Iskias øvelser virker, når de er valgt efter hvor nerven er klemt. Blide bevægelser af lænden i de første dage, styrke i ryg og balder derefter. Otte ud af ti får det mærkbart bedre inden for tre måneder uden operation. Smerte op til fire på en skala fra nul til ti er acceptabelt under en øvelse. Smerte, der vandrer længere ned i benet, er signalet om at stoppe.
Tre øvelser, der lindrer med det samme
Du har brug for noget nu. Ikke et program til om seks uger. De tre stillinger herunder tager mindre end to minutter tilsammen, og de tager trykket af nerveroden uden at kræve styrke.
Knæ mod bryst, liggende. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Tag fat bag det ene knæ og træk det roligt op mod brystet, uden at løfte hoften fra gulvet. Hold i 30 sekunder, sænk, og gentag på den anden side. Stillingen åbner rummet bagtil mellem to hvirvler og letter presset på nerven.
Aflastningsstillingen. Læg dig på ryggen med underbenene oppe på en stol eller en sofapude, så hofte og knæ begge står i cirka 90 grader. Bliv liggende i 2 minutter og lad vejrtrækningen falde til ro. Det er den stilling, hvor trykket inde i bandskiven er lavest, og den virker på de fleste, når smerten er værst.
Cobra, en halv version. Læg dig på maven og støt på albuerne, så brystet kommer op fra gulvet uden at du presser lænden sammen. Hold i 10 sekunder, sænk, gentag 3 gange. Mærker du, at smerten trækker sig opad mod ryggen og slipper benet, er det et godt tegn. Trækker den længere ned i benet, så drop øvelsen.
Den sidste detalje er den vigtigste i hele artiklen. Fysioterapeuter kalder det centralisering: en øvelse er den rigtige, når smerten flytter sig fra foden mod lænden, og den forkerte, når den flytter sig den anden vej. Du behøver ingen scanning for at aflæse det. Du skal bare mærke efter, hvor smerten sidder før og efter.
HVOR ONDT MÅ EN ISKIAS ØVELSE GØRE
Hvad der egentlig sker i ryggen
Iskias er ikke en diagnose i sig selv. Ordet beskriver en smerte, der følger iskiasnerven, og nerven er kroppens tykkeste. Den samles af nerverødder fra de nederste lændehvirvler og korsbenet, løber gennem ballen og deler sig bag knæet. Når du har ondt hele vejen ned bag i benet, er det den, der klager.
I langt de fleste tilfælde skyldes klemningen en bandskive, der buler ud og rører ved nerveroden. Her bliver det interessant. Det gør ikke ondt, bare fordi noget rører ved en nerve. Det gør ondt, fordi materialet inde fra bandskiven er kemisk irriterende for nervevævet, og fordi der opstår en betændelsesreaktion omkring roden. Presset alene forklarer ikke smerten, og det er derfor scanningsbilledet så ofte passer dårligt med hvor ondt du har.
Den skelnen er ikke akademisk. Den forklarer, hvorfor smerten kan aftage kraftigt, længe før bandskiven har ændret form på et billede, og hvorfor bevægelse hjælper: bevægelse flytter væske, og den flytter de stoffer, der holder irritationen i gang.
SÅDAN OPSTÅR EN ISKIAS
Er det iskias, eller er det piriformis
De fleste danske øvelsesguider blander to ting sammen, og det er grunden til at øvelserne virker for nogle og ikke for andre. En smerte ned i benet kan komme fra nerveroden i lænden, fra musklerne omkring ballen eller fra hofteleddet. De tre giver forskellig smerte og kræver forskellige øvelser.
ÆGTE ISKIAS
Smerten går forbi knæet og ned i læg eller fod. Ofte snurren eller følelsesløshed. Hoste og nys forværrer. Kommer fra nerveroden i lænden.
PIRIFORMIS
Smerten sidder dybt i ballen og stopper omkring knæet. Værst når du sidder længe på en hård stol. Ingen følelsesløshed i foden.
FRA HOFTEN
Smerten sidder i lysken eller på ydersiden og følger ikke nerven. Værre ved at dreje benet udad. Ingen udstråling under knæet.
Hvorfor betyder det noget for dine øvelser? Fordi et hårdt stræk af piriformis-musklen er en udmærket idé, hvis musklen er problemet, og en dårlig idé, hvis nerveroden er. Strækket sætter nerven på spænd og kan holde irritationen i gang i ugevis. Er du i tvivl, så start blødt og lad centraliseringen afgøre sagen.
De otte øvelser, fra den blideste til den hårdeste
Rækkefølgen er ikke tilfældig. De fire første kan du lave med akutte smerter. De fire sidste kræver, at det værste har lagt sig, og de er dem, der forhindrer at det kommer igen. Flyt et trin op, når den nuværende øvelse føles let i 3 dage i træk.
| Øvelse | Hvad den gør | Hold | Gentagelser |
|---|---|---|---|
| 1. Knæ mod bryst | Åbner rummet bag hvirvlerne | 30 sekunder | 3 pr. side |
| 2. Bækkenvip på gulvet | Vækker de dybe mavemuskler | 5 sekunder | 10 |
| 3. Halv cobra på albuer | Skubber bandskiven fremad | 10 sekunder | 10 |
| 4. Nerveglidning, liggende | Får nerven til at glide frit igen | 2 sekunder | 10 pr. side |
| 5. Kat og kamel | Bevæger hele rygsøjlen igennem | 3 sekunder | 10 |
| 6. Modsat arm og ben | Styrker de dybe rygstrækkere | 6 sekunder | 8 pr. side |
| 7. Skulderbro | Styrker balderne, som aflaster lænden | 5 sekunder | 12 |
| 8. Sideliggende benløft | Styrker den ydre balde | 3 sekunder | 12 pr. side |
Nerveglidningen, den øvelse næsten alle springer over
Sæt dig på en stol med rank ryg. Stræk det onde ben ud foran dig, og bøj samtidig nakken bagover. Bøj så knæet igen, og bøj samtidig hovedet fremad mod brystet. Bevægelsen tager 2 sekunder hver vej, og du gentager den 10 gange. Ideen er ikke at strække nerven, men at få den til at glide i sin skede, som en snor i et rør. En nerve, der sidder fast i arvæv efter uger med irritation, gør ondt af den grund alene.
Skulderbroen, den vigtigste af de fire sidste
Læg dig på ryggen, fødderne i gulvet i hoftebredde, og løft hoften indtil krop og lår danner en lige linje. Klem balderne sammen i toppen, hold i fem sekunder, og sænk langsomt. Svage balder tvinger lænden til at overtage arbejdet ved hvert skridt, og en lænd, der arbejder over evne, er en lænd, der får ondt igen. 12 gentagelser, 3 gange om ugen, er nok til at flytte noget på tre måneder.
Øvelser du bør droppe, mens det gør ondt
Ingen af de danske guider skriver det, men listen over det du ikke skal gøre er kortere og mere brugbar end listen over det du skal.
- Fremadbøjning med strakte ben. At røre tæerne sætter nerven på fuld spænd, netop mens den er irriteret.
- Mavebøjninger. De presser bandskiven bagud, altså den vej materialet allerede er på vej.
- Hårdt stræk af balden med krydset ben, hvis smerten går under knæet. Se afsnittet ovenfor.
- Rotationer af lænden med belastning. Vridning plus tryk er den kombination, yderringen tåler dårligst.
- Sengeleje. Mere end 2 dage i sengen gør forløbet længere, ikke kortere.
Det sidste punkt er det, der overrasker flest. Den store gennemgang i The Lancet i 2018, med Jan Hartvigsen fra Syddansk Universitet som førsteforfatter, gjorde op med hvile som behandling af rygsmerter. At holde sig i gang, i det tempo smerten tillader, giver kortere forløb end at vente på at det går over.
Hvor ofte, og hvornår du bør mærke noget
To gange om dagen for de fire første øvelser, hver dag, så længe det gør ondt. Tre gange om ugen for de fire sidste, når du er kommet dertil. 15 minutter ad gangen er rigeligt, og et kort program du faktisk laver slår et langt du springer over.
Effekten kommer i to takter. Den første mærker du i minutterne efter en øvelse, og den handler om trykaflastning. Den anden tager 3 til 4 uger og handler om, at nerven bliver mindre overfølsom. Har du lavet øvelserne dagligt i 4 uger uden nogen som helst forskel, er det tidspunktet at få en fysioterapeut til at se på dig, ikke tidspunktet at tage hårdere fat.
af patienter med iskias får det væsentligt bedre inden for tre måneder uden operation
Jensen, Kongsted, Kjaer og Koes, BMJ 2019
Hvor længe varer iskias
Kortere end frygtet, længere end du håber. Gennemgangen i BMJ fra 2019, skrevet af Rikke Krüger Jensen og Alice Kongsted fra Nordisk Institut for Kiropraktik og Klinisk Biomekanik sammen med Per Kjaer og Bart Koes, samler tallene: de fleste har det væsentligt bedre efter tre måneder, og et mindretal på omkring 20 procent slæber rundt med gener i et år eller mere.
Det mindretal er ikke tilfældigt sammensat. Lang varighed hænger sammen med kraftig smerte fra start, med lav tiltro til at det går over, og med et arbejde man ikke kan vende tilbage til i tilpasset form. Ingen af de tre står på en scanning.
Skal du så scannes? Sjældent. En MR-scanning ændrer kun behandlingen, hvis der overvejes operation, eller hvis der er alvorlige advarselstegn. Fund af buler på bandskiver er så almindelige hos folk uden smerter, at et billede lige så ofte forvirrer som det oplyser.
Hvornår du skal søge læge
Langt de fleste iskiasforløb klarer du selv, med de øvelser du lige har læst. Fem situationer er undtagelsen, og de to første haster.
- Du kan ikke tisse, eller du mister kontrol over vandladning eller afføring. Ring 1813 eller tag på akutafdelingen, samme dag.
- Du er følelsesløs i ridebukseområdet, altså omkring skridt og inderlår. Samme hastighed.
- Kraften i foden svigter, du kan ikke gå på hælen, eller du snubler over din egen forfod. Kontakt egen læge inden for få dage.
- Smerten kommer efter et fald, eller du har haft kræft, feber eller uforklaret vægttab.
- Fire uger med øvelser uden nogen bedring.
I Danmark kan du gå direkte til en fysioterapeut uden henvisning, hvis du selv betaler, og din egen læge kan henvise med tilskud. Patienthåndbogen på sundhed.dk beskriver forløbet, hvis du vil læse mere om, hvad der sker ved en undersøgelse.
Det underlag, der afgør om det kommer igen
Øvelserne løser den enkelte episode. De afgør ikke, hvor let den næste kommer. Det gør derimod tilstanden i det væv, nerven ligger i.
Forskningen i lavgradig betændelse har flyttet sig meget på ti år. Robinson og kolleger beskrev i Nature Reviews Rheumatology i 2016, hvordan en vedvarende, lav betændelsesaktivitet driver nedbrydningen i led og omkringliggende væv, uden at give de klassiske tegn på betændelse. Det samme miljø gør nervevæv mere følsomt. Sanchez-Lopez og medforfattere fulgte i 2022 sporet videre og viste, hvordan betændelse i ledhinden driver sygdommen fremad snarere end blot at følge med.
Der findes et tal, der binder det sammen. I den globale sygdomsbyrdeopgørelse fra 2023 kunne 38,8 procent af de leveår, rygsmerter koster i tabt funktion, tilskrives arbejdsbelastning, rygning og høj vægt. Rygsmerter ramte 619 millioner mennesker i 2020, og tallet ventes at nå 843 millioner i 2050. Det er tre forhold, du selv har hånd i.
Praktisk betyder det tre ting, som ingen af dem er dramatiske: søvn nok til at vævet kan reparere, bevægelse hver dag frem for hård træning to gange om ugen, og en kost med mere fisk og grøntsager end færdigretter. Vil du støtte det arbejde indefra, findes der et tilskud sammensat til lænd og iskias, som samler de plantestoffer, der er bedst dokumenteret på det betændelsesspor. Har du snarere tilbagevendende rygsmerter uden udstråling ned i benet, er formlen til ryg og holdning den mere oplagte.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad kan jeg gøre for at lindre iskiassmerter hurtigt?
Læg dig på ryggen med underbenene op på en stol, så hofte og knæ står i 90 grader, og bliv liggende i 2 minutter. Det er den stilling, hvor trykket i bandskiven er lavest. Suppler med knæ mod bryst i 30 sekunder pr. side. Varme på lænden i 15 minutter hjælper mange, kulde hjælper andre, og der er ingen regel om hvilken.
Hvor ofte bør jeg lave iskias øvelser?
De blide øvelser to gange dagligt, hver dag, så længe smerten er der. Styrkeøvelserne tre gange om ugen, når det værste har lagt sig. 15 minutter ad gangen er nok. Regelmæssigheden betyder mere end mængden: 5 minutter hver dag flytter mere end en time om søndagen.
Er der øvelser, jeg bør undgå med iskias?
Ja. Undgå fremadbøjning med strakte ben, mavebøjninger og belastede vridninger af lænden, så længe det gør ondt. Undgå også hårdt stræk af ballen, hvis smerten går under knæet. Reglen er den samme hele vejen igennem: bliver smerten ved med at vandre længere ned i benet under en øvelse, så er det den forkerte øvelse.
Hvor længe varer iskiassmerter?
De fleste har det væsentligt bedre inden for tre måneder, og omkring 80 procent kommer sig uden operation. Omkring hver femte har gener ud over et år. Lang varighed hænger sammen med kraftig smerte fra begyndelsen og med lav tiltro til bedring, ikke med hvad en scanning viser.
Skal jeg scannes for iskias?
Sjældent. En MR-scanning ændrer kun behandlingen, hvis operation overvejes, eller hvis der er alvorlige advarselstegn. Udbulede bandskiver findes hos rigtig mange mennesker helt uden smerter, så et billede kan lige så godt forvirre billedet som opklare det.
Hvornår skal jeg søge læge for iskias?
Samme dag, hvis du ikke kan tisse, mister kontrol over vandladning eller afføring, eller er følelsesløs omkring skridtet. Ring 1813 eller tag på akutafdelingen. Inden for få dage, hvis kraften i foden svigter. Ellers hos egen læge, hvis fire uger med øvelser ikke har givet nogen bedring.
Kan jeg gå og træne, når jeg har iskias?
Ja, og du bør. Gang i det tempo smerten tillader er en af de bedst dokumenterede ting, du selv kan gøre. Sengeleje ud over 2 dage forlænger forløbet. Vent med løbeture, tunge løft og vridninger, indtil smerten er trukket op over knæet.
Kort fortalt
- Vælg øvelse efter hvor smerten flytter sig hen, ikke efter en liste. Op mod lænden er rigtigt, længere ned i benet er forkert.
- Fire blide øvelser dagligt i den akutte fase, fire styrkeøvelser tre gange om ugen bagefter.
- Otte ud af ti får det væsentligt bedre inden for tre måneder uden operation.
- Sengeleje ud over 2 dage forlænger forløbet. Gang forkorter det.
- Manglende vandladning eller følelsesløshed omkring skridtet er akut. Alt andet kan vente til egen læge.
Kilder
Jensen R.K., Kongsted A., Kjaer P., Koes B. (2019). Diagnosis and treatment of sciatica. British Medical Journal, 367, l6273. DOI: 10.1136/bmj.l6273
Hartvigsen J., Hancock M.J., Kongsted A. et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356-2367. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)30480-X
Foster N.E., Anema J.R., Cherkin D. et al. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 391(10137), 2368-2383. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)30489-6
GBD 2021 Low Back Pain Collaborators (2023). Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050. The Lancet Rheumatology, 5(6), e316-e329. DOI: 10.1016/S2665-9913(23)00098-X
Robinson W.H., Lepus C.M., Wang Q. et al. (2016). Low-grade inflammation as a key mediator of the pathogenesis of osteoarthritis. Nature Reviews Rheumatology, 12(10), 580-592. DOI: 10.1038/nrrheum.2016.136
Sanchez-Lopez E., Coras R., Torres A. et al. (2022). Synovial inflammation in osteoarthritis progression. Nature Reviews Rheumatology, 18(5), 258-275. DOI: 10.1038/s41584-022-00749-9
