Lutein ist ein gelb-oranges Carotinoid aus grünem Gemüse, das sich im Zentrum der Netzhaut anreichert und dort das Makulapigment bildet. Der Körper stellt es nicht selbst her. Ob Kapseln das Sehen schützen, ist weniger klar, als die Werbung nahelegt: Der Hauptendpunkt der großen AREDS2-Studie war nach fünf Jahren nicht signifikant.
Was ist Lutein, und was macht es im Auge?
Lutein gehört zu den Xanthophyllen, einer Untergruppe der Carotinoide. Es sitzt in den Chloroplasten grüner Pflanzen und wird dort vom Chlorophyll überdeckt. Deshalb schmeckt Grünkohl nicht nach Möhre und sieht auch nicht so aus, obwohl er weit mehr Lutein enthält. Erst wenn das Blattgrün abgebaut wird, im Herbstlaub etwa, tritt die gelbe Farbe hervor.
Im menschlichen Auge sammeln sich drei dieser Farbstoffe an einer einzigen Stelle: Lutein, Zeaxanthin und Meso-Zeaxanthin, das der Körper aus Lutein umbaut. Zusammen bilden sie das Makulapigment in der Fovea, jener wenige Millimeter großen Grube, mit der Sie lesen, Gesichter erkennen und Schilder entziffern. Nirgendwo sonst im Körper ist die Konzentration dieser Stoffe so hoch. Das ist ein starkes Indiz dafür, dass sie dort eine Aufgabe haben.
Zwei physikalische Eigenschaften erklären, welche. Das Makulapigment absorbiert kurzwelliges blaues Licht, bevor es die Photorezeptoren erreicht. Und es fängt reaktive Sauerstoffspezies ab, die in der Netzhaut ständig entstehen, weil dort viel Licht auf viel Sauerstoff und viele ungesättigte Fettsäuren trifft, ein Lehrbuchfall von oxidativem Stress in einem einzelnen Gewebe. Beides ist im Labor gut belegt. Der Sprung von dieser Chemie zu der Aussage, eine Kapsel erhalte Ihre Sehkraft, ist allerdings ein weiter Sprung. Genau an ihm scheitern die meisten Werbetexte.
Der Körper kann Lutein nicht aufbauen. Alles, was in der Makula liegt, stammt aus der Ernährung, wurde im Darm zusammen mit Fett aufgenommen, in Lipoproteinen transportiert und schließlich in der Netzhaut deponiert. Ein Mangel im engeren Sinn existiert nicht: Es gibt keinen Referenzwert, keine offizielle Zufuhrempfehlung und kein Krankheitsbild, das man Luteinmangel nennen würde. Lutein ist kein Vitamin.
Was die AREDS2-Studie wirklich gezeigt hat
Fast jeder deutschsprachige Text über Lutein beruft sich auf AREDS2. Das ist berechtigt, denn es ist die größte Untersuchung, die es zu diesem Stoff gibt. Nur wird meist die falsche Zahl daraus zitiert.
Die Age-Related Eye Disease Study 2 lief von 2006 bis 2012 an mehreren Zentren. Aufgenommen wurden 4203 Menschen zwischen 50 und 85 Jahren, die bereits große Drusen in beiden Augen hatten oder in einem Auge eine fortgeschrittene altersabhängige Makuladegeneration. Also Menschen mit einem erhöhten Risiko, nicht die Allgemeinbevölkerung. Sie erhielten per Zufall 10 mg Lutein plus 2 mg Zeaxanthin, Omega-3-Fettsäuren, beides oder Placebo. Die mediane Beobachtungszeit betrug 5 Jahre.
Das Ergebnis für den vorher festgelegten Hauptendpunkt, das Fortschreiten zur späten AMD: kein signifikanter Unterschied. Nach fünf Jahren waren 31 % der Augen in der Placebogruppe fortgeschritten und 29 % in der Gruppe mit Lutein und Zeaxanthin.
Hazard Ratio für das Fortschreiten zur späten AMD unter Lutein und Zeaxanthin, 98,7 % Konfidenzintervall 0,76 bis 1,07, p = 0,12. Der primäre Endpunkt von AREDS2 war nach fünf Jahren nicht statistisch signifikant.
Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group, JAMA 2013
Das ist keine Kleinigkeit, und es ist der Punkt, an dem sich seriöse von unseriöser Kommunikation trennt. Ein Konfidenzintervall, das die 1,0 einschließt, bedeutet: Mit den vorliegenden Daten lässt sich ein Effekt von null nicht ausschließen. Wer schreibt, AREDS2 habe die Wirksamkeit von Lutein belegt, gibt die Studie falsch wieder.
Interessant wird es danach. Die Teilnehmer wurden bis Ende 2018 weiterverfolgt, insgesamt zehn Jahre, und dieser Bericht liest sich anders. Bei 3882 Personen lag das Risiko für eine späte AMD unter Lutein und Zeaxanthin bei einem Hazard Ratio von 0,91 (95 % KI 0,84 bis 0,99, p = 0,02). Und beschränkt auf jene, die ursprünglich Betacarotin bekommen hatten, sank es auf 0,80 (0,68 bis 0,92).
Der Nutzen zeigt sich also vor allem im Vergleich mit Betacarotin, nicht gegen nichts. Lutein ersetzt in der überarbeiteten Rezeptur einen Stoff, der sich als riskant erwiesen hatte. Nach zehn Jahren lag die Odds Ratio für Lungenkrebs bei den ursprünglich mit Betacarotin behandelten Teilnehmern bei 1,82 (1,06 bis 3,12). Für Lutein und Zeaxanthin betrug sie 1,15 (0,79 bis 1,66), also kein erkennbares Signal.
LUNGENKREBS NACH ZEHN JAHREN, ODDS RATIO GEGEN DIE JEWEILIGE KONTROLLE
LUTEIN: WERBEVERSPRECHEN GEGEN GEMESSENE DATEN
SO KLINGT DIE PACKUNG
- Schützt die Netzhaut vor blauem Licht aus Bildschirmen.
- Klinisch bestätigt durch die AREDS2-Studie.
- Erhält die Sehkraft bis ins hohe Alter.
- Verbessert Konzentration und Hautbild gleich mit.
SO STEHT ES IN DEN STUDIEN
- Die Absorption von blauem Licht ist Physik und im Labor belegt. Ein Nutzen bei Bildschirmarbeit ist damit nicht gemessen.
- Der Hauptendpunkt von AREDS2 war nach fünf Jahren nicht signifikant (p = 0,12).
- Der Vorteil nach zehn Jahren zeigt sich gegenüber Betacarotin, und die Teilnehmer hatten bereits eine Vorstufe der AMD.
- Die EFSA hat 2011 keine dieser Aussagen als belegt anerkannt.
Beobachtungsdaten zeichnen ein ähnlich vorsichtiges Bild. Eine Metaanalyse von sechs Kohortenstudien fand für die Zufuhr aus der Ernährung kein geringeres Risiko für eine frühe AMD (relatives Risiko 0,96, 95 % KI 0,78 bis 1,17). Für die späte AMD lag es bei 0,74 (0,57 bis 0,97), für die feuchte Form bei 0,68 (0,51 bis 0,92). Frühe Stadien lassen sich über die Ernährung offenbar nicht verhindern. Späte Stadien vielleicht etwas seltener erreichen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Lutein?
Die Antwort ist unspektakulär und deshalb selten das Thema von Werbetexten: dunkelgrünes Blattgemüse. Grünkohl und Spinat liegen um Größenordnungen vor allem anderen, gefolgt von Mangold, Petersilie, Brokkoli, Erbsen und Mais, wobei Grünkohl und Brokkoli nebenbei zu den ergiebigsten Quellen für Quercetin gehören. Obst spielt kaum eine Rolle, was die häufig gestellte Frage nach Lutein im Obst beantwortet. Nennenswert sind allenfalls Kiwi, Weintrauben und Avocado, und selbst die bleiben weit hinter einer Portion Spinat zurück.
| Lebensmittel | Lutein und Zeaxanthin, Richtwert je 100 g | Anmerkung |
|---|---|---|
| Grünkohl, gegart | rund 8 bis 10 mg | Die mit Abstand dichteste Quelle in der deutschen Küche |
| Spinat, gegart | rund 8 bis 11 mg | Eine Portion von 200 g liegt in der Größenordnung der AREDS2-Dosis |
| Brokkoli, gegart | rund 1 mg | Deutlich weniger, als sein Ruf vermuten lässt |
| Erbsen, gegart | rund 2 mg | Praktisch, weil ganzjährig tiefgekühlt verfügbar |
| Mais, gegart | rund 0,6 mg | Färbt deutlich gelb, liefert aber wenig |
| Eigelb | rund 1 mg | Kleine Menge, dafür in Fett gelöst und sehr gut aufgenommen |
Richtwerte aus Nährwertdatenbanken. Sorte, Erntezeitpunkt, Lagerung und Zubereitung verschieben sie erheblich, Faktor zwei ist zwischen zwei Chargen desselben Gemüses nichts Ungewöhnliches.
Eigelb verdient eine eigene Bemerkung. Die absolute Menge ist klein, ein Ei trägt nur einen Bruchteil dessen bei, was auf einem Teller Spinat liegt. Aber das Lutein steckt dort bereits in einer Fettmatrix, und genau das entscheidet über die Aufnahme. In Vergleichsstudien stieg der Blutspiegel nach Eiern stärker als nach der rechnerisch gleichen Menge aus Gemüse.
Praktisch heißt das: Wer das Blattgemüse dünstet statt roh isst und einen Löffel Öl dazugibt, holt aus derselben Portion mehr heraus. Das Erhitzen bricht die Pflanzenzellwände auf, das Fett bringt die Carotinoide in die Mizellen, aus denen der Darm sie überhaupt erst aufnehmen kann. Rohkost ohne Fett ist für Lutein die ungünstigste aller Zubereitungsarten.
Wie viel Lutein pro Tag, und wann eingenommen?
Eine offizielle Zufuhrempfehlung gibt es nicht, weder von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung noch von der EFSA. Lutein ist kein essenzieller Nährstoff, also lässt sich auch kein Bedarf beziffern. Was existiert, sind Studiendosierungen und Sicherheitsgrenzen, und die sind zwei verschiedene Dinge.
Die in AREDS2 geprüfte Dosis lautet 10 mg Lutein plus 2 mg Zeaxanthin täglich. Fast alle Präparate auf dem deutschen Markt orientieren sich daran, was nachvollziehbar ist, weil es die einzige Dosis mit belastbaren Langzeitdaten ist. Studien zur Pigmentdichte haben auch 20 mg untersucht, ohne dass daraus ein klarer Zusatznutzen entstanden wäre.
Nach oben setzt die EFSA einen Rahmen. In ihrer Neubewertung von Lutein als Lebensmittelfarbstoff leitete sie 2010 aus einem NOAEL von 200 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, versehen mit einem Unsicherheitsfaktor von 200, einen ADI von 1 mg pro Kilogramm Körpergewicht ab. Für 70 kg sind das 70 mg täglich, ein Vielfaches jeder handelsüblichen Kapsel.
SO HOLEN SIE AUS DERSELBEN MENGE MEHR HERAUS
ZUM ESSEN, NICHT AUF NÜCHTERNEN MAGEN
Lutein ist fettlöslich. Ohne Fett im Darm bleibt ein erheblicher Teil ungenutzt, gleich ob aus Kapsel oder Gemüse.
MIT ETWAS ÖL ODER EINER FETTHALTIGEN MAHLZEIT
Schon wenige Gramm Fett reichen. Der Salat mit Dressing schlägt den Salat ohne, und zwar deutlich.
TÄGLICH STATT IN SCHÜBEN
Der Aufbau des Makulapigments verläuft langsam. In Studien ließen sich Veränderungen der Pigmentdichte erst nach mehreren Monaten messen.
GEDULD ÜBER MONATE, NICHT ÜBER TAGE
AREDS2 rechnete in Jahren. Wer nach zwei Wochen keine Veränderung bemerkt, hat nichts falsch gemacht, sondern nur zu früh geschaut.
Vom fettlöslichen Pflanzenstoff zur Wirkung im Gewebe führt kein gerader Weg, und Lutein ist damit nicht allein. Bei Curcumin ist die Rechnung noch unerbittlicher, weshalb es dort ohne eine Formulierung mit belegter Aufnahme kaum sinnvoll ist, überhaupt etwas einzunehmen. Wir haben das für unsere Kurkuma-Kapseln im Detail aufgeschlüsselt, weil dieselbe Frage dort über alles entscheidet.
Freies Lutein, Lutein-Ester und was hinter FloraGLO steckt
Auf Packungen tauchen zwei Formen auf. Freies Lutein liegt als reines Molekül vor. Lutein-Ester tragen zusätzlich ein oder zwei Fettsäuren, so wie der Stoff in der Tagetesblüte natürlicherweise vorkommt, aus der fast alle Rohware gewonnen wird. Der Darm spaltet die Fettsäuren mit Esterasen ab, bevor er das Lutein aufnimmt.
Hier lohnt der genaue Blick auf die Deklaration, und zwar aus einem nüchternen Grund. Ein Lutein-Ester wiegt mehr als das Lutein darin, weil die Fettsäuren mitwiegen. Wenn eine Packung „10 mg Lutein-Ester“ ausweist, sind darin ungefähr halb so viel Lutein enthalten wie in einer Packung, die 10 mg freies Lutein deklariert. Seriöse Hersteller geben beide Zahlen an. Wer nur die Estermenge nennt, verkauft Ihnen Rechenarbeit.
Ob die eine Form besser aufgenommen wird als die andere, ist dagegen weit weniger klar, als der Handel behauptet. Eine kontrollierte Untersuchung am Menschen kam zu dem Schluss, dass die Veresterung die Bioverfügbarkeit nicht beeinträchtigt. Die Überlegenheit der freien Form ist also ein Marketingargument mit dünner Datenlage, kein gesicherter Befund.
Damit zu FloraGLO. Das ist ein Markenname für standardisiertes freies Lutein aus Tagetes, und die Marke hat einen realen Vorzug: Ein erheblicher Teil der klinischen Literatur, AREDS2 eingeschlossen, wurde mit genau diesem Rohstoff durchgeführt. Wer eine Studiendosis nachbauen will, bekommt mit einem standardisierten Extrakt eine bessere Rückverfolgbarkeit als mit einem namenlosen. Mehr ist es aber nicht. Der Rohstoff macht aus einem nicht signifikanten Hauptendpunkt keinen signifikanten, und in Deutschland kennt kaum jemand den Namen: Nach Lutein wird hier sechzigmal häufiger gesucht als nach der Marke.
Was in Deutschland gilt, und was nicht behauptet werden darf
Lutein ist in Deutschland als Zutat für Nahrungsergänzungsmittel verkehrsfähig, und es ist als Lebensmittelfarbstoff E 161b zugelassen. Verbindliche nationale Höchstmengen für Nahrungsergänzungsmittel existieren dagegen bis heute nicht, weder für Lutein noch für die meisten Vitamine. Was es gibt, sind Orientierungswerte und eine ältere Verwaltungsentscheidung.
Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit legte in der Allgemeinverfügung 12/01/009 vom 4. Dezember 2012 fest, dass luteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel nach Deutschland verbracht und in Verkehr gebracht werden dürfen, „sofern die Menge von 11 mg Lutein pro Tag nicht überschritten wird“. Diese Verfügung liegt heute im Archiv des BVL, aber die Zahl prägt den Markt bis heute: Sehr viele deutsche Präparate deklarieren genau 10 oder 11 mg, und das ist kein Zufall.
Der zweite Punkt betrifft die Sprache auf der Packung. In der Europäischen Union darf ein Lebensmittel nur mit gesundheitsbezogenen Angaben beworben werden, die im EFSA-Register zugelassen sind. Für Lutein prüfte die Behörde 2011 gleich mehrere Anträge: Schutz von DNA, Proteinen und Lipiden vor oxidativen Schäden, Schutz der Haut vor UV-Licht, Erhalt der normalen Sehkraft. Keiner wurde als belegt anerkannt.
Deshalb steht auf deutschen Packungen fast nie, was Sie zu lesen meinen. Sie finden dort Vitamin A oder Zink mit dem zugelassenen Hinweis auf den Erhalt normaler Sehkraft, während das Lutein daneben stumm bleibt. Wenn eine Werbung Ihnen dennoch verspricht, Lutein erhalte Ihr Sehvermögen, dann ist das nicht bloß optimistisch formuliert, sondern nicht zulässig. Das ist ein brauchbarer Filter beim Einkauf.
Für wen ein Präparat sinnvoll sein kann, für wen nicht
Die ehrlichste Zusammenfassung der Datenlage lautet: Der einzige belastbare Kontext ist der von AREDS2, und der ist eng. Es geht um Menschen mit einer bereits diagnostizierten mittleren AMD oder mit fortgeschrittener AMD auf einem Auge. Für diese Gruppe existiert eine geprüfte Kombination, und die Entscheidung darüber gehört in die augenärztliche Sprechstunde, nicht in den Drogeriemarkt. Ihre Augenärztin kann die Netzhaut beurteilen, eine Werbeanzeige kann das nicht.
Für gesunde Augen ohne Befund sieht es anders aus. Es gibt keine Studie, die zeigt, dass eine Kapsel bei einem gesunden Vierzigjährigen den Verlauf der nächsten Jahrzehnte verändert. Was es gibt, sind Hinweise auf eine höhere Pigmentdichte und teils bessere Blendungserholung. Das sind Messwerte, keine Krankheitsverläufe. Wer viel am Bildschirm sitzt und über müde Augen klagt, sollte zuerst an trockene Augen und an die Lidschlagfrequenz denken, und nicht an ein Carotinoid.
Wer raucht, sollte zwei Dinge auseinanderhalten. Rauchen ist der stärkste beeinflussbare Risikofaktor für die AMD überhaupt, deutlich stärker als jede Ernährungsvariable. Und die alte AREDS-Rezeptur mit Betacarotin war für Raucher ausdrücklich nicht geeignet, was der Zehnjahresbefund zum Lungenkrebs noch einmal unterstreicht. Die heutige Rezeptur mit Lutein statt Betacarotin löst genau dieses Problem. Isoliertes Betacarotin bleibt damit das bekannteste Gegenbeispiel gegen hoch dosierte Antioxidantien aus der Kapsel.
Und wer über fünfzig ohnehin schon mehrere Dosen im Schrank stehen hat, sollte an jede dieselbe Frage stellen. Bei Präparaten für die Gelenke fällt die Prüfung oft genauso aus wie hier: Ein Inhaltsstoff hat eine plausible Biochemie, die Studie dazu hat einen weichen Endpunkt, und die Packung verspricht mehr als die Daten hergeben. Wir haben deshalb bei unseren Kapseln für die Gelenke offengelegt, welche Dosis welcher Untersuchung entspricht. Sie sollten das von jedem Anbieter verlangen können.
Bleibt der einfachste Weg, und der kostet nichts. Zweimal in der Woche eine ordentliche Portion Grünkohl, Spinat oder Mangold, mit etwas Öl zubereitet, bringt Sie in dieselbe Größenordnung wie eine Kapsel. Dazu kommen Ballaststoffe, Folat, Vitamin K und alles andere, was in einer Kapsel nicht enthalten ist. Für die Augengesundheit gilt am Ende dasselbe wie für fast alles in diesem Themenfeld: Die Ernährung als Ganzes schlägt den einzelnen Stoff.
Für was ist Lutein gut?
Lutein bildet zusammen mit Zeaxanthin das Makulapigment in der Netzhautmitte. Dort absorbiert es blaues Licht und fängt reaktive Sauerstoffspezies ab. Das ist im Labor belegt. Ein daraus folgender Nutzen für das Sehen ist nur im Rahmen von AREDS2 untersucht, und der Hauptendpunkt dieser Studie war nach fünf Jahren nicht signifikant. Die EFSA hat 2011 keine gesundheitsbezogene Angabe zu Lutein als belegt anerkannt.
In welchem Obst ist Lutein?
In sehr wenigem. Obst ist keine relevante Luteinquelle. Kiwi, Weintrauben, Orangen und Avocado enthalten geringe Mengen, alle zusammen kommen aber nicht an eine Portion Blattgemüse heran. Wer die Zufuhr über das Essen erhöhen will, greift zu Grünkohl, Spinat, Mangold, Petersilie, Erbsen oder Eigelb.
Wann sollte man Lutein einnehmen?
Zu einer Mahlzeit, die Fett enthält. Lutein ist fettlöslich und wird ohne Fett im Darm schlecht aufgenommen. Eine bestimmte Tageszeit ist nicht belegt, morgens ist nicht besser als abends. Wichtiger als der Zeitpunkt ist die Regelmäßigkeit über Monate, weil sich die Pigmentdichte nur langsam verändert.
Ist Lutein während der Schwangerschaft wichtig?
Lutein findet sich in der Muttermilch und im Gewebe des Neugeborenen, und es wird in der Forschung im Zusammenhang mit der Entwicklung von Auge und Gehirn untersucht. Eine gesicherte Empfehlung für eine zusätzliche Einnahme in der Schwangerschaft gibt es daraus jedoch nicht. Besprechen Sie jedes Nahrungsergänzungsmittel in dieser Zeit mit Ihrer Frauenärztin.
Wie viel Lutein pro Tag ist sinnvoll?
Eine offizielle Zufuhrempfehlung existiert nicht, weil Lutein kein essenzieller Nährstoff ist. In AREDS2 wurden 10 mg Lutein plus 2 mg Zeaxanthin täglich geprüft, und daran orientieren sich die meisten Präparate. Das BVL nannte 2012 in einer Allgemeinverfügung 11 mg pro Tag als Grenze für das Inverkehrbringen. Die EFSA leitete 2010 einen ADI von 1 mg pro Kilogramm Körpergewicht ab, für 70 kg also 70 mg.
Hat Lutein Nebenwirkungen?
In den geprüften Mengen gilt Lutein als gut verträglich, in AREDS2 über fünf Jahre bei über viertausend Teilnehmern. Beschrieben ist bei sehr hoher und langer Zufuhr eine harmlose Gelbfärbung der Haut, die Carotinodermie. Anders als bei Betacarotin fand sich für Lutein und Zeaxanthin nach zehn Jahren kein Signal für ein erhöhtes Lungenkrebsrisiko (OR 1,15, 95 % KI 0,79 bis 1,66).
Quellen
Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the AREDS2 randomized clinical trial. JAMA, 2013, 309(19). DOI: 10.1001/jama.2013.4997
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Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit. Allgemeinverfügung BVL 12/01/009 über Nahrungsergänzungsmittel mit Zusatz von Lutein, 4. Dezember 2012.
