Musarm är inget eget sjukdomstillstånd utan ett samlingsnamn för besvär i underarm, handled och hand efter långvarigt datorarbete. Forskningen kopplar framför allt tiden med musen till symtomen, och sambandet är dosberoende. Det som hjälper är därför att minska musdosen och bygga upp musklerna, inte att vila armen.
Vad musarm är
Ordet är svenskt och saknar direkt motsvarighet i de flesta språk. Det uppstod när datormusen blev var mans arbetsredskap, och det används i dag som ett paraply över flera olika besvär: spänd och öm muskulatur på underarmens ovansida, irritation i senskidorna vid handleden, och stelhet i handens småmuskler. Ibland ingår även nacke och axel.
Att det är ett paraplybegrepp är inget problem så länge man vet det. Problemet uppstår när musarm behandlas som en diagnos, för då blir behandlingen lika oprecis som namnet. Sitter besväret i handleden, i underarmen eller i axeln avgör vilka övningar som fungerar.
VAD SOM SAMLAS UNDER ORDET MUSARM
Underarmens sträckmuskler
Spända och ömma muskler på armens ovansida, ofta med ömma punkter som strålar mot handen.
Senskidor vid handleden
Irritation där senorna passerar handleden. Krepitationer och svullnad kan förekomma.
Handens småmuskler
Stelhet och trötthet i tumgreppet efter timmar med samma grepp om musen.
Nacke och skulderparti
Statisk belastning från en arm som hålls ut från kroppen hela dagen.
Hur du vet om du har musarm
Bilden är igenkännbar. Besvären kommer smygande under veckor, inte plötsligt. De är värst mot slutet av arbetsdagen och bättre på helger och semester, vilket är det enskilt starkaste tecknet på att arbetet är inblandat. Smärtan är molande snarare än skarp, och den sitter i muskeln, inte i leden.
Tre saker talar för musarm. Att du känner ömma punkter när du trycker längs underarmens ovansida. Att smärtan ökar när du lyfter handryggen uppåt mot ett motstånd. Och att greppet känns svagare, så att du tappar saker eller får kämpa med en skruvkork. De ömma punkterna sitter ofta i bindväven ovanpå muskeln snarare än i muskeln själv, vilket är samma mekanism som beskrivs under namnet fascia inflammation.
Två saker talar emot, och de bör tas på allvar. Domningar och stickningar i tumme, pek- och långfinger som väcker dig på natten pekar mot karpaltunnelsyndrom. Och smärta som sitter exakt på armbågens utsida, i ett litet område du kan täcka med en fingertopp, är något annat. Detsamma gäller smärta på handledens tumsida som skjuter upp mot tummen när du böjer handleden mot lillfingret: den hör till sorteringen av var i handleden det gör ont.
Musarm och tennisarmbåge är inte samma sak
Frågan ställs ofta, och svaret är tydligare än man kunde tro. Tennisarmbåge är en avgränsad diagnos: en förändring i senfästet på armbågens utsida, med smärta på en punkt. Musarm är ett samlingsnamn för besvär längre ut i armen.
Det intressanta är att forskningen skiljer på dem också. En systematisk genomgång av 22 studier om datorarbete och besvär i nacke och överextremitet fann begränsad evidens för ett orsakssamband mellan mustid och tendinit i handleden, och mellan mustid och besvär i underarmen. För epicondylit, alltså tennisarmbåge, bedömdes evidensen som otillräcklig. Datorarbete förklarar med andra ord besvären längre ut i armen bättre än det förklarar armbågen.
Praktiskt betyder det att om smärtan sitter på armbågens utsida ska du behandla den som just det, och leta efter en annan utlösande faktor än musen.
Är musarm en inflammation?
Sällan, i alla fall inte efter de första veckorna. Namnet på tillstånd som slutar på -it lovar en inflammation, men när senvävnad som gjort ont i månader undersöks hittar man kollagenfibrer i oordning, inväxande blodkärl och nya nervändar, knappt några inflammatoriska celler. Slutsatsen publicerades i BMJ 2002 under rubriken att det var dags att överge myten om tendinit.
Cook och Purdam beskrev sju år senare hur en sena bryts ned i tre steg: en reaktiv fas där senan svullnar och faktiskt är inflammerad, en fas där reparationen inte hinner med, och en degenererad fas där vävnaden är omvandlad. De tre faserna svarar olika. I den reaktiva fasen hjälper avlastning i några dagar. I de senare gör den ingenting, och då är det belastning som bygger om vävnaden.
Det förklarar varför en vecka utan mus kan kännas underbart och varför smärtan kommer tillbaka den andra dagen tillbaka på jobbet. Vilan sänkte inflammationen i muskeln men förändrade inte vad vävnaden tål.
Vad forskningen visar om musen
Här finns mer att hämta än de flesta artiklar om musarm låter påskina. En systematisk genomgång i Occupational and Environmental Medicine gick igenom 9 longitudinella studier, varav 6 höll hög metodologisk kvalitet, för att se om tiden framför datorn hänger ihop med besvär i arm och hand.
Tre fynd är användbara. Det fanns måttlig evidens för ett samband mellan tiden med musen och besvär i hand och arm. Sambandet var dosberoende, alltså ju fler timmar desto högre risk. Och riskuppskattningarna var genomgående starkare för musen än för tangentbordet eller för total datortid.
Det sista är det som förändrar vad du bör göra. Att korta arbetsdagen framför skärmen är trubbigt. Att flytta arbete från musen till tangentbordet, med kortkommandon, är precist och kostar ingenting.
| Var det gör ont | Vad som oftast är inblandat | Vad som utlöser |
|---|---|---|
| Underarmens ovansida | Sträckmusklerna och deras senor | Timmar med handen i lätt sträckt läge över musen |
| Handleden, tumsidan | Senskidorna till tummen | Klick och scroll med tummen, mobilanvändning |
| Handflatan och fingrarna | Nerven i karpaltunneln | Böjd handled mot bordskanten under lång tid |
| Nacke och skulderblad | Statiskt arbetande muskler | Musen placerad långt ut från kroppen |
| Armbågens utsida, en punkt | Senfästet på överarmsbenet | Sällan datorarbete, leta efter grepp och lyft |
Ergonomi: vad som är mätt och vad som är tro
Kontorsmöbelbranschen har starka åsikter om musarm, och de är inte alltid grundade. En Cochraneöversikt från 2018 gick igenom 15 randomiserade studier med sammanlagt 2 165 kontorsarbetare och prövade fysiska, kognitiva och organisatoriska ergonomiåtgärder mot varandra.
av alla kontorsarbetare rapporterar besvär i nacke eller övre extremitet
Hoe och medarbetare, Cochrane Database of Systematic Reviews 2018
Resultatet var blandat, och det är i sig informationen. För armstöd och alternativa musdesigner var evidensen motstridig. Kombinationen armstöd och alternativ mus minskade däremot antalet nya besvär i nacke och axel, med måttlig evidensstyrka. På övre extremiteten på höger sida gick effekten åt samma håll men var inte statistiskt säker.
Slutsatsen är inte att ergonomi är verkningslöst. Den är att en enskild pryl sällan löser något, och att kombinationen av stöd för armen och ett redskap som ändrar greppet är det som har bäst underlag. Det som kostar noll kronor och har lika gott stöd är att flytta musen närmare kroppen och byta hand några veckor i taget.
Sex övningar mot musarm
Målet är inte att töja ut en spänd muskel utan att göra den tåligare. Gör alla sex 3 gånger i veckan, och de två första även på arbetsdagar.
- Handledsböjning med vikt, 15 repetitioner. Vila underarmen på bordet med handen utanför kanten, handflatan nedåt, en liten hantel eller vattenflaska i handen. Lyft handryggen långsamt uppåt och sänk ännu långsammare, på 3 sekunder.
- Greppträning, 10 gånger 5 sekunder. Krama en mjuk boll eller en hopvikt handduk. Detta bygger handens småmuskler, som blir svaga av att bara hålla en mus.
- Underarmsvridning, 15 repetitioner. Håll en hammare eller en flaska i handen med underarmen på bordet, vrid handflatan uppåt och nedåt kontrollerat.
- Fingerspretning mot gummiband, 20 repetitioner. Ett gummiband runt alla fingrarna, spreta isär dem mot motståndet. Motverkar att handen ständigt arbetar i samma riktning.
- Skulderbladsdrag, 12 repetitioner. Sitt rak, dra ihop skulderbladen bakåt och nedåt, håll 3 sekunder. Avlastar armen som annars hänger ut i luften.
- Sträckmuskeltöjning, 30 sekunder gånger 3. Sträck armen framåt, böj handleden nedåt med andra handen. Denna kommer sist, efter styrkan, aldrig i stället för den.
Räkna med att det gör lite ont under övningarna. Så länge smärtan är tillbaka på utgångsläget inom en timme var belastningen rimlig.
Så lång tid tar det
Har besvären funnits i några veckor brukar 4 till 6 veckor räcka, förutsatt att musdosen faktiskt minskar samtidigt. Har de funnits i flera månader ska du räkna med 3 månader innan arbetsdagen fungerar utan efterreaktion, och 6 månader innan armen tål en intensiv period utan att svara.
Det som drar ut på tiden är nästan alltid att bara en av de två delarna görs. Övningar utan förändrad musanvändning fungerar inte, eftersom belastningen är kvar. Ändrad ergonomi utan övningar fungerar sällan heller, eftersom vävnaden fortfarande tål för lite.
Vart du vänder dig
Har din arbetsplats företagshälsovård är det första anhalten, eftersom de kan se arbetsplatsen och inte bara armen. Annars bokar du tid hos fysioterapeut, på de flesta vårdcentraler utan att först träffa läkare. Tillståndet finns beskrivet på 1177.
Sök tid inom kort om du har domningar som väcker dig på natten, om greppstyrkan minskar tydligt, om handen svullnar eller missfärgas, eller om besvären inte förbättras alls på 6 veckor trots ändrad belastning. Röntgen tillför ingenting vid musarm.
Terrängen som avgör hur snabbt det läker
Sen- och muskelvävnad byggs om långsamt, och underarmens senor har dessutom sämre blodförsörjning än musklerna runt dem. Sömnen är den mest underskattade faktorn, eftersom kollagensyntesen ökar under djupsömnen. Protein spelar roll, eftersom vävnaden byggs av aminosyror. Rökning försämrar blodflödet i senvävnad mätbart.
Till detta kommer att kontorsarbete i sig, med långa stillasittande pass och kort sömn, håller kroppen i ett tillstånd av låggradig inflammation. Den orsakar inte musarm, men den sänker tröskeln för att en överbelastad vävnad ska fortsätta göra ont. Det är den nivån ett naturligt antiinflammatoriskt tillskott arbetar på, som komplement till övningarna och den ändrade musdosen. För den som vill ge senvävnaden byggstenar under uppbyggnadsmånaderna finns en formulering riktad mot senor och återhämtning.
Vanliga frågor om musarm
Hur vet man om man har musarm?
Besvären kommer smygande under veckor, är värst mot slutet av arbetsdagen och bättre på helger och semester. Du känner ömma punkter längs underarmens ovansida, smärtan ökar när du lyfter handryggen mot motstånd, och greppet känns svagare. Domningar som väcker dig på natten är däremot något annat.
Hur tränar man bort musarm?
Med styrka, inte med töjning. Handledsböjning med lätt vikt och långsam sänkning, greppträning, underarmsvridning och skulderbladsdrag, 3 gånger i veckan. Töjningen läggs sist. Samtidigt måste musdosen minska, annars tar övningarna inte igen belastningen.
Är musarm och tennisarmbåge samma sak?
Nej. Tennisarmbåge är en avgränsad diagnos med smärta på en punkt på armbågens utsida. Musarm är ett samlingsnamn för besvär i underarm, handled och hand. En genomgång av 22 studier fann begränsad evidens för att mustid hänger ihop med tendinit i handleden, men otillräcklig evidens för epicondylit.
Är musarm en inflammation?
Bara i början. De första veckorna kan vävnaden vara reaktivt svullen. Har besvären funnits i månader hittar man i stället kollagenfibrer i oordning och inväxande blodkärl, inte inflammatoriska celler. Det är därför avlastning hjälper kort och belastning hjälper långsiktigt.
Hjälper en ergonomisk mus mot musarm?
Ensam sällan. I Cochraneöversikten från 2018 var evidensen för alternativa musdesigner motstridig. Kombinationen armstöd och alternativ mus minskade däremot antalet nya besvär i nacke och axel. Att flytta musen närmare kroppen och lägga över arbete på kortkommandon kostar ingenting och har lika gott stöd.
Ska jag vila armen helt?
Nej, längre än några dagar gör vila mer skada än nytta. Vilan sänker den akuta irritationen men förändrar inte vad vävnaden tål, så smärtan kommer tillbaka andra dagen tillbaka på jobbet. Minska musdosen och behåll rörelsen.
Kan jag byta till vänster hand?
Ja, och det är en av de mest effektiva åtgärderna. Det halverar dosen på den drabbade sidan utan att kosta något. Räkna med ett par veckors klumpighet, och byt tillbaka periodvis i stället för att flytta hela belastningen permanent.
Att ta med sig
Musarm är inte en diagnos utan en beskrivning av var det gör ont och varför. Sambandet som är bäst underbyggt gäller tiden med musen, och det är dosberoende, vilket gör att den enskilt viktigaste åtgärden är att flytta arbete bort från musen. Övningarna ska bygga styrka, inte töja, och de behöver månader. Och sitter smärtan på en punkt på armbågens utsida är det ett annat tillstånd med en annan behandling.
Källor
IJmker S., Huysmans M.A., Blatter B.M., van der Beek A.J., van Mechelen W., Bongers P.M. (2007). Should office workers spend fewer hours at their computer? A systematic review of the literature. Occupational and Environmental Medicine, 64(4), 211-222. DOI: 10.1136/oem.2006.026468
Wærsted M., Hanvold T.N., Veiersted K.B. (2010). Computer work and musculoskeletal disorders of the neck and upper extremity: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 11(1), 79. DOI: 10.1186/1471-2474-11-79
Hoe V.C.W., Urquhart D.M., Kelsall H.L., Zamri E.N., Sim M.R. (2018). Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(10), CD008570. DOI: 10.1002/14651858.CD008570.pub3
Khan K.M., Cook J.L., Kannus P., Maffulli N., Bonar S.F. (2002). Time to abandon the ”tendinitis” myth. British Medical Journal, 324(7338), 626-627. DOI: 10.1136/bmj.324.7338.626
Cook J.L., Purdam C.R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409-416. DOI: 10.1136/bjsm.2008.051193
