Ischias oefeningen werken alleen als ze bij jouw richting passen. Trekt de pijn tijdens een oefening omhoog richting je bil en je rug, dan doe je het goed. Zakt hij verder je been in, richting kuit en voet, dan stop je. Die ene regel bepaalt meer dan de keuze tussen de ene of de andere rekoefening.
Bijna alle Nederlandse pagina’s over dit onderwerp geven dezelfde rij oefeningen aan iedereen. Terwijl dezelfde beweging bij de een de klachten laat zakken en bij de ander de uitstraling naar beneden duwt.
Voordat je begint: de richtingstest
Ischias is geen ziekte maar een symptoom: een zenuwwortel in je onderrug wordt geprikkeld, meestal door een uitpuilende tussenwervelschijf. Welke beweging die prikkeling vermindert, verschilt per persoon en per oorzaak. Daarom test je het eerst, in twee minuten. Blijft de pijn boven de knie hangen en zit hij vast in de bilspier zelf, dan gaat het vaker om een drukpunt in de spier dan om een zenuwwortel, en dan werken andere oefeningen.
Buig eens rustig voorover, en let op je been. Kom daarna voorzichtig achterover, staand, met je handen in je zij. Eén van beide richtingen laat de uitstraling meestal korter worden. Die richting is jouw richting, en daar bouw je je oefeningen omheen.
DE REGEL DIE DE MEESTE LIJSTJES OVERSLAAN
WAT JE OVERAL LEEST
- Doe deze vijf oefeningen, twee keer per dag.
- Rek de bilspier, rek de hamstring, duw jezelf op in de cobra.
- Voor iedereen dezelfde volgorde, ongeacht de oorzaak.
WAT DE RICHTING JE VERTELT
- Goed: de pijn kruipt omhoog richting je bil en rug, ook als hij daar even feller wordt.
- Fout: de pijn zakt verder je been in, richting kuit en voet.
- Eerst testen welke richting verlicht, dan pas oefenen.
Drie regels gelden voor elke oefening. Blijf ademen en span niet je hele romp op. Beweeg langzaam, zonder veren. En stop bij een scherpe scheut, niet bij een zeurderig rekgevoel: dat laatste hoort erbij.
Zes oefeningen, van zacht naar zwaarder
De beste ischias oefeningen zijn de oefeningen die jouw richting volgen. Begin bovenaan de lijst en ga pas een stap verder als de vorige twee dagen rustig zijn verlopen. Twee keer per dag is genoeg, tien tot vijftien minuten.
VAN LIGGEND NAAR BELASTBAAR
Bekkenkantelen
Op je rug, knieën gebogen. Kantel je bekken zodat je onderrug de grond raakt en laat weer los. Tien keer, rustig ademend. Dit is de opwarming, geen rekoefening.
Knie naar de borst
Op je rug, benen gestrekt. Trek de knie van het pijnlijke been langzaam naar je borst en houd 30 tot 40 seconden vast. Je voelt rek in de bil, niet in het been.
Liggende duifhouding
Op je rug, knieën gebogen. Leg de enkel van het pijnlijke been op de andere knie en trek dat bovenbeen naar je toe. Dit rekt de piriformis, de spier waar de zenuw onderdoor loopt.
Zenuwmobilisatie
Op een stoel, licht onderuitgezakt. Strek je onderbeen en trek tegelijk je tenen naar je toe, laat dan los. Tien keer soepel heen en weer. Niet vasthouden: de zenuw wil glijden, niet rekken.
De cobra
Op je buik, handen onder je schouders. Duw je bovenlichaam omhoog en laat bekken en benen liggen. Alleen doen als achteroverbuigen jouw richting is, anders sla je hem over.
Brug en buikspanning
Op je rug, voeten plat. Span je buik licht aan alsof je een riem wilt vastmaken, til je bekken en houd vijf tellen. Dit is de krachtstap, pas als de pijn zakt.
Zittend oefenen, voor wie de hele dag aan een bureau zit
Zitten belast de onderste tussenwervelschijven meer dan staan, en een lange vergadering kan een rustige ochtend ongedaan maken. Drie dingen die op een stoel kunnen: de zenuwmobilisatie hierboven, een zittende bilrek waarbij je de enkel op de andere knie legt en rustig voorover leunt, en simpelweg tien seconden rechtop komen met je handen in je zij.
Belangrijker dan welke oefening je op je stoel doet, is hoe vaak je hem verlaat. Elke twintig tot dertig minuten even staan doet meer voor je been dan een perfecte zithouding die je een uur volhoudt.
Wat je beter niet doet: het bed in
Het advies om een paar dagen plat te gaan liggen houdt zich hardnekkig staande, en het is in Nederland ontkracht. Onderzoekers in Maastricht verdeelden 183 mensen met een lumbosacraal radiculair syndroom in twee groepen: twee weken bedrust, of gewoon doorgaan. Na twee weken was 70 procent van de bedrustgroep opgeknapt tegen 65 procent van de andere groep, een verschil dat statistisch niets voorstelde. Na twaalf weken zaten beide groepen op 87 procent.
De NHG-Standaard Lumbosacraal radiculair syndroom zegt het sindsdien onomwonden: gedoseerd bewegen en dagelijkse bezigheden voortzetten voor zover de klachten dat toelaten. Wat je wel laat in de acute fase: zwaar tillen met een gebogen rug, ver doorrekken tot in de scheut, en lang stilzitten in dezelfde houding.
Wandelen, fietsen en sporten
Wandelen is bijna altijd de veiligste beweging: de wervelkolom blijft rechtop en het ritme houdt de zenuw in beweging. Begin met tien minuten, meerdere keren per dag, en let weer op waar de pijn eindigt. Wordt het wandelen juist begrensd door pijn aan de zijkant van de heup, dan speelt er meestal een peesontsteking in de heup mee en niet de zenuw.
Fietsen hangt af van je fiets. Op een stadsfiets zit je rechtop en gaat het meestal goed. Op een racefiets sta je voorovergebogen, en dat is precies de houding die bij veel mensen de uitstraling verlengt. Zwemmen kan, al is schoolslag met het hoofd boven water juist een flinke holling in de onderrug.
Krachttraining hoeft niet te wachten tot alles weg is, maar de zware buigende oefeningen wel. Deadlifts en zittend roeien komen als laatste terug, niet als eerste.
Hoe lang duurt het, en gaat het vanzelf over?
In de meeste gevallen wel, en dat is de belangrijkste geruststelling die je kunt krijgen. De Nederlandse cijfers zijn hier ongewoon precies, omdat twee grote onderzoeken hier zijn uitgevoerd.
KANS DAT DE KLACHTEN OVER ZIJN
Dat laatste onderzoek, uit Leiden, verdient uitleg. 283 mensen met stevige ischiasklachten van zes tot twaalf weken werden verdeeld over snelle operatie of langer afwachten. De geopereerde groep was sneller van de beenpijn af. Maar na een jaar was het verschil in functioneren verdwenen en zat de kans op herstel in beide groepen op 95 procent. De vraag is dus niet of je herstelt, maar hoe lang je bereid bent te wachten. De NHG-Standaard weegt een operatie pas als het na zes tot acht weken niet vooruitgaat.
Wanneer je belt, en wanneer het spoed is
De huisarts stelt de diagnose op je verhaal en het lichamelijk onderzoek, met de proef van Lasègue als belangrijkste test, en start de behandeling zonder scan. Een scan hoort er in de eerste lijn niet bij: de NHG-Standaard raadt beeldvorming door de huisarts af, omdat een uitpuilende schijf op een foto ook bij klachtenvrije mensen te zien is.
- Bel meteen 112 of de spoedpost bij een doof gevoel rond je zitvlak en je geslachtsdelen, of als plassen of ophouden niet meer lukt. Dat is het cauda-equinasyndroom.
- Bel dezelfde dag als je voet slap wordt of je niet meer op je hakken kunt lopen.
- Bel bij koorts, onverklaard gewichtsverlies of pijn die ‘s nachts erger wordt.
- Maak een afspraak als de beenpijn na zes weken niet minder wordt.
Het terrein op de achtergrond
Een geprikkelde zenuwwortel doet niet alleen pijn door druk. Rond de uitpuiling komen ontstekingsstoffen vrij die de zenuw gevoeliger maken, en dat verklaart waarom de pijn soms heftiger is dan de scan doet vermoeden. Overzichtsartikelen in Nature Reviews Rheumatology beschrijven diezelfde laaggradige ontsteking als een aanjager en niet als een bijverschijnsel.
Lage rugpijn is volgens The Lancet wereldwijd de belangrijkste oorzaak van jaren geleefd met beperkingen, en de auteurs wijzen erop dat het beleid in rijke landen nog te vaak leunt op scans, injecties en pillen in plaats van op bewegen en uitleg. Dat is precies waarom de oefeningen hierboven bovenaan staan.
Wat je verder aan je ontstekingslast doet, telt mee: slaap, gewicht, beweging en voeding. Een formule die op ischiasklachten is toegespitst hoort in die rij thuis, naast de oefeningen en niet in plaats daarvan; voor bredere rugklachten bestaat een variant voor de onderrug.
Veelgestelde vragen
Wat mag je niet doen bij ischias?
Dagenlang plat gaan liggen: Nederlands onderzoek onder 183 mensen liet zien dat twee weken bedrust niets toevoegt aan gewoon doorgaan. Verder: zwaar tillen met een gebogen rug, doorrekken tot in een scherpe scheut, en lang in dezelfde houding blijven zitten.
Kan ischias vanzelf genezen?
Meestal wel. Na twaalf weken is bijna negen op de tien mensen opgeknapt, en in het Leidse operatieonderzoek haalde na een jaar 95 procent herstel, ook in de groep die niet werd geopereerd. Een operatie versnelt vooral, ze verandert het eindresultaat na een jaar nauwelijks.
Wat zijn de top 3 oefeningen voor ischias?
Bekkenkantelen om los te komen, knie naar de borst voor de bilspier, en zenuwmobilisatie op een stoel om de zenuw te laten glijden. Die drie mogen ook in de acute fase. De cobra en krachtoefeningen komen pas als de uitstraling korter wordt.
Is wandelen met ischias goed?
Ja, meestal is het de veiligste beweging die er is: je rug blijft rechtop en het ritme houdt de zenuw in beweging. Begin met tien minuten en herhaal dat een paar keer per dag. Let op waar de pijn eindigt: korter is goed, verder je been in is een stopteken.
Is fietsen goed bij ischias?
Op een stadsfiets meestal wel, want je zit rechtop. Op een racefiets zit je voorovergebogen, en die houding verlengt bij veel mensen juist de uitstraling. Test het kort en oordeel op wat je been doet, niet op wat je rug voelt.
Wat geeft verlichting bij ischias?
Bewegen in de richting die de pijn korter maakt, afgewisseld met korte rustmomenten in een houding die verlicht. Warmte ontspant de spieren eromheen. Pijnstilling helpt om te kunnen bewegen, maar de beweging zelf is het middel, niet de pil.
Wat je hiervan onthoudt
- Test eerst je richting. Pijn die omhoog kruipt is gunstig, pijn die je been in zakt is een stopteken.
- Begin liggend en zacht, bouw pas op naar cobra en kracht als de uitstraling korter wordt.
- Bedrust voegt niets toe, dat is in Maastricht gemeten. Gedoseerd bewegen is het advies van de NHG-Standaard.
- Na een jaar herstelt 95 procent, met of zonder operatie. Snelheid is het verschil, niet het eindpunt.
- Doof gevoel rond het zitvlak of niet meer kunnen plassen is spoed, geen oefening.
Bronnen
Jensen R.K., Kongsted A., Kjaer P., Koes B.W. Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ, 2019;367:l6273. DOI: 10.1136/bmj.l6273
Vroomen P.C.A.J., de Krom M.C.T.F.M., Wilmink J.T., Kester A.D.M., Knottnerus J.A. Lack of Effectiveness of Bed Rest for Sciatica. New England Journal of Medicine, 1999;340(6):418-423. DOI: 10.1056/NEJM199902113400602
Peul W.C., van Houwelingen H.C., van den Hout W.B. e.a. Surgery versus Prolonged Conservative Treatment for Sciatica. New England Journal of Medicine, 2007;356(22):2245-2256. DOI: 10.1056/NEJMoa064039
Foster N.E., Anema J.R., Cherkin D. e.a. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 2018;391(10137):2368-2383. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)30489-6
Hartvigsen J., Hancock M.J., Kongsted A. e.a. What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 2018;391(10137):2356-2367. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)30480-X
Robinson W.H., Lepus C.M., Wang Q. e.a. Low-grade inflammation as a key mediator of the pathogenesis of osteoarthritis. Nature Reviews Rheumatology, 2016;12(10):580-592. DOI: 10.1038/nrrheum.2016.136
