fødevarestyrelsen, ikke under Lægemiddelstyrelsen, og bliver ikke godkendt før salg.
Hvad er quercetin godt for?
Quercetin er undersøgt for virkning på blodtryk, betændelsesprocesser og immunforsvar. En metaanalyse fra 2016 med 587 deltagere fandt et fald i systolisk blodtryk på 3,04 mmHg, men kun ved doser fra 500 mg om dagen. Der findes ingen godkendt sundhedsanprisning for quercetin i EU.
Hvor meget quercetin må man tage om dagen?
DTU Fødevareinstituttet beregnede i 2017 en øvre grænse for sikkert dagligt indtag på 28 mg for en voksen på 70 kg. Instituttet vurderede samtidig, at det var sundhedsmæssigt betænkeligt at tilsætte 128 mg per daglig dosis til et kosttilskud. Tal med din egen læge, hvis du overvejer mere.
Hvilke bivirkninger kan quercetin have?
Fra almindelig kost er quercetin uproblematisk. I høj dosis er billedet mindre klart. DTU Fødevareinstituttet vurderer, at quercetin er genotoksisk i cellekulturer, og at det ikke kan udelukkes i levende organismer. Nyrerne var det organ, hvor dyreforsøgene viste de kritiske fund.
Hvilke fødevarer indeholder mest quercetin?
Kapers har det højeste målte indhold, omkring 180 til 230 mg per 100 g, men portionerne er små. I en dansk kost kommer det meste fra løg, æbler med skræl, tranebær, blåbær, sort te og rødvin. Rødløgets yderste lag er den rigeste del.
Hvorfor sælges quercetin ofte sammen med bromelain?
Bromelain er et enzym fra ananas, og kombinationen bygger på en antagelse om, at enzymet forbedrer optagelsen af quercetin. Antagelsen er ikke afklaret i kontrollerede forsøg med mennesker. De formuleringer, der er undersøgt farmakokinetisk, bruger i stedet lecithin.
Er quercetin det samme som rutin?
Nej. Rutin er quercetin bundet til et sukkermolekyle, altså et glykosid. Bindingen gør, at stoffet optages dårligt fra tyndtarmen og først spaltes i tyktarmen. Fri quercetin, aglykonet, optages direkte, og op til 60 procent af en dosis kan komme over.
Kan man købe quercetin på apoteket i Danmark?
Ja, quercetin sælges som kosttilskud både på apoteket, i helsekostbutikker og i netbutikker. Kosttilskud hører under Fødevarestyrelsen og bliver ikke godkendt før salg. Doserne på hylden spænder fra 25 mg til 1000 mg per kapsel, så det er værd at læse deklarationen.
Kilder
- Aghababaei F., Hadidi M. (2023). Recent Advances in Potential Health Benefits of Quercetin. Pharmaceuticals. DOI: 10.3390/ph16071020
- Serban M.C. et al. (2016). Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. DOI: 10.1161/JAHA.115.002713
- Li Y. et al. (2016). Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. DOI: 10.3390/nu8030167
- Riva A. et al. (2018). Improved Oral Absorption of Quercetin from Quercetin Phytosome, a New Delivery System Based on Food Grade Lecithin. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics. DOI: 10.1007/s13318-018-0517-3
- Hickson L.J. et al. (2019). Senolytics decrease senescent cells in humans: Preliminary report from a clinical trial of Dasatinib plus Quercetin in individuals with diabetic kidney disease. EBioMedicine. DOI: 10.1016/j.ebiom.2019.08.069
- DTU Fødevareinstituttet (2017). Risikovurdering af quercetin i kosttilskud. DTU dok. nr. 17/11794, Fødevarestyrelsen j. nr. 2017-27-7100-00303, 11. august 2017.
