La quercetina è un flavonolo vegetale presente soprattutto nei capperi, nella cipolla rossa e nelle mele con la buccia. Gli studi umani ne misurano un effetto sulla pressione arteriosa e sui marcatori infiammatori, ma quasi sempre a dosi superiori ai 200 mg che la legge italiana consente negli integratori.
Nel 2020 la quercetina è entrata nelle farmacie italiane per la porta di servizio, spinta da un’ondata di articoli sulle sue proprietà antivirali. Cinque anni dopo il rumore si è calmato e resta una molecola con una letteratura vera, un problema di assorbimento serio e un tetto normativo che nessuno racconta mai. Questo articolo mette in fila le tre cose.
Che cos’è la quercetina
La quercetina è un pigmento vegetale della famiglia dei flavonoidi, sottogruppo dei flavonoli. Formula C15H10O7, massa molare 302 g/mol. Nelle piante svolge un lavoro di protezione: assorbe i raggi ultravioletti e limita i danni degli agenti patogeni. Non è una vitamina, il corpo umano non ne ha bisogno per vivere e non esiste un fabbisogno giornaliero stabilito.
Aglicone e glicosidi, una distinzione che cambia tutto
Negli alimenti la quercetina viaggia quasi sempre legata a uno zucchero. Queste forme legate si chiamano glicosidi: la rutina, la quercitrina, l’isoquercitrina. La forma libera, senza zucchero, si chiama aglicone ed è quella che si trova nella maggior parte degli integratori. Le due forme non si assorbono allo stesso modo, e questo spiega perché un’etichetta che dichiara 500 mg di rutina non equivale a 500 mg di quercetina.
Perché l’organismo ne assorbe così poca
La quercetina aglicone è quasi insolubile in acqua. Arriva nell’intestino, viene assorbita in piccola parte, poi il fegato e la parete intestinale la trasformano subito in metaboliti coniugati. Il risultato è che le concentrazioni plasmatiche restano basse anche dopo dosi elevate. È il vero limite di questa molecola, molto più della dose scritta sulla confezione.
A cosa serve la quercetina: cosa misurano davvero gli studi
Qui serve una precisazione che cambia la lettura di tutto il resto. In Europa nessuna indicazione sulla salute relativa alla quercetina è stata autorizzata da EFSA. Un integratore non può quindi dichiarare che « rinforza le difese » o che « abbassa la pressione ». Gli studi che seguono misurano qualcosa di reale, ma quel qualcosa non è ancora un’indicazione autorizzata, ed è onesto dirlo prima e non dopo.
Pressione arteriosa: l’effetto più solido, e dipende dalla dose
La meta-analisi di Serban e colleghi, pubblicata sul Journal of the American Heart Association nel 2016, ha riunito 7 studi randomizzati controllati con placebo per un totale di 587 partecipanti. Il risultato complessivo è una riduzione media della pressione sistolica di 3,04 mmHg e della diastolica di 2,63 mmHg.
Il dettaglio interessante sta nell’analisi per dose. Negli studi che usavano almeno 500 mg al giorno la riduzione sistolica saliva a 4,45 mmHg. Sotto i 500 mg l’effetto non raggiungeva la significatività statistica. Tenete a mente questa soglia, tornerà più avanti. Per avere la scala: aumentare l’apporto alimentare di potassio produce una riduzione dello stesso ordine di grandezza.
RIDUZIONE DELLA PRESSIONE SISTOLICA SECONDO LA DOSE
Infiammazione e immunità: molta biologia, poca clinica
La quercetina interferisce con diverse vie di segnalazione infiammatoria, tra cui NF-kB, e limita la degranulazione dei mastociti, le cellule che liberano istamina. Da qui nasce la reputazione di antistaminico naturale. La rassegna di Li e colleghi su Nutrients (2016) descrive bene questi meccanismi, ma resta in gran parte su modelli cellulari e animali. Tradurre un meccanismo di laboratorio in un beneficio clinico misurabile richiede studi che al momento mancano.
Chi cerca un approccio nutrizionale al terreno infiammatorio farà bene a considerare l’insieme della dieta più che una singola molecola. Le formule che combinano più principi attivi in forma realmente assorbibile, come il nostro integratore antinfiammatorio, lavorano su questa logica di associazione.
Cellule senescenti: il filone che ha reso famosa la molecola
Le cellule senescenti smettono di dividersi ma non muoiono, e continuano a rilasciare segnali infiammatori. Si accumulano con l’età. Nel 2019 il gruppo di Hickson alla Mayo Clinic ha somministrato per 3 giorni una combinazione di dasatinib 100 mg e quercetina 1000 mg a 9 pazienti con nefropatia diabetica, età media 69 anni. Undici giorni dopo la fine del trattamento, il tessuto adiposo mostrava meno cellule che esprimevano i marcatori p16 e p21, e alcuni fattori infiammatori circolanti risultavano diminuiti.
I partecipanti dello studio che ha reso celebre la quercetina come senolitico. Uno studio di fase 1 in aperto, senza gruppo placebo, con un farmaco antitumorale associato a 1000 mg di quercetina per 3 giorni.
Hickson et al., EBioMedicine, 2019
È un risultato importante per la ricerca. Non è un protocollo da riprodurre a casa: il dasatinib è un farmaco antitumorale su prescrizione, la dose di quercetina è cinque volte il tetto italiano, e nove persone non fanno una prova di efficacia. È un buon esempio della distanza tra un esperimento di laboratorio e ciò che si può fare per invecchiare in salute.
Quali sono gli alimenti più ricchi di quercetina
La banca dati USDA sui flavonoidi resta il riferimento più completo. I valori vanno letti con prudenza: variano con la varietà, la maturazione, la conservazione e la cottura. La bollitura ne fa perdere una parte nell’acqua, la cottura in padella molto meno.
| Alimento | Quercetina per 100 g | Nota pratica |
|---|---|---|
| Capperi crudi | circa 234 mg | La porzione reale è di 5 a 10 g |
| Levistico fresco | circa 170 mg | Erba aromatica, quantità minime |
| Cipolla rossa cruda | circa 32 mg | Concentrata negli strati esterni |
| Mirtilli | circa 7,7 mg | Porzione da 100 g realistica |
| Mela con la buccia | circa 4,4 mg | Sbucciarla ne toglie gran parte |
| Broccoli | circa 3,2 mg | Meglio al vapore che lessati |
Il calcolo che nessuno fa: una dieta mediterranea varia porta in genere da 10 a 30 mg di quercetina al giorno. Gli studi che misurano un effetto sulla pressione ne usano da 15 a 50 volte tanto. Nessun piatto di cipolle colma quella distanza, ed è per questo che esistono gli integratori. Sul piano alimentare la partita si gioca sull’insieme degli alimenti antiossidanti, non su una molecola sola.
Biodisponibilità: perché la forma conta più della dose
Poiché il collo di bottiglia è l’assorbimento, l’industria lavora sulla formulazione più che sul milligrammaggio. Tre strade sono in commercio in Italia.
QUERCETINA AGLICONE
La forma più diffusa e la meno cara. Poco solubile, assorbimento basso e molto variabile da una persona all’altra.
FITOSOMA DI LECITINA
La molecola viene legata a fosfolipidi alimentari. Uno studio crossover su 12 volontari sani ha misurato concentrazioni plasmatiche fino a 20 volte superiori rispetto alla quercetina non formulata.
ASSOCIAZIONE CON VITAMINA C O BROMELINA
Molto usata nelle formule italiane. L’argomento è teorico, i dati farmacocinetici umani restano scarsi.
Un’ultima nota pratica: la quercetina è liposolubile. Assumerla insieme a un pasto che contiene grassi, olio d’oliva compreso, ne migliora l’assorbimento rispetto all’assunzione a stomaco vuoto.
Quanta quercetina si può assumere in Italia
Questa è la parte che manca in quasi tutte le pagine italiane sull’argomento. Il Ministero della Salute fissa, nell’elenco degli « altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico », un apporto massimo giornaliero di 200 mg di quercetina per gli integratori venduti in Italia. Non è un consiglio, è il tetto oltre il quale un prodotto non può essere notificato al Ministero e messo in commercio.
CIÒ CHE SI LEGGE CONTRO CIÒ CHE DICE LA NORMA
Quello che circola online
- Servono da 500 a 1000 mg al giorno per avere un effetto.
- I dosaggi degli studi americani si applicano tali e quali.
- Se il prodotto è in vendita, la dose è quella giusta.
Quello che vale in Italia
- Il tetto per gli integratori è 200 mg al giorno di quercetina.
- Gli studi sulla pressione usano dosi superiori a quel tetto.
- Un prodotto conforme dichiara 200 mg al massimo, e sale solo aumentando l’assorbimento, non i milligrammi.
La conseguenza è netta. In Italia il margine di manovra non sta nella quantità, sta nella forma. Un prodotto da 200 mg in fitosoma può portare in circolo più quercetina di un prodotto da 500 mg in aglicone acquistato fuori dall’Unione, con in più la garanzia di un prodotto notificato e tracciabile.
Quando assumerla e per quanto tempo
Nessuna raccomandazione ufficiale esiste sull’orario. Le abitudini che hanno un fondamento farmacocinetico sono due: assumerla durante un pasto contenente grassi, e dividere la dose quotidiana in due prese se il prodotto lo consente, per limitare i picchi e i cali.
Sulla durata, la letteratura è chiara nei limiti. La rassegna di sicurezza di Andres e colleghi (Molecular Nutrition and Food Research, 2017) osserva che gli effetti avversi riportati negli studi di intervento sono rari e lievi, ma che mancano dati adeguati sull’uso prolungato oltre le 12 settimane a dosi pari o superiori a 1000 mg. Cicli di alcune settimane, valutati con il proprio medico di base, sono un approccio più difendibile di un’assunzione continua a tempo indeterminato.
Controindicazioni, interazioni e chi deve evitarla
La quercetina è ben tollerata alle dosi alimentari e a quelle consentite negli integratori italiani. Restano però situazioni in cui l’integrazione non è indicata, e la rassegna di Andres le identifica con precisione.
SITUAZIONI IN CUI L’INTEGRAZIONE VA DISCUSSA PRIMA
in integratore
Funzione renale ridotta
Studi su animale segnalano un possibile aggravamento della tossicità renale su un rene già danneggiato.
Tumori ormono-dipendenti
La quercetina ha attività estrogenica nei modelli sperimentali. Il quadro va valutato con l’oncologo.
Terapie in corso
Interferisce con enzimi e trasportatori che regolano la biodisponibilità di diversi farmaci, tra cui alcuni antibiotici e anticoagulanti.
Gravidanza e allattamento
I dati di sicurezza a dosi da integratore non sono sufficienti. L’assunzione non è raccomandata.
Età pediatrica
Nessun dosaggio validato nei bambini. Gli integratori sono formulati per l’adulto.
L’interazione con i farmaci merita una riga in più. La quercetina modula la glicoproteina P e alcuni citocromi epatici, cioè i sistemi che decidono quanta parte di un farmaco entra in circolo. Se assumete un anticoagulante, un immunosoppressore o una terapia antitumorale orale, la conversazione con il farmacista o con il medico curante viene prima dell’acquisto.
Come scegliere un integratore di quercetina in Italia
Il mercato italiano è affollato e le etichette si somigliano. Quattro controlli separano un prodotto serio dagli altri, e si fanno tutti guardando la confezione.
I QUATTRO CONTROLLI DA FARE SULL’ETICHETTA
Verificate la notifica al Ministero
Ogni integratore venduto in Italia deve essere notificato al Ministero della Salute. Il codice di notifica compare in etichetta e il prodotto è consultabile nel registro pubblico.
Leggete la forma, non solo i milligrammi
Aglicone, fitosoma, glicoside: sono cose diverse. Un’etichetta che non specifica la forma dice poco.
Controllate che i 200 mg siano di quercetina
Alcune formule dichiarano un estratto titolato: 500 mg di estratto al 40 % fanno 200 mg di quercetina, non 500.
Diffidate delle promesse terapeutiche
Nessuna indicazione sulla salute è autorizzata per la quercetina in Europa. Un’etichetta che promette guarigioni è fuori norma.
Se il motivo per cui state guardando la quercetina è un dolore articolare che dura da mesi, il percorso più efficiente non passa dallo scaffale. Passa dal medico di base, che inquadra il problema e decide se serve un fisiatra o un reumatologo. L’integrazione nutrizionale, che si tratti di quercetina o di una formula pensata per l’artrosi, si aggiunge a quel percorso, non lo sostituisce.
A cosa serve la quercetina?
Negli studi umani la quercetina è stata associata a una lieve riduzione della pressione arteriosa e a variazioni di alcuni marcatori infiammatori. In Europa nessuna indicazione sulla salute è però autorizzata per questa sostanza: un integratore non può dichiarare un beneficio terapeutico. Resta un flavonolo di interesse per la ricerca sull’invecchiamento cellulare.
Chi non può assumere la quercetina?
L’integrazione è sconsigliata in gravidanza e allattamento, nei bambini, e va discussa con il medico in caso di funzione renale ridotta, di tumore ormono-dipendente o di terapie in corso con anticoagulanti, immunosoppressori o antitumorali orali. La quercetina può modificare la quantità di farmaco che entra in circolo.
Qual è l’alimento più ricco di quercetina?
I capperi crudi, con circa 234 mg per 100 g secondo la banca dati USDA sui flavonoidi. Il dato va però rapportato alla porzione: si consumano 5 o 10 g di capperi, non 100. In termini di apporto reale la cipolla rossa, circa 32 mg per 100 g, pesa di più nella dieta quotidiana.
Quando va assunta la quercetina?
Durante un pasto che contiene grassi, perché è liposolubile e a stomaco vuoto si assorbe peggio. Se il prodotto lo consente, dividere la dose giornaliera in due prese limita i picchi e i cali. Non esistono raccomandazioni ufficiali sull’orario della giornata.
Quanta quercetina si può assumere al giorno in Italia?
Il Ministero della Salute fissa a 200 mg al giorno l’apporto massimo di quercetina negli integratori venduti in Italia. Le dosi da 500 a 1000 mg citate negli studi internazionali superano quel tetto e non corrispondono a prodotti notificabili sul mercato italiano.
La quercetina fa bene all’intestino?
I lavori disponibili su barriera intestinale e microbiota sono per la maggior parte condotti su modelli cellulari e animali. Sono meccanismi plausibili, non un beneficio dimostrato nell’essere umano. Nessuna indicazione sulla salute intestinale è autorizzata per la quercetina.
La quercetina è un antistaminico naturale?
In laboratorio la quercetina limita la degranulazione dei mastociti, le cellule che liberano istamina, e da qui viene la definizione. Negli studi clinici umani l’effetto sui sintomi allergici non è però stabilito. Un antistaminico prescritto dal medico e un integratore di quercetina non sono intercambiabili.
Fonti
- Serban M.C., Sahebkar A., Zanchetti A. et al. Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 2016. DOI: 10.1161/JAHA.115.002713
- Hickson L.J., Langhi Prata L.G.P., Bobart S.A. et al. Senolytics decrease senescent cells in humans: Preliminary report from a clinical trial of Dasatinib plus Quercetin in individuals with diabetic kidney disease. EBioMedicine, 2019. DOI: 10.1016/j.ebiom.2019.08.069
- Riva A., Ronchi M., Petrangolini G., Bosisio S., Allegrini P. Improved Oral Absorption of Quercetin from Quercetin Phytosome, a New Delivery System Based on Food Grade Lecithin. European Journal of Drug Metabolism and Pharmacokinetics, 2019. DOI: 10.1007/s13318-018-0517-3
- Andres S., Pevny S., Ziegenhagen R. et al. Safety Aspects of the Use of Quercetin as a Dietary Supplement. Molecular Nutrition and Food Research, 2017. DOI: 10.1002/mnfr.201700447
- Li Y., Yao J., Han C. et al. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients, 2016. DOI: 10.3390/nu8030167
