Een achillespeesontsteking is bij langer bestaande klachten geen echte ontsteking meer, maar een pees waarvan het weefsel is veranderd door te snel toegenomen belasting. Daarom is de behandeling opbouwende krachtoefening voor de kuit en niet stilliggen. De Nederlandse richtlijn zet oefentherapie op de eerste plaats.
Wat op veel pagina’s ontbreekt: de plek van de pijn bepaalt welke oefening je moet doen. Op het bot vraagt om iets anders dan midden in de pees.
Wat er in de pees gebeurt
De achillespees verbindt de kuitspieren met het hielbot en verwerkt bij elke stap een veelvoud van je lichaamsgewicht. Neemt de belasting sneller toe dan de pees aankan, dan raakt het collageen rommelig, wordt de pees dikker en groeien er nieuwe bloedvaatjes en zenuwuiteinden in. Dat collageen is het bouwmateriaal van elke pees, en de trage verhouding tussen aanmaak en afbraak ervan verklaart waarom peesweefsel in maanden herstelt en niet in weken.
Dat laatste verklaart de pijn: wat je voelt is een pees die gevoelig is geworden. In de eerste weken zit er wel een ontstekingscomponent bij, maar bij een blessure die maanden speelt is die grotendeels weg. Vandaar dat achillestendinopathie de voorkeur heeft boven achillespeesontsteking.
Waar de pijn precies zit
Duw met één vinger langs de pees en zoek het gevoeligste punt. Dat kost tien seconden en verandert de aanpak.
Midden van de pees
Twee tot zes centimeter boven de hiel. De meest voorkomende vorm en degene die het best reageert op krachtoefeningen.
Aanhechting op het bot
Vlak op de hiel. Hier verergert diep doorzakken de klachten, dus wordt de oefening met minder bereik gedaan.
Slijmbeurs of hielbot
Zwelling aan de achterkant van de hiel, vaak door de schoenrand. Andere aanpak: eerst de druk weghalen.
Bij klachten midden in de pees kun je diep doorzakken bij het oefenen. Zit het op de aanhechting, dan doe je dezelfde oefening met minder bereik, want ver doorzakken drukt de pees tegen het hielbot en houdt de klachten in stand. Zit het gevoeligste punt niet achter maar opzij van het enkelgewricht, dan gaat het niet om de achillespees maar om een peesontsteking in de enkel.
Wat de Nederlandse richtlijn zegt
Nederland heeft op dit onderwerp een eigen multidisciplinaire richtlijn, onder leiding van Robert-Jan de Vos van het Erasmus MC in Rotterdam en met sportarts Johannes Zwerver uit Groningen. Dat is ongebruikelijk, en het maakt het advies concreet.
Wat de Nederlandse richtlijn adviseert bij achillespeesklachten
De kern: oefentherapie met opbouwende belasting is de eerste keus, aangevuld met het tijdelijk aanpassen van de sportbelasting. Datzelfde principe stuurt de aanpak van de springersknie, die in vier opbouwende fasen verloopt. Shockwave kan als aanvulling worden overwogen, nooit als vervanging. Een injectie met corticosteroïden in de pees zelf wordt afgeraden, omdat die de pees verzwakt.
Hoe je oefent
De basisoefening is het hielheffen, in de vorm die Alfredson eind jaren negentig beschreef en die sindsdien het meest is onderzocht. Ga op de rand van een trede staan, kom op beide voeten omhoog, zet je gewicht op het aangedane been en laat de hiel heel langzaam zakken tot onder het niveau van de trede. Drie series van vijftien, elke dag of om de dag.
De pijnregel bij het oefenen
prikkel te klein
bouw op
weg binnen een uur
goed niveau
stijver en pijnlijker
stap terug
Twee dingen gaan vaak mis. De duur: onder de twaalf weken meet je niets. En de zwaarte: zodra vijftien herhalingen makkelijk gaan hoort er gewicht bij, bijvoorbeeld een rugzak met boeken. Een oefening zonder inspanning geeft de pees geen prikkel.
Wat je verder kunt doen
- Een tijdelijk hielverhoginkje in beide schoenen vermindert de trekkracht op de pees en maakt lopen draaglijker. Haal het er na enkele weken weer uit.
- Kijk naar de schoenen. Een plotselinge overstap naar schoenen met een veel lagere hak is een klassieke aanleiding voor achillespeesklachten.
- Vervang tijdelijk het zware werk. Fietsen en zwemmen houden je conditie op peil zonder de pees zwaar te belasten, en dat maakt de terugkeer soepeler.
- IJs helpt de eerste dagen van een acute opvlamming. Bij klachten die maanden bestaan valt er weinig meer te koelen.
Het terrein op de achtergrond
Naast de mechanische kant speelt de laaggradige ontsteking in het lichaam mee in hoe snel weefsel herstelt. Slaap, beweging en voeding werken daarop in. Aan de bouwkant komt het aan op grondstof: de essentiële aminozuren uit je eten leveren wat een pees nodig heeft om nieuw weefsel aan te maken.
Kurkuma en boswellia worden op datzelfde terrein onderzocht, en de vraag is telkens of ze worden opgenomen. Standaard curcumine haalt het bloed nauwelijks. Dat probleem stuurde onze formule die op biodisponibiliteit is ontworpen, en daaruit komt ons supplement bij peesontsteking voort. Naast de oefeningen, nooit in plaats daarvan.
Wanneer je de huisarts belt
- Een plotselinge klap of knal in de kuit met krachtverlies, mogelijk een scheur.
- Een hiel die rood, warm en gezwollen is.
- Pijn die ‘s nachts wakker maakt zonder dat je op de hiel ligt.
- Klachten die na drie maanden oefenen niet minder worden.
Veelgestelde vragen
Wat kan ik doen aan een ontstoken achillespees?
Begin met opbouwende krachtoefeningen voor de kuit en pas tijdelijk de belasting aan. Het bekendste schema is hielheffen: op de tenen omhoog en heel langzaam zakken, drie series van vijftien, dagelijks of om de dag. Verminder tijdelijk het hardlopen, maar stop niet met bewegen. Volledige rust maakt de pees zwakker.
Hoe lang duurt een ontstoken achillespees?
Drie tot zes maanden bij een goed volgehouden oefenschema. Binnen zes weken over is uitzonderlijk. Duurt het langer dan een jaar, dan zijn de oefeningen bijna altijd te kort of te licht gedaan, of is de sprong in de trainingsbelasting nooit aangepast.
Is wandelen goed voor de achillespees?
Ja, wandelen op een vlakke ondergrond is meestal prima en beter dan stilzitten. Let op heuvels en trappen, want daar wordt de pees het verst opgerekt. De regel blijft dezelfde: als de pees de volgende ochtend niet stijver is dan anders, was de afstand goed.
Hoe behandel je een overbelaste achillespees?
Door de belasting eerst te verlagen tot een niveau dat de pees aankan, en die daarna in weken weer op te bouwen. Daarnaast helpt tijdelijk een klein hielverhoginkje in de schoen om de trekkracht te verminderen. Vermijd nieuwe schoenen met een veel lagere hak zolang de klachten spelen.
Mag je met een peesontsteking sporten?
Meestal wel, maar aangepast. Vervang het zware werk voor de pees, zoals hardlopen en springen, tijdelijk door fietsen of zwemmen, en bouw daarna terug op. Wie helemaal stopt, verliest kuitkracht en komt precies daardoor terug bij de blessure.
Helpt een injectie bij achillespeesklachten?
Een corticosteroïdinjectie in de pees zelf wordt in de Nederlandse richtlijn afgeraden, omdat die het peesweefsel verzwakt en het scheurrisico verhoogt. Bij een ontstoken slijmbeurs náást de pees ligt dat anders. Dat onderscheid maakt de arts.
Wat je hiervan onthoudt
Doe dit vandaag: ga op de onderste trede staan met de hielen over de rand, kom omhoog en zak in vijf tellen zo laag mogelijk. Drie series van vijftien. Zet het in je agenda voor de komende twaalf weken, want dat is de behandeling.
Voor de rest: als je vaak sporten hebt afgezegd omdat de pees pijn deed, is dat begrijpelijk maar niet wat de pees nodig heeft. Rust haalt de pijn tijdelijk weg en laat de pees even zwak achter als voorheen.
Bronnen
Khan K.M., Cook J.L., Kannus P. et al. (2002). Time to abandon the “tendinitis” myth. British Medical Journal, 324(7338), 626-627. DOI: 10.1136/bmj.324.7338.626
Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI: 10.1136/bjsm.2008.051193
Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI: 10.1177/03635465980260030301
de Vos R.J., van der Vlist A.C., Zwerver J. et al. (2021). Dutch multidisciplinary guideline on Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 55(20), 1125-1134. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103867
Sivrika A.P., Papadamou E., Kypraios G. et al. (2023). Comparability of the effectiveness of different types of exercise in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Healthcare, 11(16), 2268. DOI: 10.3390/healthcare11162268
