Rätt övningar vid ischias följer smärtan, inte ett schema. Så länge det gör ont ända ner i benet arbetar du med avlastande lägen och nervens glidning. När smärtan dragit sig upp mot ryggen byter du till styrka för säte och bål. Den ordningen avgör mer än vilka övningar du väljer.
Vad som händer i ryggen vid ischias
Ischias är inte en diagnos i sig utan ett symtom: smärta som strålar från ländryggen ner i benet, längs ischiasnervens bana. Nerven bildas av rötter från de nedersta ländkotorna och korsbenet, samlas i sätet och löper ner på lårets baksida.
I de flesta fall trycker ett diskbråck eller en förträngning på en av nervrötterna där de lämnar ryggraden. Trycket i sig gör sällan ont. Det som gör ont är också, och framför allt, den kemiska irritation som uppstår när diskens innehåll kommer i kontakt med nervroten. Det förklarar två saker som annars är svåra att förstå: varför smärtan kan vara våldsam trots en liten bråckbildning, och varför den avtar av sig själv när irritationen lägger sig.
VAD SOM FAKTISKT GÖR ONT
Äkta eller falsk ischias
Skillnaden är inte akademisk. Den avgör vilka övningar som hjälper, och den är en av de vanligaste anledningarna till att ett träningsprogram inte ger något.
ÄKTA ISCHIAS
Nervroten irriteras i ländryggen. Smärtan går nedanför knäet, ofta med domningar eller stickningar i vaden eller foten. Värst vid hosta och nysning.
FALSK ISCHIAS
Piriformismuskeln i sätet klämmer nerven eller refererar smärta. Smärtan stannar oftast i sätet och på lårets baksida, sällan i foten. Värst av att sitta länge.
LUMBAGO-ISCHIAS
Ryggskott och nervsmärta samtidigt. Ländryggen är låst och strålningen kommer och går. Ryggen dominerar bilden, benet är sekundärt.
Vid falsk ischias fungerar töjning av sätet och rörlighet i höften väl, och ryggens rörlighet är då oftast normal trots symtom långt ner i benet. Vid äkta ischias gör samma töjning ofta ont, eftersom den drar i en nerv som redan är irriterad. Det är därför övningsordningen längre ner börjar med avlastning och glidning, inte med stretching. En vanlig källa till falsk ischias sitter på höftens utsida, där sätesmusklernas senfästen ger smärta som strålar ner längs lårets utsida: se trokanterit.
Sju övningar vid ischias
De tre första går att göra samma dag som det gör som mest ont. De fyra sista introduceras när smärtan börjat dra sig uppåt mot ryggen, det som kallas centralisering och är det tydligaste tecknet på att du är på rätt väg.
1. Avlastningsläget
Ligg på rygg på golvet med underbenen på en stol eller soffdyna, så att höft och knän bildar räta vinklar. Ländryggen får vila mot underlaget. 2 till 5 minuter, flera gånger om dagen. Detta är inte en övning utan en position, och det är den som brukar fungera när ingenting annat gör det.
2. Nervglidning, liggande
Ligg på rygg. Dra upp det onda benet med händerna bakom låret, knäet böjt i 90 grader. Sträck knäet långsamt tills du känner en lätt dragning i benet, böj sedan tillbaka. 10 lugna repetitioner, 2 gånger om dagen. Målet är att nerven ska glida, inte att töjas: gå aldrig så långt att smärtan ökar.
3. Bäckentippning
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Tryck ländryggen mot underlaget genom att spänna magen, håll i 5 sekunder, släpp. 15 repetitioner. Den väcker kontakten med de djupa bålmusklerna utan att belasta ryggen.
4. Knä mot bröst, ett i taget
Ligg på rygg och dra ett knä mot bröstet med båda händerna. Håll 30 sekunder, byt ben. 2 varv. Går smärtan ner i foten under övningen, avbryt och gå tillbaka till övning ett i några dagar.
5. Höftlyft
Ryggliggande med böjda knän. Lyft bäckenet tills kroppen bildar en rak linje från knä till axel, håll i 3 sekunder, sänk kontrollerat. 12 repetitioner, 3 set. Detta är övningen som bygger sätesmuskulaturen, och sätet är det som avlastar ländryggen i gång och trappor.
6. Fågelhunden
Stå på alla fyra. Sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt, håll ryggen still, 5 sekunder. Byt sida. 10 per sida. Den tränar bålen att hålla ryggen stabil medan armar och ben rör sig, vilket är exakt det som krävs när du går och lyfter.
7. Sätestöjning, sittande
Sitt på en stol, lägg det onda benets fotled över det andra knäet och luta överkroppen framåt med rak rygg. 30 sekunder, 3 gånger. Den här sparas till sist med flit: den hjälper vid falsk ischias och kan reta en irriterad nervrot vid äkta ischias.
Hur mycket det får göra ont
Frågan avgör om programmet blir av. Att vänta på smärtfrihet innan du börjar är det säkraste sättet att förlora tre månader.
SMÄRTA UNDER ÖVNINGEN, VAD SOM ÄR ACCEPTABELT
Praktiskt: 3 pass i veckan för de uppbyggande övningarna, avlastningsläget och nervglidningen dagligen. Ökar smärtan under passet men är tillbaka på utgångsläget inom en timme var belastningen rimlig. Sitter den kvar till nästa morgon var den för hög.
Vad du bör undvika
Fyra saker förlänger förloppet mer än något annat.
- Sängläge. Mer än 1 dygn liggande försämrar utfallet. Rörelse är behandlingen, inte belöningen för att ha blivit bättre. Efter 2 dygn i sängen blir symtomen mätbart segare.
- Sittande i mjuk soffa. Ländryggen rundas och trycket i disken ökar. Sitt hellre på en fast stol, kortare stunder, och res dig var 20:e minut.
- Framåtböjda lyft med raka ben. Den kombinationen belastar disken mest av allt. Böj knän, håll bördan nära kroppen.
- Djupa framåtböjningar och rakbenta töjningar de första veckorna. De drar direkt i den irriterade nervroten.
Promenader, tabletter och värme
Promenader är bra vid ischias, och de är oftast det första som fungerar. Gång håller ryggen i rörelse utan att böja den, och den rytmiska belastningen verkar smärtdämpande. Börja med 10 minuter på plant underlag flera gånger om dagen hellre än en lång runda. Ökar strålningen ner i benet under promenaden, korta ner den i stället för att sluta. Rörelsen håller dessutom glidskiktet i ryggens bindväv rörligt, och just det skiktet har mätts som trögare hos personer med långvarig ryggvärk: mekanismen beskrivs i artikeln om fascia inflammation.
När det gäller värktabletter finns inget entydigt bästa val. Paracetamol har svag effekt vid nervsmärta. Antiinflammatoriska läkemedel hjälper en del, men de har biverkningar på magen och njurarna som gör dem olämpliga i veckor i sträck. Läkemedel mot nervsmärta har begränsad dokumenterad effekt vid just ischias. Tala med vårdcentralen innan du använder något längre än en vecka.
Värme fungerar bättre än kyla vid ischias som funnits mer än några dagar. En varm dusch på ländryggen innan övningarna gör dem lättare att genomföra.
Hur lång tid tar det
De flesta blir bättre, men långsammare än ryktet säger. I den brittiska ATLAS-studien följdes 609 patienter som sökt sin husläkare för utstrålande bensmärta. Vid 12 månader hade 55 procent av de 609 deltagarna förbättrats tydligt.
Det mest användbara fyndet i den studien handlar inte om ryggen. Den starkaste enskilda faktor som talade emot förbättring var patientens egen övertygelse om att besväret skulle bli långvarigt. Bilddiagnostiken förutsade ingenting i närheten av det. Vad du tror om förloppet är alltså en del av förloppet.
En rimlig förväntan: kraftig lindring inom 4 till 6 veckor för de flesta, kvarstående lätt obehag i 3 till 6 månader, och en tydligt lägre risk för återfall om styrkeövningarna fortsätter efter att smärtan gått över.
När du ska söka vård
Ring 112 eller åk till akuten samma dag om du får svårt att kissa eller kontrollera tarmen, om du blir domnad i grenen och på insidan av låren, eller om benet snabbt blir kraftlöst så att foten släpar. Det är ovanligt, men det tål inte att vänta.
Boka tid på vårdcentralen om smärtan inte förbättras på 6 veckor, om den kom efter ett fall, eller om du har feber och viktnedgång samtidigt. På de flesta vårdcentraler kommer du till fysioterapeut utan att först träffa läkare, och det är rätt väg in vid ischias. Magnetkamera behövs bara om en operation övervägs.
Terrängen bakom en långdragen ischias
Ryggsmärta är världens vanligaste orsak till år levda med funktionsnedsättning. 619 miljoner människor hade ont i ryggen 2020, och siffran beräknas nå 843 miljoner 2050. Nästan fyra tiondelar av bördan tillskrivs faktorer som går att påverka: arbetsbelastning, rökning och högt BMI.
Det är samma faktorer som håller kroppen i ett tillstånd av låggradig inflammation, och nervvävnad är känslig för den. Sömnbrist, bukfett och stillasittande sänker tröskeln för att en irriterad nervrot ska fortsätta göra ont efter att den mekaniska orsaken lugnat sig. Det förklarar också varför två personer med identiska bilder på magnetkameran kan ha helt olika symtom.
Sömn, rörelse och kost gör det tyngsta arbetet där. Ett naturligt antiinflammatoriskt tillskott arbetar på samma nivå, som komplement till övningarna och aldrig i stället för dem, och det finns en formulering riktad mot ländrygg och ischias för den som vill ge kroppen stöd under de månader programmet pågår.
Vanliga frågor om ischias och övningar
Hur får man ischias att släppa?
Genom rörelse i avlastade lägen, inte genom vila. Börja med underbenen på en stol i några minuter åt gången, lägg till nervglidning liggande, och gå korta promenader flera gånger om dagen. När smärtan dragit sig upp mot ryggen lägger du till höftlyft och bålstabilitet. De flesta märker tydlig skillnad inom 4 till 6 veckor.
Vad ska man undvika när man har ischias?
Sängläge längre än ett dygn, långa stunder i mjuk soffa, lyft med raka ben och framåtböjd rygg, samt djupa töjningar av baksida lår de första veckorna. Alla fyra ökar belastningen på den irriterade nervroten.
Är det bra att promenera när man har ischias?
Ja, i de allra flesta fall. Gång håller ryggen i rörelse utan att böja den. Börja med 10 minuter på plant underlag flera gånger om dagen. Strålar det längre ner i benet under promenaden, korta ner den i stället för att sluta helt.
Vilken värktablett är bäst mot ischias?
Det finns inget entydigt bästa val. Paracetamol har svag effekt vid nervsmärta, antiinflammatoriska läkemedel hjälper en del men passar inte i veckor i sträck, och läkemedel mot nervsmärta har begränsad dokumenterad effekt vid just ischias. Tala med vårdcentralen innan du använder något längre än en vecka.
Hur vet jag om det är falsk ischias?
Falsk ischias stannar oftast i sätet och på lårets baksida, sällan nedanför knäet, och den ger sällan domningar i foten. Den blir värre av att sitta länge och lindras av att töja sätet. Äkta ischias går längre ner och ökar tydligt när du hostar.
Hur ofta ska jag göra övningarna?
Avlastningsläget och nervglidningen dagligen, gärna flera gånger. De uppbyggande övningarna 3 gånger i veckan. Ökar smärtan under passet men är tillbaka på utgångsläget inom en timme var belastningen rimlig.
Att ta med sig
Ordningen på övningarna spelar större roll än urvalet. Avlastning och nervglidning så länge smärtan går ner i benet, styrka för säte och bål när den dragit sig upp mot ryggen, och sätestöjningen sist av allt. Smärta som vandrar uppåt är ett gott tecken, smärta som vandrar nedåt är en signal att backa ett steg. Och den enskilt starkaste faktor som talar emot förbättring är övertygelsen om att det ska bli långvarigt.
Källor
Konstantinou K., Dunn K.M., Ogollah R., Lewis M., van der Windt D., Hay E.M. (2018). Prognosis of sciatica and back-related leg pain in primary care: the ATLAS cohort. The Spine Journal, 18(6), 1030-1040. DOI: 10.1016/j.spinee.2017.10.071
Jensen R.K., Kongsted A., Kjaer P., Koes B. (2019). Diagnosis and treatment of sciatica. British Medical Journal, 367, l6273. DOI: 10.1136/bmj.l6273
Ostelo R.W.J.G. (2020). Physiotherapy management of sciatica. Journal of Physiotherapy, 66(2), 83-88. DOI: 10.1016/j.jphys.2020.03.005
Foster N.E., Anema J.R., Cherkin D. et al. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 391(10137), 2368-2383. DOI: 10.1016/S0140-6736(18)30489-6
Ferreira M.L., de Luca K., Haile L.M. et al., GBD 2021 Low Back Pain Collaborators (2023). Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, its attributable risk factors, and projections to 2050. The Lancet Rheumatology, 5(6), e316-e329. DOI: 10.1016/S2665-9913(23)00098-X
