Hälseneinflammation är oftast ingen inflammation utan en sena som byggts om fel av upprepad belastning. Den bäst dokumenterade behandlingen är excentrisk träning med långsamma tåhävningar under minst tolv veckor. Vila gör senan svagare.
Det som förvånar de flesta: metoden som används över hela världen togs fram i Umeå, och den bygger på att belasta senan mer, inte mindre.
Vad som händer i senan
Hälsenan förbinder vadmuskulaturen med hälbenet och är kroppens kraftigaste sena. Vid gång bär den ungefär tre gånger kroppsvikten, vid löpning upp mot åtta. Den tål mycket, men den byggs om långsamt, och det är i glappet mellan de två som besvären uppstår.
När belastningen ökar snabbare än senan hinner anpassa sig blir kollagenet oordnat, vävnaden svullnar och nya blodkärl och nervtrådar växer in i ett område som normalt är nästan kärlfritt. Det är de inväxande nervtrådarna som gör mest ont. Inflammatoriska celler hittar man knappt.
Därför heter tillståndet i svensk facklitteratur hälsenetendinos eller hälsenetendinopati, inte hälseneinflammation. Namnet spelar roll, för det pekar åt olika håll. Tror du att senan är inflammerad blir slutsatsen vila, is och antiinflammatoriska tabletter. Förstår du att den byggts om fel blir slutsatsen den motsatta: senan behöver belastning för att bygga om sig rätt, i rätt dos. Namnfrågan är exakt densamma vid tennisarmbåge, där ordet inflammation leder tanken lika fel. Samma sena söks också under namnet akillestendinit, och den texten svarar på en annan fråga än den här: var på senan det gör ont. Mitt på senan och nere i fästet mot hälbenet kräver olika rörelseomfång i övningarna, medan den här artikeln handlar om varför senan byggts om fel och hur den byggs tillbaka.
Var besvären sitter längs senan
Symtom du känner igen
- Stelhet och smärta i senan vid de första stegen på morgonen, som mjuknar efter några minuter.
- Ömhet när du klämmer om senan mellan tummen och pekfingret.
- Smärta som ökar med belastning: löpning, backar, trappor, hopp.
- En knölig förtjockning på senan som går att känna.
- Ibland en knirkande känsla när du rör foten upp och ner.
- Vid besvär i själva fästet gör det extra ont av skor som trycker mot hälkappen.
En sak som skiljer detta från en akut skada: en hälseneruptur känns som ett slag mot vaden, ofta med ett hörbart knäpp, och du kan inte gå på tå efteråt. Sitter smärtan under hälen i stället för bakom den, och är den värst vid de första stegen på morgonen, handlar det om plantar fasciit och inte om hälsenan. Det är ett akutfall och något helt annat än långsamt påkommande besvär.
Varför just du fick besvären
Den vanligaste utlösande faktorn är en snabb ökning av belastningen. En ny träningsform, en ökad löpdistans, ett byte till plattare skor, en semestervecka med mycket gång på hårt underlag. Kroppen klarar nästan vilken volym som helst om ökningen är långsam, och nästan ingen ökning om den kommer plötsligt.
Andra faktorer väger in. Stram vadmuskulatur och nedsatt rörlighet i fotleden. Skor med utsliten dämpning eller en hälkappa som trycker. Ålder, eftersom senans genomblödning minskar från fyrtioårsåldern. Övervikt, diabetes och rökning, som alla försämrar senvävnadens förutsättningar och gäller senfästen i hela kroppen, inklusive gåsfoten på knäts insida. Vissa antibiotika av kinolontyp har en känd koppling till senskador.
Vart du vänder dig i Sverige
Ingången är vårdcentralen, och i många regioner kan du boka fysioterapeut direkt utan remiss från läkare. Det är fysioterapeuten som gör det mesta av arbetet vid det här besväret, med belastningsanalys och ett träningsprogram som följs upp.
Diagnosen ställs vid undersökningen. Ultraljud eller magnetkamera behövs sällan och ändrar sällan behandlingen, men kan bli aktuellt om bilden är oklar eller vid misstanke om partiell ruptur. Direkt tillgång till ortoped är inte normalvägen i Sverige, och blir aktuell först efter lång tid av behandling utan resultat. 1177 Vårdguiden beskriver samma ordning.
Behandlingen som faktiskt ändrar förloppet
Excentrisk träning, steg för steg
Utgångsläget
Stå med främre delen av foten på ett trappsteg, hälarna fria. Res dig upp på tå med båda fötterna.
Sänkningen
Flytta över tyngden till det onda benet och sänk hälen långsamt under tre till fyra sekunder, så långt ner den kommer.
Uppgången
Använd det friska benet för att komma upp igen. Uppgången ska aldrig göras med det onda benet.
Dosen
Femton upprepningar, tre omgångar, två gånger om dagen. Med rakt knä först, sedan samma sak med lätt böjt knä.
Progressionen
När det går utan besvär läggs vikt till i en ryggsäck. Räkna med tolv veckor innan du bedömer resultatet.
Åter på tidigare löpnivå efter tolv veckor
Studien från Umeå var liten, trettio personer, men den blev en vändpunkt. Före den var långdragna hälsenebesvär i praktiken ett kirurgiskt problem. Efter den blev de ett träningsproblem. Senare och större studier har jämfört excentrisk träning med tung långsam styrketräning och funnit att båda fungerar, vilket ger dig utrymme att välja den variant du faktiskt orkar göra i tolv veckor.
Det är den enda parametern som verkligen betyder något: att programmet blir gjort. Två pass om dagen i tolv veckor är mer än de flesta klarar. Ett pass om dagen som du gör varje dag slår två pass som du hoppar över.
Det är viktigt att skilja de här övningarna från vanlig stretching. Denna typ av belastning bygger om vävnaden, medan tänjning av vaden bara ökar rörligheten. Stretching är ett bra komplement men ersätter inga tåhävningar.
Vad som lindrar men inte läker
En hälkil i skon lyfter hälen några millimeter och minskar sträckningen i senan vid varje steg. Många märker skillnad direkt. Den är ett bra stöd under de värsta veckorna, men den bygger ingen tålighet och ska trappas ner.
Skorna är värda en genomgång. Utsliten dämpning ökar belastningen, och en hård hälkappa som trycker mot fästet gör insertionsbesvär värre. En sko med lite högre häldropp avlastar senan, en helt platt sko belastar den mer.
Antiinflammatoriska gel och tabletter dämpar smärtan i korta perioder. De påverkar inte senans ombyggnad, och eftersom det inte är någon egentlig inflammation som ska dämpas är deras roll begränsad till att göra det möjligt för dig att träna. Kortisoninjektion direkt i hälsenan görs i regel inte, eftersom den ökar risken för ruptur.
Stötvågsbehandling har visst stöd vid långdragna besvär, särskilt i fästet, som tillägg till träning och inte i stället för den. Operation blir aktuell för en liten minoritet, oftast efter minst sex månader av strukturerad behandling.
Inflammationen som ändå spelar roll
Att senan inte är inflammerad i klassisk mening betyder inte att inflammation saknar betydelse. Forskningen beskriver i dag ett samspel där en låggradig inflammation i kroppen som helhet påverkar hur väl senvävnad byggs om. Det förklarar varför senbesvär är vanligare vid diabetes, vid övervikt och vid dålig sömn, faktorer som inte har något med hälen att göra.
Hävstängerna där är enkla: sömn, regelbunden rörelse, en kost med mycket grönt. Några växtextrakt studeras på just den komponenten, gurkmeja och boswellia i första hand, och de räknas på ett villkor: att de faktiskt tas upp i kroppen, vilket vanlig gurkmeja inte gör. Det är problemet som styrde vår formel byggd på biotillgänglighet, som ligger till grund för vårt kosttillskott vid seninflammation. Som komplement till träningen, aldrig i stället för den.
När du ska söka vård
- Ett plötsligt knäpp i vaden och oförmåga att gå på tå: sök akut, det kan vara en ruptur.
- Besvär som inte förbättrats efter sex till åtta veckors egen träning.
- Rodnad, värme och svullnad kring senan, eller feber.
- Smärta som väcker dig på natten utan att du belastat foten.
- Du har nyligen behandlats med kinolonantibiotika och fått ont i senan.
Vanliga frågor
Hur vet man om man har inflammation i hälen?
Tre tecken tillsammans är typiska. Smärta och stelhet i hälsenan de första stegen på morgonen, som mjuknar upp efter några minuters gång. Ömhet vid tryck mot senan, oftast två till sex centimeter ovanför hälbenet. Och smärta som ökar med belastning: uppför backe, i trappor, vid löpning. Ibland känns en förtjockning på senan.
Vad gör man åt en inflammerad hälsena?
Du tränar den, i rätt dos. Excentrisk träning med långsamma tåhävningar är den bäst dokumenterade behandlingen och ska pågå i minst tolv veckor. Samtidigt minskar du tillfälligt den belastning som gör mest ont, ser över skorna och lägger vid behov in en hälkil. Vila ensamt gör senan svagare och besvären kommer tillbaka.
Hur lång tid tar det att läka en hälseneinflammation?
Tre till sex månader är normalt, och det är inte ett tecken på att något gått fel. Senvävnad byts ut långsamt. De flesta märker en tydlig förbättring efter sex till åtta veckors regelbunden träning, men den fulla effekten kommer senare. Besvär som funnits i över ett år tar längre tid, och även då blir de allra flesta bra utan operation.
Kan man promenera med hälseneinflammation?
Ja, och du bör göra det. Promenader på plan mark är oftast helt i sin ordning och håller senan i gång. Det du styr efter är smärtan: upp till tre eller fyra av tio under och strax efter är acceptabelt, om den lagt sig till nästa morgon. Det som brukar behöva pausas är löpning, hopp och långa backar, inte vanlig gång.
Hjälper hälkil mot hälseneinflammation?
Ja, mot smärtan, som ett tillfälligt stöd. En hälkil lyfter hälen några millimeter och minskar sträckningen i senan vid varje steg, vilket ofta märks direkt. Den bygger däremot ingen tålighet. Använd den under de veckor då smärtan är som värst och under tunga arbetspass, parallellt med träningen, och trappa ner den när besvären minskar.
Ska man använda is eller värme vid hälseneinflammation?
Is kan lindra kortvarigt efter en aktivitet som gjort ont, men den påverkar inte förloppet. Värme upplevs av många som skönare på morgonen, när senan är stel. Ingen av dem läker senan. Det är värt att veta innan du lägger tid på det, eftersom samma tid använd till tåhävningar faktiskt ändrar hur det ser ut om tre månader.
Att ta med sig
Gör en sak i dag: ställ dig med främre foten på ett trappsteg och sänk hälen långsamt femton gånger. Det tar två minuter, det är hela grunden i behandlingen, och nästan ingen som söker på hälseneinflammation kommer att göra det.
Titta sedan på vad som ökade de senaste veckorna innan det började göra ont. Där finns nästan alltid förklaringen, och där finns också lösningen.
Källor
Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366. DOI: 10.1177/03635465980260030301
Khan K.M., Cook J.L., Kannus P. et al. (2002). Time to abandon the “tendinitis” myth. British Medical Journal, 324(7338), 626-627. DOI: 10.1136/bmj.324.7338.626
Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI: 10.1136/bjsm.2008.051193
Beyer R., Kongsgaard M., Hougs Kjær B. et al. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 43(7), 1704-1711. DOI: 10.1177/0363546515584760
Sivrika A.P., Papadamou E., Kypraios G. et al. (2023). Comparability of the effectiveness of different types of exercise in the treatment of Achilles tendinopathy: a systematic review. Healthcare, 11(16), 2268. DOI: 10.3390/healthcare11162268
